Wenn es dein Bestreben ist, immer besser und leistungsfähiger zu werden, dann solltest du jetzt unbedingt aufpassen. Denn wir stellen dir in diesem Artikel einige Möglichkeiten vor, dein Training massiv zu verbessern und zu optimieren. Denn auch wir haben uns die Frage gestellt, was man denn am besten tun und machen kann, um wirklich alles aus seinen Workouts herauszuholen und welche Möglichkeiten wir haben, Fortschritte geradezu herauszufordern. Die folgenden Punkt haben wir dann aus den Trainingsplänen von Profi-Sportlern und Ästhetik Models übernommen und teilweise etwas optimiert. Doch das sind die Grundeigenschaften und Vorgehensweisen mit denen unsere Vorbilder ihre erstaunlichen Körper aufgebaut haben.
Möglichkeit 1: Erhöhe die Trainingsfrequenz
Das ist wohl der größte Unterschied den man zu ganz klassischen Trainingsplänen immer wieder erkennen kann. Es gab Zeiten, zu denen wurde empfohlen, jeden Muskel einmal pro Woche intensiv zu bearbeiten. So kamen dann auch die zig verschiedenen Body-Part Splits zustande. Und es ist ja auch nicht so, als hätten diese nicht funktioniert. Das tun sie auch heute noch. Doch der Trend geht ganz klar zu einem häufigeren Training pro Muskelgruppe und Woche. Ein Push-Pull Split oder ein OK-UK Split sind heute zusammen mit einem Ganzkörpertraining in der Regel die Mittel zur Wahl, um den Muskelaufbau bestmöglich zu fördern. Was auch dem aktuellen Stand der Wissenschaft entspricht.
Möglichkeit 2: High Intensity Training
Das HIT wird heutzutage skeptisch betrachtet, denn es gilt als allgemein anerkannt, dass es das Volumen des Trainings ist, welches den Hauptanteil der Stimulation des Muskelaufbaus ausmacht. Hier passt natürlich das HIT nicht wirklich ins Bild. Betrachtet man aber, dass eine hohe und kontinuierliche Spannung und ein Training bis zum Muskelversagen alle Muskelfasern einbezieht und die Spannungszustände maßgeblich zur Stimulierung der Proteinsynthese notwendig sind, dann sollte man HIT zumindest nicht komplett ad acta legen. Auch wenn Dorian Yates nun nicht das beste Beispiel für naturale Fitness Sportler ist, so ist seine Grundidee von HIT möglicherweise nicht das Schlechteste. Er trainierte in der Regel mit 1-3 Warm-Up Sätzen im submaximalen Bereich, um dann einen finalen schweren Arbeitssatz bis zum Punkt des Muskelversagens auszuführen. Diese Kombination könnte der Schlüssel zum Erfolg sein und genau das Optimum aus Volumen und Intensität treffen.
Möglichkeit 3: High Density Training
Das High Density Training kommt heutzutage nicht mehr ganz so regelmäßig in den Trainingsplänen der Fitness Gurus vor. Hierbei geht es darum, das gleiche Trainingsvolumen von Einheit zu Einheit in immer kürzerer Zeit zu absolvieren. Das mag für viele nun erstmal ziemlich kontraproduktiv klingen. Doch wenn man die gleichen Gewichte mit gleichem Volumen in immer kürzerer Zeit bewegen und trainieren kann, dann führt das zu einer immensen Steigerung der metabolischen Komponente des Trainings und das wiederum spielt eine gewichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse.
Fazit:
Grundsätzlich hat man unterschiedliche Möglichkeiten den Muskelaufbauprozess zu stimulieren. Am besten man kombiniert und rotiert diese Möglichkeiten regelmäßig durch. Dann werden ständig unterschiedliche Reizsysteme angesprochen und stimuliert und man hat dadurch die Möglichkeit permanent neue Fortschritte zu erzielen.
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