Einen individuellen Trainingsplan zu erstellen kann unterschiedlich lange dauern und auch unterschiedlich komplex sein. Wir möchten dich auf typische Fehler aufmerksam machen, welche du unbedingt bei deiner Planerstellung meiden solltest.
1. Als Anfänger einen komplexen Plan auf die Beine stellen
Besonders als Anfänger bringt es dir sehr wenig, einen sehr komplexen Plan zu erstellen. Es gilt zuerst die Grundübungen zu beherrschen - erst die Technik, dann das Gewicht. Ein komplexer Plan mit Intensitätstechniken, vielen Isolationsübungen usw. bringt dir nur eines, Zeitverschwendung! Du solltest dich darauf konzentrieren, gewisse Kraftwerte zu erreichen. Durch das Erreichen von Kraftwerten wirst du automatisch Muskulatur aufbauen. Erst nach einer gewissen Zeit lohnt es sich in einen Split und in etwas komplexere Trainingspläne zu wechseln. Wer von Beginn an meint er müsste mit Kurzhantel seinen Bizeps trainieren oder ein extra Training für den Nacken einlegen, der täuscht sich gewaltig, denn alle diese Muskelpartien wirst du mit den Grundübungen bereits schon trainiert haben. Verschenke keine Zeit und vor allem nicht die anfänglich wirklich sehr schnellen Wachstumsprozesse, indem du kleine Muskelgruppen einzeln trainierst. Dein Plan sollte sehr einfach sein und hauptsächlich Grundübungen enthalten mit evtl. einzelnen unterstützenden Übungen und nicht mehr. Grundübungen bilden das Fundament des Trainingsplanes und so sollte sich auch dein Trainingsplan aufbauen.
2. Das Zeitmanagement wird nicht beachtet
Neben Fehlern bei den Inhalten eines Trainingsplanes kommt es auch immer wieder besonders zu Fehlern beim Zeitmanagement. Die Länge der Trainingseinheiten wird falsch festgelegt, die Trainingstage werden zeitlich nicht abgestimmt oder es wird sich für die Woche einfach zu viel vorgenommen. Alle diese zeitlichen Faktoren können dazu führen, dass dein Training nicht stattfinden kann oder nicht effektiv ist. Du solltest immer darauf achten, dass du dein Training aus allen Blinkwinkeln betrachtet und darunter gehört auch der zeitliche Aspekt. Wie lange dauert meine Einheit? Wie viele Einheiten kann ich in meiner Woche wirklich unterbringen? Wann finden die Einheiten statt, morgens, mittags oder abends? Wie lange brauche ich zum Studio und zurück? Wann kann ich nach dem Training oder auch davor essen? Alle solche Fragen haben ihre Berechtigung und sollten bei deiner Trainingsplangestaltung eine Rolle spielen. Denke dabei auch immer an die Langfristigkeit, es bringt dir nichts, wenn du den Trainingsplan nur 1 Woche lange einhalten kannst!
3. Das Volumen ist zu hoch!
Ein sehr häufiger gemachter Fehler, ist ein zu hohes Volumen. Wer schon etwas fortgeschrittener ist, der wird das Problem kennen. Eine neue Trainingsplangestaltung steht an und zu Beginn nimmt man sich vor, ein nicht so hohes Volumen an Übungen und Wiederholungen einzusetzen. Ist man dann mit dem Plan fertig, sieht das ganze schon wieder anders aus. Es fällt häufig schwer gewisse Übungen nicht mit in den Plan aufzunehmen, besonders sogenannte „Lieblingsübungen“, auch wenn sie häufig evtl. gar nicht so sehr effektiv sind, finden doch immer wieder den Weg in den Plan. Du musst einfach konsequent sein. Ein zu hohes Volumen bedeutet für dich, dass deine Regeneration nicht ausreicht, um mit der Belastung des Organismus fertig zu werden. Du wirst so deine Fortschritte wahrscheinlich stark eingrenzen. Dies solltest du dir immer wieder sagen, denn was bringt es dir hart zu trainieren, aber keine guten Ergebnisse zu erhalten? Senke das Volumen so weit, bis du auch wirklich Fortschritte machst und bedenke auch immer, dass auch deine Ernährung eine große Rolle spielt! Helfen kann es auch, einen Trainingsplan mit einem Trainingspartner zu schreiben, denn dieser wird die Vorzüge deiner „Lieblingsübungen“ nicht sehen und somit fliegen sie ganz schnell aus dem Plan!
4. Ein Plan ohne Progressionsregeln?!
Setze Progressionsregeln in deinem Plan um! Beispielsweise schaffst du es 3 x 6 Wiederholungen auszuführen, dann würdest du in diesem Beispiel Gewicht erhöhen. Jetzt schaffst du evtl. noch 2 x 5 und 1 x 4. Du trainierst nun so lange bis du die 3 x 6 Wiederholungen mit sauberer Technik erreicht hast und erhöhst auf eine neues. Diese Beispielsregel macht das Training wesentlich einfacher und zielstrebiger. Es sollte dir klar sein, dass du nicht jedes Mal erhöhen kannst, aus diesem Grund kann diese Regel nicht nur anspornen immer wieder auf eine Wiederholungszahl zu gelangen, sondern wird deinen Progressionserfolg auch wirklich positiv beeinflussen können.
Fazit
Bei der Erstellung eines Trainingsplanes kann man viele Fehler machen. Du solltest immer darauf achten, dich vor einer Planerstellung gut zu informieren, dein Ziel festlegen und gewisse Grundkenntnisse haben. Grundübungen und dessen Technik sind das allerwichtigste. Egal wie Fortgeschritten oder auch nicht, sollten sie die Basis eines jeden Trainingsplanes darstellen. Achte auf dein Zeitmanagement, wähle ein nicht zu hohes und angemessenes Volumen, setze dir Progressionsregeln und gestalte deinen Plan nicht zu Komplex und du solltest die erste Hürde zu einem neuen Plan gemeistert haben!
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