Die sicherste Art Muskeln aufzubauen ist, eine Übung auszusuchen, diese kontinuierliche beizubehalten und zu versuchen, möglichst kontinuierlich mehr Gewicht auf die Stange zu packen. Allerdings ist das nicht die einzige Möglichkeit Muskulatur aufzubauen. Es gibt auch andere Wege und Möglichkeiten. Vor allem aus dem Blickwinkel heraus betrachtet, dass viele FitnessFreaks mit steigendem Trainingsgewicht oftmals auch die optimale Form verlieren bei den Übungen und das Verletzungsrisiko unweigerlich erhöhen. Das muss nicht sein. Nicht, wenn Muskelaufbau im Vordergrund steht und nicht der maximale Kraftgewinn. Also Powerlifter ist das etwas anderes. Aber als Fitness Sportler…eher nicht notwendig. Hier gibt es auch andere Mittel und Wege.
Möglichkeit 1: Höheres Trainingsvolumen
Entscheidend für die Hypertrophie der Muskeln ist in jedem Fall das Volumen. Mehr Volumen führt zu mehr Muskeln. Zumindest dann, wenn der Workload dadurch regelmäßig gesteigert wird. So kann man sich also voll und ganz auf die Progression des Workloads konzentrieren und sich sicher sein, dass auch die Muskeln hinterherziehen werden und wachsen müssen.
Möglichkeit 2: Eine höhere Frequenz pro Muskel
Den Muskel mit einer ausreichend hohen Frequenz zu trainieren ist ebenfalls von Bedeutung. Selbst bei gleichem Wochenvolumen, jedoch aufgeteilt auf eine andere Frequenz kann es zu deutlichen Fortschritten kommen in Sachen Muskelaufbau. Wird parallel dazu aber auch noch das Volumen erhöht, ist ein Fortschritt praktisch sicher. Anstatt 10 Sätze für eine Muskelgruppe einmal pro Woche, kann man entsprechend je 6 Sätze pro Muskel zweimal die Woche trainieren. Dadurch wird das Gesamtvolumen erhöht und die Belastung auf das ZNS reduziert. Eine klassische Win-Win-Situation.
Möglichkeit 3: Light Load Training
Für eine maximale Stimulation der Muskeln zum Wachstum reichen bereits leichte Gewichte aus. Hier muss es nicht schwer sein. Wichtiger dabei ist eigentlich, dass bei leichten Gewichten eine maximale Rekrutierung und Ermüdung der Muskelfasern erreicht wird. Das schafft man, in dem man leichte Gewichte in der konzentrischen Phase explosiv bewegt und bis zum Muskelversagen arbeitet, ggf. sogar mit Techniken wie Rest-Pause-Sätze darüber hinaus. Damit hat man den Vorteil, gelenkschonend und risikoarm zu trainieren und trotzdem ordentlich Muskelmasse aufzubauen.
Fazit:
Die Strategien können alle einzelne angewendet werden, oder aber auch im Verbund. Wichtig ist nur, dass man nach und nach einzelne Komponenten dazu schaltet. So kann man beispielsweise zunächst die Frequenz pro Muskel erhöhen und später die Satzzahl pro Muskel. Als letzte Möglichkeit werden Light Load Versagenssätze eingestreut. Dadurch hat man sich einen ordentlichen Progressionsplan erstellt, der zum Erfolg verdammt ist.
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