Bauchroller mit Langhantel stehend / Barbell Ab Rollout

Erklärung

Bei der Übung Bauchroller mit Langhantel stehend stellt sich der Sportler vor eine am Boden liegende Langhantel und umgreift diese im Obergriff. Anschließend wird sich auf die Langhantel gestützt und nach vorne gerollt, bis der Sportler sich in einer Liegestütz Position befindet, wonach das Gewicht wieder in Richtung des Körpers gerollt wird.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Bauchroller mit Langhantel stehend begonnen werden kann, bringt der Sportler zunächst einmal zwei kleinere Hantelscheiben an der Langhantel an und vergewissert sich, dass das Gewicht auf dem Boden rollt. Daraufhin stellt er sich zentral vor das Gewicht und begibt sich in die Ausgangslage. In dieser steht der Sportler etwa 30 Zentimeter vor der Stange. Die Beine sind dabei weitestgehend gestreckt, wohingegen die Hüfte stark gebeugt ist. Der Oberkörper zeigt dabei in einem 30° bis 45° Winkel nach unten und der Kopf ist leicht in den Nacken genommen, so dass der Sportler auf den Boden hinter der Langhantel blickt. Des Weiteren zeigen die Arme vertikal nach unten und umgreifen die Langhantel bei fast durchgestreckten Armen im Schulterbreiten Obergriff. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Die Ausgangslage für den Bauchroller mit Langhantel stehend ist damit erreicht und der Sportler beginnt die Übung, indem das Körpergewicht auf die Langhantel verlagert und die Stange nach vorne gerollt wird. Während dieser ersten Phase des Bauchrollers mit Langhantel stehend verändert sich weder der Winkel in den Armen noch in den Beinen, welche beide weitestgehend gestreckt bleiben. Stattdessen wird lediglich die Hüfte gestreckt und der Sportler atmet ein. Diese Bewegung wird fortgeführt, bis sich der Oberkörper fast in Verlängerung zu den Beinen und parallel zum Boden befindet. Der Oberkörper befindet sich nun in einem Abstand von circa 50 Zentimetern zum Boden und es liegen nur noch die Fußballen auf. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder Richtung der Füße gerollt wird. Dabei atmet der Athlet ein und die Hüfte wird zunehmend gebeugt, während sich das Körpergewicht wieder von den Armen auf die Beine verschiebt. Eine Wiederholung des Bauchrollers mit Langhantel stehend gilt schließlich als beendet, sobald sich der Sportler wieder in der Ausgangslage befindet. An dieser Stelle kann direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden oder aber die Übung wird beendet und der Athlet erhebt sich.

Beanspruchte Muskeln

Beim Bauchroller mit Langhantel stehend handelt es sich um eine Komplexübung, mit welcher sich nicht nur der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) trainieren lässt. Stattdessen können mit dieser Übung auch der untere Rücken (Erector Spinae) und die Schultern (Deltoideus) trainingswirksam belastet werden.

Variationen

Der Bauchroller mit Langhantel stehend kennt zwei Variationen, dank welcher sich die Übung leichter und intensiver gestalten lässt. Zum einen kann der Sportler eine kniende Position einnehmen, um den Widerstand zu verringern. In diesem Fall kniet sich der Sportler einfach vor die Langhantel, so dass zwischen den Oberschenkeln und der Stange ebenfalls ein Abstand von circa 30 Zentimetern besteht. Alternativ kann sich der Sportler auch auf eine Erhöhung stellen. Hierdurch wird der Widerstand deutlich erhöht, ohne dass sich etwas am Grundablauf ändern würde.

Häufige Fehler

Beim Bauchroller mit Langhantel stehend begehen einige Athleten zum einen den Fehler, dass es in der Endstellung zu einer Hohlkreuzbildung kommt. Da dies eine unnötige Belastung für die Lendenwirbelsäule darstellt, sollte eine solche Abfälschung vermieden werden. Daneben darf die Übung auch nicht mit Schwung ausgeführt werden, da in diesem Fall mit einem deutlichen Rückgang der Übungseffektivität zu rechnen ist.