Wenn du einen wirklich starken und sehenswerten Körper aufbauen möchtest, dann musst du natürlich Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken und dessen Varianten oder auch Rudern und Klimmzüge fest in deinen plan integrieren. Auch Isolationsübungen wie Seitheben oder Bizepscurls sollten ihren festen Platz in deinem Trainingsplan haben, wenn du wirklich alles aus dir herausholen möchtest. Und dennoch gibt es einige Übungen die noch einmal einen wirklich Unterschied machen können, jedoch mittlerweile leider kaum noch Beachtung finden. Diese Goldstücke des Trainings haben wir noch einmal für euch herausgesucht und wollen sie euch als Anregung für euer Training nicht vorenthalten.
Übung 1: Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Bulgarian Split Squats sind eine einbeinige Übung für die Oberschenkel. Vorne wie hinten und auch für die gluteale Muskulatur. Hier kann man besonders schnell, gut und effektiv herausfinden, ob man ggf. ein Ungleichgewicht zwischen dem linken und dem rechten Bein hat. Bei dieser Übung stellt man sich vor eine Bank, macht einen großen Schritt nach vorne und legt ein Bein hinten auf die Bank. Aus dieser Position heraus macht man nun „Ausfallschritte“ im Stehen. Am besten mit je einer schweren Kurzhantel in der Hand. Anfänglich ist das nicht nur eine Herausforderung in Sachen Kraft, sondern auch in Sachen Balance. Kein Wunder, denn das gesamte Gewicht lastet nun auf dem vorderen Bein und muss von diesem getragen werden, während sich der Körper gleichzeitig nach oben und unten durch den Raum bewegt. Wer diese Übung jedoch mit der Zeit beherrscht und auch entsprechend Gewicht verwenden kann, der wird in jedem Fall auch bei der Kniebeuge profitieren und einiges an Muskelmasse aufbauen können.
Übung 2: Weighted Plank
Plank ist der Unterarmstütz. Kennen wir vielleicht alle noch vom Schulsport. Dort wird diese Übung besonders häufig angewendet. Und das nicht ohne Grund. Denn mit dieser Übung kann man erstaunlich gut sein gesamte Core Muskulatur trainieren. Allen voran die unteren Anteile der Bauchmuskulatur. Und wer hier stabil ist und diese Halteübung beherrscht und seine Bauchmuskulatur perfekt aktivieren kann über einen längeren Zeitraum, der wird auch stabiler in Übungen wie Kniebeugen, Military Press, Kreuzheben oder auch bei Klimmzügen oder Rudervarianten. Und Core-Stabilität ist das A und O für jede sportliche Leistung. Da wir nun aber keine Schüler mehr sind und die Herausforderung suchen, sollten wir uns von unserem Trainingspartner noch eine Gewichtsscheibe auf den Rücken legen lassen, sodass wir wirklich gezwungen sind, unsere Rumpfmuskulatur und vor allem unseren Bauch so stark wie nur irgendwie möglich anzuspannen. Wichtig ist hier, nicht das Gewicht macht hier den Unterschied, sondern die Dauer, wie lange wir ein schweres Gewicht in dieser Position halten können. Denn ein Satz einer bestimmten Übung kann gut und gerne 60-90 Sekunden andauern. Solange sollten wir auch unsere Core-Stabilität perfekt aufrechterhalten können.
Übung 3: Medizinballwurf
Der gute alte Medizinball. Wer kennt ihn nicht? Wir bleiben dabei jedoch auch direkt beim Core-Training. Denn der Medizinballwurf aus einer Rotation heraus trainiert den Corebereich gleich auf verschiedene Arten. Einerseits müssen wir für eine kräftige Rotation eine kraftvolle und explosive konzentrische Bewegung ausführen, um den Ball gegen eine Wand zu schleudern, andererseits kommt der Ball natürlich auch wieder zurück und wir sollten ihn, ebenfalls in einer Rotationsbewegung, wieder fangen. Dadurch werden einerseits die reflektorischen Teile der Core-Muskulatur gereizt und aktiviert, andererseits müssen wir die exzentrische Bewegung auch wieder abbremsen, was zu einem weiteren optimalen Trainingsreiz führt. Und wer meint, diese Übung wäre einfach nur eine reine Kraftübung für die schräge Bauchmuskulatur, der irrt gewaltig. Denn auch hier muss der komplette Rumpf arbeiten - und bei ausreichend hoher Intensität bekommt das Ganze fast sogar noch einen kleinen Ausdauer-Touch mit, der den Stoffwechsel ordentlich zum Brennen bringt!
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