Beinpresse liegend an der Maschine / Lying Machine Squat

Erklärung

Bei der Beinpresse liegend an der Maschine bestimmt der Sportler den passenden Schulterabstand, legt sich auf die Maschine und stemmt die gebeugten Beine gegen die Auflagefläche. Daraufhin drückt sich der Sportler durch ein Strecken der Beine von der Auflagefläche weg, bis die Kniegelenke nur noch einen minimalen Winkel aufweisen, wonach sich wieder in Richtung Gerät abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Nachdem der Sportler das gewünschte Gewicht an der Maschine aufgelegt und die Schulterpolster an die eigene Körpergröße angepasst hat, setzt sich der Sportler auf das Gerät und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser liegt der Sportler auf dem Gerät, wobei der Rücken komplett auf der Rückenlehne aufliegt. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach oben gerichtet. Die Arme umfassen wiederum die Seitgriffe der Maschine neben dem Kopf, was eine Stabilisierung des Körpers erlaubt. Die Beine sind zudem in einem rechten Winkel gebeugt und setzen parallel und schulterbreit an der Druckfläche auf. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung beginnen, indem er sich durch ein Strecken der Beine von der Auflagefläche wegdrückt. Dabei verbleiben die Beine gerade, der Sportler atmet aus und es wird ein Druck über die gesamten Fußsohlen ausgeübt. Diese Druckphase wird solange fortgesetzt, bis die Beine des Athleten fast vollkommen durchgestreckt sind. In dieser Endstellung wird nun für einen kurzen Moment verharrt, wonach sich der Sportler wieder in Richtung der Auflagefläche durch ein Beugen der Beine ablässt. Während dieser Phase atmet der Athlet dann ein und achtet weiterhin auf eine kontrollierte Beinführung. Sobald die Beine dann wieder einen rechten Winkel aufweisen und das Gewicht noch nicht in der Maschine aufliegt, gilt eine Wiederholung der Beinpresse liegend an der Maschine als beendet. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung der Beinpresse liegend an der Maschine absolviert werden soll oder ob die Übung beendet wird, indem der Seithebel für das Gewicht umgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Beinpresse liegend an der Maschine lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) effektiv trainieren. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Waden (Soleus und Gastrocnemius), des Gesäßes (Gluteus Maximus) und des Schenkelbeugers (Biceps Femoris) gerechnet werden.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen kann der Sportler zum einen diverse Fußabstände wählen. So sind neben der hüftbreiten Standardvariante auch eine breite Fußstellung in Schulterbreite und eine enge Fußstellung denkbar. Des Weiteren kann sich der Sportler in der Endstellung auch durch eine Streckung der Fußgelenke um einige Zentimeter weiter nach oben schieben, um auch die Waden vermehrt in das Training einzubeziehen. Diese Variation empfiehlt sich jedoch nur bei submaximalen Gewichten.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher bei der Beinpresse liegend an der Maschine beobachtet werden kann, ist das zu weite Ablassen des Gewichts zwischen den Wiederholungen. In diesem Fall treten extreme Belastungen für das Kniegelenk auf, weshalb das Absenken gestoppt werden sollte, sobald die Knie einen rechten Winkel aufweisen.