Schwere Kniebeugen regelmäßig ausgeführt. Das macht dicke Beine. So bekommst du die Oberschenkel richtig gut zum Wachsen. Das ist nun mal so. Natürlich geht es auch ohne Kniebeugen. Doch die bessere und effektivere Variante wird wahrscheinlich mit Kniebeugen sein. Oder anders ausgedrückt…es ist zumindest eine Art Garantie zum Muskelwachstum. Klar…man muss sich erst einmal die Technik aneignen und man muss sich durch hunderte oder tausende Einheiten kämpfen. Aber am Ende wird sich all die Anstrengung belohnen und bezahlt machen. Die Voraussetzung liegt jedoch darin, sich immer weiter und weiter progressiv steigern zu können. Doch wie bekommt man genau das sichergestellt?
Die Glutes machen den Unterschied
Gehen wir einmal davon aus dass deine Technik gut ist und du sauber beugen kannst. Dann sind es die Glutes die einen entscheidenden Unterschied ausmachen können. Dabei geht es gar nicht einmal so sehr um die Größe der Glutes oder auch die Stärke selbst. Es geht vielmehr darum, diese gezielt ansteuern zu können. So dass die Glutes nicht mehr nur einfach mitwirken und irgendwie in die Bewegung integriert sind, sondern dass sie einen maßgeblichen Anteil am Erfolg haben. Dass es eben die Glutes sind, die wirklich „feuern“. Ansteuern…Booom! Leistungsexplosion. Doch wie bekommt man genau das wirklich hin?
Hip Thrusts
Hip Thrusts sind eine sehr gute Übung um die Glutes richtig ansteuern zu lernen. Dabei geht es gar nicht wirklich darum massives Gewicht zu bewegen. Genau genommen benötigt man dafür überhaupt kein Gewicht. Das eigene Körpergewicht reicht. Man sollte lediglich darauf achten, dass man auch wirklich die richtigen Muskeln rekrutiert. Bei der Ausführung bedeutet das, dass man nicht aus den Hams und dem unteren Rücken drückt, sondern die Knie richtig schön nach vorne zieht. Den Körper sozusagen auf Länge bringt. Erst das rekrutiert und aktiviert die Glutes so richtig gut.
Monster Walks
Eine weitere nahezu perfekte Übung zur Aktivierung der Glutes sind Monster Walks mit einem Mini Band. Dadurch kann man durch verschiedene Ausführungsvarianten noch einmal richtig alles im Glute-Bereich aktivieren und rekrutieren. Side Steps sind hier ähnlich gut geeignet wie Steps nach vorne und nach hinten. Auch wenn diese Übung teilweise recht dämlich aussieht und scheinbar fast schon lächerlich daher kommt. Jeder der diese Übung schon einmal gemacht hat, der kann bestätigen, dass die Glutes dadurch so richtig zum Brennen gebracht werden können.
Anwendungsbereich
Diese Übungen sollten möglichst oft, in jedem Fall aber als Teil der Vorbereitung auf die Kniebeugen absolviert werden. So kann man nach einem allgemeinen Warm-Up einige Sätze beider Übungen absolvieren. Es geht dabei jedoch nicht darum, den Muskel maximal zu ermüden. Das wäre kontraproduktiv. Es geht wirklich nur darum, die Muskeln anzusteuern und sie sozusagen „aufzuwecken“. Wer das jedoch schafft, der wird im darauf folgenden Squat Training mit hoher Wahrscheinlichkeit mit einem neuen PR belohnt.
Kommentare (0)