Cardiotraining vor Krafttraining als Muskelaufbaubremse?

Auch wenn es viele FitnessFreaks nicht wahr haben wollen, Cardiotraining hat, egal ob im Aufbau oder zu Zeiten einer Reduktionsdiät durchaus seine Vorteile. Sind wir auf Diät hält es den Stoffwechsel am Laufen und verbrennt zusätzliche Kalorien, im Aufbau erhält es die volle Funktionalität sowie Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, trainiert die Energiebereitstellung über Triglyceride und hilft uns dabei eine optisch ansprechende Körperzusammensetzung zu erhalten. Wenn man schon Krafttraining und Cardiotraining in seinen Trainingsplan integrieren muss, sollte das auch richtig gemacht werden. Hierzu bestehen etliche Gesetze die besagen, man solle Cardiotraining am besten getrennt von Krafttraining an unterschiedlichen Tagen ausführen oder man solle tunlichst vermeiden, Cardiotraining vor dem Krafttraining abzuleisten. Der heutige Artikel befasst sich genau mit diesem richtigen Zeitpunkt, insbesondere mit der Frage ob Cardiotraining vor dem Krafttraining wirklich ein absolutes NoGo sein sollte, da es Muskelaufbau hemmt.

Mögliche Argumente gegen Cardio vor dem Krafttraining

Überlegt man logisch liegt es nahe, dass man eigentlich vermeiden sollte vor einem Krafttraining noch eine Cardioeinheit einzulegen. Trainingseinheiten auf dem Ergometer   sorgen für Ermüdung, fressen im Muskel gespeicherte Energiereserven auf und sollen einigen Hinweisen zur Folge auch die anabole Signalgebung stören die eigentlich von Krafttraining ausgeht. Aus Studien wie der von Babcock aus 2012 ist bekannt, dass zu viel Cardiotraining einem Muskelaufbau entgegenwirkt, indem es die Rekrutierung schnell-zuckender Muskelfasern (Hypertrophiefasern) hemmt. Auch Wilson et al und Jones legen nahe, dass man es mit dem Cardiotraining im Aufbau nicht übertreiben sollte. Was ist aber nun mit der Frage ob ich meine Cardioeinheiten vor dem Krafttraining abhalten kann oder nicht? Fazit Zu viel Cardiotraining beeinflusst Muskelwachstum negativ, weshalb dein Einsatz wohl dosiert stattfinden sollte. Zumindest in der Theorie spräche auch einiges gegen Cardiotraining vor dem Krafttraining

Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training

Kommen wir nun zur Studie die alle Vorüberlegungen über den Haufen wirft und das genaue Gegenteil belegt. Lundberg et al untersuchten 2013 an 10 trainierten männlichen Probanden über 5 Wochen den Effekt eines kombinierten Cardio- und Krafttrainings auf Kraftleistungen, Enzymaktivität, Glykogenspeicherung, Muskelvolumen und Genexpression. Verglichen wurden beide Beine. Bein 1 der Probanden führte innerhalb der fünf Wochen fünfzehn 40-minütige Einheiten auf dem Fahrradergometer aus. Sechs Stunden danach fand ein Krafttraining bestehend aus 4 x 7 maximal konzentrisch-exzentrischen Wiederholungen am Beinstrecker statt. Das zweite Bein wurde lediglich kraft-trainiert, es fand kein Cardiotraining statt. Alle Probanden erhielten standardisierte Mahlzeiten bestehend aus Nudeln mit Tomatensoße und Saft (2,21g Kohlenhydrate pro kg/kg, 0,22g Protein pro kg/kg mit 0,04g Fett pro kg/kg) sowie ein und dasselbe Frühstück, waren also alle zum Testzeitpunkt bestens genährt. Mindestens 48 Stunden vor den jeweiligen Tests wurde den Probanden Alkohol untersagt und auch hinsichtlich sonstiger Aktivitäten wurden alle Teilnehmer angehalten anstrengende Tätigkeiten zu unterlassen. Im Ergebnis stellten die Forscher bei den Beinen mit kombiniertem Training positivere Veränderungen im Vergleich zum Bein fest, welches lediglich mit Krafttraining bearbeitet wurde. Während es bei Kraftleistungen zu ähnlichen Ergebnissen kam, wurde im Vergleich zur Gruppe ohne Ausdauertraining im doppelt trainierten Bein mehr Muskelquerschnitt (17% im Vergleich zu 9%) gemessen. Vermutet wird ein Einfluss der von der Erhöhung der aeroben Kapazität der Muskulatur ausgeht. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass auch auf Seiten der Genexpression Veränderungen in den Kraft/Cardio-Beinen positiver ausfielen und dass zudem eine stärkere Glykogenspeicherung stattfand.

Resümee

Die Studie entkräftet bisherige Theorien die in einem kombinierten Cardio- und Krafttraining größere Nachteile auf Muskelaufbau sehen. Anzumerken ist, dass der zeitliche Versatz hier 6 Stunden betrug. Aus einer weiteren Studie sind ähnliche Effekte auch mit nur 3 Stunden Versatz nachweisbar. Wer also vor hat, morgens eine Cardioeinheit abzuhalten könnte theoretisch schon ab Mittag in sein Krafttraining einsteigen ohne davon benachteiligt zu sein.