Viele FitnessFreaks haben große Probleme damit eine gute und starke Brustmuskulatur aufzubauen, mit entsprechendem Volumen. Denn gerade das sieht einfach nur fantastisch aus. Sind dann auch noch Ansätze von Teilungen zu sehen in absolut geripptem Zustand, dann hat man wirklich alles richtig gemacht. Doch damit sowas überhaupt erst funktionieren kann, muss die Brustmuskulatur entsprechend auch gut trainiert und durchtrainiert sein. Sonst funktioniert das alles nicht und statt einer Heldenbrust sieht man plötzlich nur noch eine Hühnerbrust. Befolge diese Tipps und lasse es entsprechend gar nicht soweit kommen, sondern verbessere deine Brustmuskulatur von nun an in Rekordgeschwindigkeit.
Tipp 1: Vergiss schwere Gewichte
Das Problem dass man beim Brustmuskeltraining hat ist das Bankdrücken. Bankdrücken hat eine magische Anziehungskraft auf alle Fitness Sportler. Jeder möchte hier stark sein, denn Bankdrücken ist die Ego-Übung Nummer 1. Und das obwohl sie für FitnessFreaks eigentlich gar keine so hohe Bedeutung haben dürfte. Denn eigentlich ist es eher ein Kraft- denn eine wirklich „Ästhetik“-Übung. Doch leider setzen hier noch immer alle auf viel Gewicht. Dabei ist es für viele egal, ob die Form sauber ist oder nicht, ob man wirklich aus dem Muskel heraus drückt oder nur mit Schwung. Wenn Bankdrücken, dann sollte man als FitnessFreak Paused Bench trainieren mit einer Kadenz von mindestens 3-4 Sekunden für die exzentrische Phase und 2-3 Sekunden für die konzentrische Phase. Damit kann sichergestellt werden, dass wirklich alles an Schwung eliminiert ist und der Muskel arbeitet und wachsen kann.
Tipp 2: Erhöhe die TUT
TUT steht für Time Under Tension und beschreibt die Zeit, die ein Muskel während einer Übungsausführung unter Spannung steht. Gerade wenn ein Muskel eher eine Schwachstelle ist und nicht richtig wachsen möchte, macht es durchaus Sinn, ein besonderes Augenmerk auf die Time Under Tension zu legen. Besonders bei Isolationsübungen wie etwa Fliegende mit der Kurzhantel. Hier sollten die Hanteln in Endposition keine Berührung erfahren, sondern der Bewegungsumfang sollte auf eine Range beschränkt werden, sodass der Muskel permanent unter Spannung steht während dem Satz. Daher macht es hier auch Sinn auf eine Maschine wie den Butterfly zurückzugreifen. Hier ist in vorderster Position unter voller Kontraktion noch immer die maximale Spannung auf dem Muskel. Hier muss man dann nur darauf achten, wenn man hinten ist am Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Phase, das Gewicht nicht ganz abzusetzen.
Tipp 3: Kräftige deinen Trizeps
Häufig ist der Trizeps schon ermüdet, bevor die Brustmuskulatur richtig für ein Wachstum stimuliert wurde. Daher sollte man darauf achten, den Trizeps möglichst optimal zu stärken. Denn wenn dieser „mithalten“ kann, dann packt man auch für die Brust mehr Gewicht bzw. muss den Satz nicht beenden, bevor die Brustmuskulatur wirklich die volle Dröhnung an Trainingsreizen abbekommen hat.
Tipp 4: Nachermüdung nutzen
Wenn der Trizeps wirklich die Schwachstelle ist in der Kette, dann muss man ihn kräftigen. Doch das geht natürlich nicht von heute auf morgen. Also sollte man bis dahin die Nachermüdung nutzen. Das bedeutet, man nimmt sich seine Grundübung, beispielsweise die Paused Bench Press mit der entsprechenden Kadenz. Hier trainiert man bis zum Punkt des Muskelversagens. Anschließend wechselt man direkt zu einer Isolationsübung. Etwa dem Butterfly und trainiert hier auch noch einmal einen Satz mit moderatem bis schwerem Gewicht bis zum Versagen. Hat bei der Grundübung noch der Trizeps schlapp gemacht, bevor die Brustmuskulatur voll belastet wurde, kann der Trizeps beim Butterfly nun aus dem Spiel genommen werden und die Brust kann weiter bearbeitet und ermüdet werden und versagt letztlich wirklich erst dann, wenn die entsprechenden Muskelfasern auch wirklich voll ermüdet wurden.
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