Bed Time Protein – Diesen Fehler solltet ihr nicht machen

Ein ungeschriebenes Gesetz im Fitness- und Bodybuildingsport ist es, vor dem Schlafen gehen nochmals eine langsam verdauliche Proteinquelle aufzunehmen. Sportlerinnen und Sportler haben Angst vor einer nächtlichen Phase der Mangelversorgung mit Protein bzw. Aminosäuren die möglicherweise sogar mit einem Muskelverlust einhergehen soll. Einige schwören auf den Bed-Time-Shake andere tun es als Bro-Science ab. Mein heutiger Artikel klärt diesbezüglich die Fakten und stellt eine Studie vor, die sich explizit mit der Sinnhaftigkeit eines Bed-Time-Shakes befasst.

Nächtliche Fastenphase – Ein Problem?

Beginnen wir mal mit dem Mythos der nächtlichen Mangelversorgung mit Aminosäuren und einem daraus resultierenden Muskelkatabolismus. Fest steht, dass in unserem Körper ständig Auf- und Abbauvorgänge von Proteinbeständen stattfinden. Man bezeichnet dies als Protein-Turnover. Nachts haben wir, vermittelt durch ein hohes Aufkommen an Wachstumshormon, eher die Situation eines anabolen Milieus, d.h. es wird einerseits weniger abgebaut da wir liegen und schlafen, andererseits wird mehr Energie und Arbeit in regenerative Vorgänge gesteckt, weshalb man von einem dominanten Katabolismus (also Muskelabbau) in der Nacht keine große Angst zu haben braucht. Auf der anderen Seite muss natürlich für Reparatur und Regeneration auch genug Baustoff zur Verfügung stehen und da kommt jetzt die Versorgung mit Protein ins Spiel. Anders als bei den anderen beiden Makronährstoffen Kohlenhydraten und ganz besonders Fett sind die frei verfügbaren Speichermöglichkeiten für Protein/Aminosäuren in unserem Körper nur sehr begrenzt. Unterschiedliche Untersuchungen treffen sich irgendwo bei einer möglichen Aufrechterhaltung eines Proteingleichgewichts über sechs Stunden sofern der hauptsächlich in der Leber befindliche Aminosäure-Pool voll gefüllt ist. Wenn man es genau nimmt hieße das nun also, dass die Proteinversorgung über die Nacht für alle diejenigen  gewährleistet werden kann, deren Fastenzeitfenster irgendwo im Bereich bis zu sechs Stunden liegt. Für alle anderen müsste sich ein Proteinshake bzw. eine protenreiche Mahlzeit mit langsam verdaulichem Protein positiv auswirken. Faktoren wie Magenverweildauer und Absorptionsgeschwindigkeit müssten in diese Überlegungen natürlich ebenfalls mit einbezogen werden. Fazit Die theoretische Überlegung legt ein gewisses Zeitfenster fest, welches wir über unseren  Aminosäure-Pools überbrücken können ohne dabei den Protein-Turnover negativ zu beeinflussen. Proteinreiche Bed-Time-Snacks oder Shakes vor dem Schlafen gehen würden sich rechtfertigen wenn wir dieses Zeitfenster überschreiten

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery

Aus August 2012 stammt die erste Studie die sich tatsächlich mit der Sinnhaftigkeit einer Verabreichung von Protein vor dem Schlafen gehen in Verbindung mit Training  befasste. Die Forscher ließen insgesamt 16 junge, männliche Probanden untertags einen standardisierten Ernährungsplan befolgen. Um 20.00 Uhr wurde für eine Stunde trainiert, danach gab es den praxisüblichen Post-Workout-Shake bestehend aus 20g Protein und 60g Kohlenhydraten. Die Probanden der Proteingruppe erhielten nun 30 Minuten vor dem schlafen gehen um 23.30 Uhr nochmals einen Proteinshake bestehend aus 40g markiertem Casein, während die Probanden aus Gruppe zwei ein Placebo erhielten. Untersucht wurden nun Blutproben und Daten aus Muskelbiopsien um so Rückschlüsse über die Absorption, die Proteinbilanz und die Muskelproteinsyntheserate zu erhalten. Im Ergebnis wurde in der Casein-Gruppe eine effektive Aufnahme der Aminosäuren aus dem Caseinshake festgestellt die letztlich auch für eine merkliche und anhaltende Anhebung des Blutaminosäurespiegels gesorgt hat. Ganzkörperproteinsyntheserate und Nettoproteinbilanz erhöhten sich signifikant und auch die Muskelproteinsynthese wurde mit einer Erhöhung von immerhin 22% zumindest grenzwertig signifikant angehoben.

Resümee

Was lange Zeit als „ungeschriebenes Gesetz“ ohne wirklich Background galt wurde nun auch in einer Studie untermauert. Anscheinend scheint es tatsächlich sinnvoll zu sein, vor dem Schlafen gehen mit einem langsamverdaulichen Protein zu arbeiten. Kritiker können nun das abendliche Training als Variable für gute Ergebnisse in den Raum stellen, dem stimme ich zu, dennoch zeigt diese Studie eine Gegebenheit auf, die wir nicht ignorieren sollten. Weitere Untersuchungen werden für noch mehr Klarheit sorgen….