Beinheben liegend mit Partner / Prone Manual Hamstring

Erklärung

Beim Beinheben liegend mit Partner legt sich der Sportler mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend umgreift ein Trainingspartner eine Ferse und der Sportler beugt das betroffene Bein gegen den Widerstand, wonach das Bein wieder gestreckt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Beinhebens liegend mit Partner legt sich der Sportler auf einen möglichst weichen Untergrund mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Beine gestreckt und der gesamte Oberkörper liegt auf dem Boden auf. Die Arme werden wiederum seitlich auf dem Boden abgelegt und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach unten gerichtet ist. Ein Trainingspartner kniet sich wiederum vor die Füße des Sportlers und umgreift eine Ferse mit einer Hand. Die Ausgangsstellung für das Beinheben liegend mit Partner ist damit erreicht. Nun beginnt der Sportler mit dem Beugen des gehaltenen Beins, ohne dass sich der restliche Körper bewegt. Der Trainingspartner übt dabei einen Gegendruck gegen die Beugebewegung aus, welcher individuell gestaltet werden kann. Während dieser Phase atmet der Sportler zudem aus und achtet auf ein bewusstes Anspannen des hinteren Oberschenkels. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald das Bein des Sportlers in einem rechten Winkel gebeugt ist. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, während der Trainingspartner weiterhin einen Zug auf das Bein ausübt. Daraufhin wird das Bein wieder nach unten zum Boden abgelassen, indem das Kniegelenk gestreckt wird. Nun atmet der Sportler ein und führt das Bein nach unten, bis dieses den Boden fast berührt. Damit wurde eine Wiederholung des Beinhebens liegend mit Partner bewältigt und der Sportler kann die Übung wahlweise an dieser Stelle beenden oder in Form einer weiteren Wiederholung fortführen. Im Anschluss kann das andere Bein in beschriebener Weise trainiert werden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Beinheben liegend mit Partner handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher sich der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) individuell und effektiv trainieren lässt.

Variationen

Die Übung Beinheben liegend mit Partner kann aufgrund des Trainingspartners auch variiert werden. So kann der Partner beispielsweise während der Beugephase den Gegendruck vergrößern, so dass eine kurze statische Phase während des Beugens eingestreut wird. Zudem ist es auch möglich, den Gegendruck während der Wiederholungen graduell zu erhöhen oder zu verringern.

Häufige Fehler

Beim Beinheben liegend mit Partner üben einige Trainingspartner zum einen nicht einen dauerhaften Zug auf das Bein aus, so dass der Widerstand für kurze Phasen ganz ausbleibt. Ein solches Vorgehen reduziert die Trainingseffektivität immens, weshalb der Trainingspartner dauerhaft für Widerstand sorgen sollte. Des Weiteren ist es auch wichtig, die Übung langsam und betont auszuführen, da ansonsten ebenso mit einer Reduktion des Trainingsreiz zu rechnen ist.