Beincurls an Maschine stehend / Standing Leg Curl

Erklärung

Bei den Beincurls an Maschine stehend kniet sich der Sportler mit einem Bein auf die Maschine, während das andere Bein frei hängend mit der Wade gegen die Auflagefläche drückt. Anschließend wird das freie Bein gegen den Widerstand gebeugt, wonach das Bein wieder gestreckt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Beincurls an Maschine stehend passt der Sportler das Gerät an die eigene Körpergröße an. Bei richtiger Einstellung sollte es dem Sportler möglich sein, die Unterarme bequem vor dem Körper auf der Ablagefläche zu platzieren, ohne dass ein Rundrücken gebildet werden muss. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. Hierzu kniet sich der Sportler mit einem Bein auf das Gerät. Die Hüfte ist dabei minimal gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken leicht nach vorne gelehnt. Zudem befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme werden wiederum auf der Auflagefläche für die Arme mit den Unterarmen abgestützt, wobei die Hände die Halterungen im Seitgriff umfassen. Im Bereich der Beine liegt das eine Bein wiederum auf der Beinhalterung im Bereich des Knies auf, wobei das betreffende Knie in einem rechten Winkel gebeugt ist. Das andere Bein ist hingegen fast durchgestreckt und baut durch eine leichte Beugung Druck gegen den Widerstand auf, so dass das Gewicht nicht mehr in der Maschine aufliegt. Daraufhin beginnt der Sportler mit den Beincurls an Maschine stehend, indem das Bein gebeugt wird. Dabei atmet der Sportler aus und achtet auf eine stabile Körperhaltung, so dass sich nicht einmal der Oberschenkel des beugenden Beins bewegt. Das Beugen wird dann solange fortgesetzt, bis das Bein in einem rechten Winkel gebeugt ist. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Bein bei den Beincurls an Maschine stehend wieder gestreckt wird. Hierbei atmet der Sportler dann ein und achtet weiterhin auf eine aktive Muskelführung im Bereich der hinteren Oberschenkel. Die Wiederholung gilt letztlich als beendet, sobald das Bein wieder fast komplett durchgestreckt ist, ohne dass das Gewicht in der Maschine aufliegen würde. Nun kann der Sportler direkt die nächste Wiederholung einleiten oder aber die Beincurls an Maschine stehend beenden, indem das Bein komplett durchgestreckt und das Gewicht abgelegt wird. Im Anschluss kann die Maschine umgestellt und das andere Bein in beschriebener Weise trainiert werden.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Beincurls an Maschine stehend handelt es sich um eine Isolationsübung, welche die hinteren Oberschenkel (Rectus Femoris) in intensiver und effektiver Weise trainiert.

Variationen

Die Beincurls an Maschine stehend selbst können nicht variiert werden. Stattdessen ist es lediglich möglich, die Übung auch an anderen Maschinen im Sitzen oder Liegen zu absolvieren.

Häufige Fehler

Bei den Beincurls an Maschine stehend neigen einige Sportler dazu, zu viel Gewicht aufzulegen und die Übung anschließend mit Schwung auszuführen. Ein solches Vorgehen vermindert nicht nur den Trainingseffekt. Stattdessen riskiert der Sportler hierdurch auch Verletzungen im Bereich der hinteren Oberschenkel und des unteren Rückens, weshalb auf ein angepasstes Gewicht und eine langsame Ausführung zu achten ist. Daneben dürfen auch die Oberschenkel nicht von der Maschine abgehoben werden, da es ansonsten ebenso zu unnötigen Belastungen für die Bandscheiben kommt.