Bankdrücken ist sicher eine der beliebtesten Übungen im Studio. Die Stärkung der Brustmuskulatur steht bei vielen Fitnessfreaks ganz oben auf der To-Do-Liste. Wenn du dein Bankdrücken weiter verbessern möchtest, dann wird dieser Artikel genau das Richtige für dich sein!
1. Pyramidensysteme verwenden!
Um beim Bankdrücken stärker zu werden und allgemein das Bankdrücken zu verbessern gibt es viele Möglichkeiten. Eine super Technik um voranzukommen ist ein Pyramidensystem zu nutzen. Pyramidensysteme sind allgemein sehr beliebt. Die meisten Athleten nutzen Pyramidensysteme indem sie die Gewichte langsam steigern, oft auch mit verkürzter Pausenzeit. Hier kann es sich lohnen das System auch mal auf den Kopf zu stellen. Eine weitere Möglichkeit ein Pyramidensystem bei deinem Bankdrücken zu involvieren ist es beide Wege in einem System zu verwenden. Du arbeitest dich langsam zu einem schweren Arbeitsgewicht, dabei führst du „normale Pausen aus“. Daraufhin arbeitest du dich wieder nach unten auf ein leichtes Ausgangsgewicht und verkürzt dabei die Pausen stark. Diese Methode kannst du ergänzend zu deinem normalen Training ausführen!
2. Die Ausführungsgeschwindigkeit reduzieren!
Um noch kontrollierter beim Bankdrücken zu arbeiten und die Technik weiter zu verbessern solltest du einmal versuchen die Ausführungsgeschwindigkeit zu reduzieren – insbesondere im Bereich des schwerster Punktes der Übung (wenn die Stange knapp über deiner Brust ist). Durch diese Methode bleibt deine Muskulatur länger unter Spannung und du wirst langfristig kontrollierter trainieren können. Optimal ist ein Geschwindigkeitswechsel nach Wiederholungen, um Balance und Koordination zu üben. Ob bei Arbeitssätzen oder beim Aufwärmen, solche Techniken können unterschiedlich angewandt werden.
3. Deine Ausführung filmen und analysieren!
Ein sehr guter Schritt zur Verbesserung des Bankdrückens ist das Filmen der Ausführung. Du denkst, dass du die Übung wirklich gut ausführst? Hast du dich schon mal selbst dabei gesehen? Nein? Dann wird es Zeit! Die Ich-Perspektive ist bei der Übungsausführung oft unehrlich, auch weil man während der Ausführung nicht wirklich auf alles achten kann, was man tut. Langfristig sind deshalb Automatismen bei sportlichen Techniken sehr wichtig, welche durch Übung und immer wiederkehrenden Ausführungen entstehen. Allerdings können sich auch hier Fehler einschleichen, die dauerhaft gemacht werden – auch ohne dass du es selbst merkst. Daher können wir jedem empfehlen, filmt eure Ausführung bei mindestens 2 unterschiedlichen Bankdrückeinheiten und schaut euch diese genau an (oder lasst sie bewerten), Ihr werdet immer Verbesserungspotential entdecken und genau hier könnt ihr ansetzen.
4. Kleine Steigerungen des Arbeitsgewichts!
Ein wirklich guter Tipp um endlich wieder richtig vorwärts zu kommen, ist es die Gewichts-Progression sehr gering zu halten. Viele Sportler erhöhen das Arbeitsgewicht direkt um 5kg pro Seite (insgesamt 10 kg) – was eigentlich viel zu viel ist. Nach der Erhöhung wird dann weiterhin versucht eine ähnliche Wiederholungszahl wie vorher zu bewegen. Oft kommt es dann allerdings schon bei 50% der Wiederholungsanzahl zu einer extrem schlechten Ausführung. Die Folge ist, dass der Sportler nicht weiterkommen wird – er befindet sich schnell auf einem Leistungs-Plateau. Der Sportler verbessert sich beim Bankdrücken einfach nicht mehr, weil er effektiv nicht viel mehr Gewicht mit seiner Muskulatur bewegt als vorher – somit fehlt der Reiz. Es kann sogar zu einem Rückschritt kommen, dass nach Herstellung des alten Gewichts, dieses sogar als „schwer“ empfunden wird. Wir raten dir daher das Arbeitsgewicht gering zu erhöhen. Benutze 2,5 kg oder 1,5 kg Scheiben zur Erhöhung deines Arbeitsgewichtes und steigere dich langsam, aber langfristig stetig. Du wirst sehen, am Ende des Jahres kommst du damit wesentlich weiter, bleibst gesund und erfolgreich!
Wir hoffen, dass diese Tipps dein Bankdrücken verbessern können. Wenn du nach Technik-Tipps zum Bankdrücken oder anderen Tipps zum Aufbau deiner Brustmuskulatur suchst, dann wirst du in unserem Artikelarchiv eine breite Auswahl finden. Viel Spaß beim Lesen!
Autor: Melodie Parker
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