Antagonistentraining – Die andere Art zu trainieren!

Das Schöne an Krafttraining ist die unglaubliche Vielfalt an Möglichkeiten zur Gestaltung seines Workouts. In der Fitness-Szene sprießen neue Trainingssysteme wie Pilze aus dem Boden und Jahr für Jahr stellen alle möglichen Hersteller von Trainingsgeräten deren neue Entwicklungen vor. Wenn es darum geht, welche Muskelgruppen in eine Trainingseinheit kombiniert werden sollten, gibt es eigentlich nichts das es nicht gibt und wenn man es genau nimmt, kann man hier eigentlich auch gar nicht wirklich etwas falsch machen. Richtig ist was gefällt, womit man sich wohl fühlt und natürlich das was einen vorwärts bringt und dafür sorgt, dass man sich seiner persönlichen Zielsetzung annähert. In meinem neuen 2-Teiler geht um ein interessantes Modell, welches schon Bodybuilding-Legenden wie Arnold Schwarzenegger wachsen hat lassen, das Antagonistentraining.

Was ist ein Antagonist?

Muskulär betrachtet bezeichnet Agonist und Antagonist den Spieler und seinen Gegenspieler die im Rahmen des Gegenspielerprinzips auf unterschiedliche Art und Weise ihre Arbeit verrichten. Auf dem Gegenspielerprinzip basierend, geht es bei Agonist und Antagonist um Muskelkontraktionen eines Gelenks und die hier jeweils involvierten Beuge- und Streckmuskeln.Der Antagonist ist immer der Muskel der in einem Gelenk die entgegengesetzte Bewegung ausführt.  Das Verhältnis von aktiv arbeitendem Muskel (Agonist) und Antagonist lässt sich am besten über ein Beispiel erklären: Der bei einem Bizepscurl arbeitende Bizeps wird als Agonist aktiv verkürzt während sich der Trizeps in seiner Rolle als Antagonist gleichzeitig passiv dehnt. Andersherum übernimmt beim Trizepsstrecken der Trizeps die Rolle des aktiven Parts während der Bizeps hier als Antagonist passiv gedehnt wird. Fazit Das Antagionistentraining basiert auf dem Wechselspiel beteiligter Muskeln innerhalb der Bewegung eines bestimmten Gelenks

Wer ist wessen Antagonist?

In der klassischen Trainingslehre gilt für folgende Muskelpartien das Gegenspielerprinzip:

• Bizeps zu Trizeps
• Beinstrecker (Quadrizeps) zu Beinbeuger (Beinbizeps)
• Unterarmstrecker zu Unterarmbeuger
• Zwillingswaden- und Schollenmuskel zu vorderem Schienbeinmuskel
• Brustmuskulatur zu oberer Rückenmuskulatur
• Bauchmuskulatur (gerade) zu Rückentreckmuskulatur

Die Zusammenhänge stimmen aus anatomischer Sicht sicher nicht immer zu 100%, da Muskeln in bestimmten Konstellationen sowohl Antagonist als auch Synergist (also Unterstützer einer Bewegung) sein können (das sog. lombardsche Paradoxum), dennoch werden diese Konstellationen  für die Praxis so festgelegt und angewandt. Besonders bei  den Schultern ist es schwierig einen „richtigen“ Antagonisten zu definieren, da die Gesamtheit aller im Schultergelenk beteiligter Muskeln in so ziemlich jede Richtung arbeitet. In der Praxis wird beim Antagonistentraining die Schultermuskulatur dennoch gerne mit dem Trapezius bzw. mit Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur trainiert. Fazit In der Praxis ergeben sich für ein Antagonistentraining gezielte Konstellationen für ein Workout

Verschiedene Arten des Antagonistentrainings

Da wir nun wissen, welche Muskelgruppen beim Antagonistentraining in einer Trainingseinheit zusammen trainiert werden, muss nun noch die Gestaltung eines Antagonistentrainings ausformuliert werden. Dabei ergeben sich nun zwei Ansätze. Ansatz 1 eins wäre zuerst eine Muskelgruppe und dann seinen Antagonisten zu trainieren also erst acht Sätze Bizeps und danach 8 Sätze Trizeps (als Beispiel) In gewisser Weise handelt es sich auch hier um ein Antagonistentraining, es spiegelt jedoch nicht den eigentlichen Charakter  des klassischen Antagonisten-Ansatzes wider, was uns zu Ansatz 2 und damit zum eigentlichen Antagonistentraining führt. Bei diesem werden immer 2 Sätze ohne Pause nacheinander absolviert. Satz 1 trainiert Muskelgruppe 1, Satz 2 trainiert direkt danach Muskelgruppe 2. Ein enormer Vorteil dieser Art des Trainings ist zum einen eine immense  Ansammlung von Blut im jeweiligen Körperteil und damit ein optimierter Zu- und Abfluss von Nähr- und Abfallstoffen. Sätze ohne Pause nacheinander zu absolvieren verbessert zudem die Laktatschwelle, also den Umgang mit dem Stoffwechselendprodukt Laktat. Letztlich wird es so mit der Zeit erst später zu einer Übersäuerung des trainierten Muskels kommen. Fazit Das Antagonistentraining besteht im klassischen Sinn aus Supersätzen und gilt so als sehr intensive Trainingsmethode

Resümee

Beim Antagonistentraining werden ganz bestimmte Muskelgruppen miteinander in einer Trainingseinheit und im Rahmen von Supersätzen kombiniert. Für wen es geeignet ist und wie ein Antagonistentraining konkret aussehen kann werde ich in Teil 2 behandeln.