Bankdrücken mit Kurzhanteln

Erklärung

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln legt sich der Sportler zusammen mit zwei Kurzhanteln mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Anschließend werden die Gewichte seitlich des Körpers auf Höhe der Brust nach oben gestemmt und letztlich wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Nachdem die Kurzhanteln aufgenommen wurden, legt sich der Sportler beim Bankdrücken mit Kurzhanteln auf die Hantelbank. Der Kopf sollte sich dabei am Ende der Hantelbank befinden, so dass der Kopf auch noch auf der Auflagefläche der Hantelbank aufliegt. Des Weiteren liegt auch der Rücken bis zum Gesäß auf der Hantelbank auf. Die Beine können hingegen wahlweise breitbeinig und angewinkelt am Boden abgelegt oder hochgenommen werden. Im Falle der letztgenannten Varianten werden sowohl die Hüfte als auch die Knie in einem rechten Winkel gebeugt, wobei die Beine auch noch überschlagen werden. Die Ausgangslage erreicht der Sportler dann durch eine entsprechende Positionierung der Arme. Bei dieser zeigen die Oberarme seitlich des Körpers nach außen und befinden sich neben der Brust in einer waagrechten Lage. Die Ellbogen werden dagegen rechtwinklig gebeugt und umfassen die Kurzhanteln im Obergriff. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler leitet die erste Wiederholung ein, indem die Kurzhanteln durch den bewussten Einsatz der Brust nach oben gedrückt werden. Dabei werden die Arme zunehmend gestreckt und die Gewichte nähern sich an. Während dieser Druckphase atmet der Sportler begleitend aus und achtet auf eine saubere und kontrollierte Hantelführung, so dass sich die Kurzhanteln stets auf der Brustebene bewegen. Des Weiteren wird die Bildung eines Hohlkreuzes bewusst unterbunden, indem der Bauch angespannt wird. Die Druckphase wird schließlich beendet, sobald die Arme weitestgehend durchgestreckt sind und die Gewichte sich fast berühren. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach die Gewichte wieder abgelassen werden. Während dieser Phase atmet der Sportler dann ein und die Gewichte bewegen sich wieder seitlich neben den Körper, bis schließlich die Ausgangsstellung erreicht wurde. Nun kann der Sportler entweder direkt die nächste Druckphase einleiten oder aber das Bankdrücken mit Kurzhanteln beenden, indem diese vor den Körper genommen werden und sich zusammen mit diesen aufgerichtet wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wird primär die Brust (Pectoralis Major) trainiert. Daneben sind aber auch die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps an der Übungsausführung beteiligt.

Variationen

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln kann in vielen Variationen ausgeführt werden. Zum einen kann der Sportler in der Hantelführung variieren, indem die Gewichte gegen Ende der Druckphase eingedreht werden. Hierdurch lässt sich ein differenzierter Trainingsreiz für die Brustmuskulatur setzen. Darüber hinaus ist es auch möglich, diese Übung mit Geräteführung an einer Multipresse, mit einer Langhantel oder an einer Maschine zu absolvieren. Letztlich kann auch die Schräge der Hantelbank verändert werden. Hierdurch lassen sich andere Anteile des Brustmuskels erreichen. Sobald die Hantelbank jedoch zu steil aufgestellt wird, handelt es sich tendenziell um ein Schultertraining und nicht mehr um eine Brustübung.

Häufige Fehler

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln überschätzen sich viele Sportler zum einen. Ein solches Verhalten ist insbesondere bei Anfängern kritisch, da es zu Überlastungen im Schulterbereich kommen kann. Des Weiteren neigen einige Athleten zu einer hektischen Gewichtsführung. Ein solches Verhalten ist lediglich bei leichten Aufwärmgewichten denkbar, da es sonst zu Schäden im Bereich des Schultergelenks kommen kann und die Übungseffektivität herabgesetzt ist.