Was gibt es schöneres als einen guten und ausgiebigen Schlaf. Ein guter und besonders ausreichender Schlaf unterstützt ganz klar das Training und die Leistung. Wir möchten dir Tipps geben, wie du tiefer und besser schläfst.
1. Vor dem Schlafengehen abschalten!
Für einen guten Schlaf sollten die vielen Gedanken von den Geschehnissen des Tages nicht mit ins Bett genommen werden. Wer zu viele Gedanken mit ins Bett nimmt, wird nicht nur wesentlich länger fürs Einschlafen brauchen, sondern auch unruhiger schlafen. Versuche dich vor dem Schlafengehen zu entspannen und für eine Weile abzuschalten. Manche Menschen benötigen hierfür wirklich eine komplette Auszeit von evtl. 1h. Doch es lohnt sich, denn du wirst viel intensiver und besser schlafen. Der nächste Tag wird somit erholt und leistungsfähig beginnen. Für einen Athleten ist Schlaf essentiell für Leistung und auch den Muskelaufbau.
2. Schlafe möglichst dunkel und ohne große Geräuschkulisse!
Studien haben gezeigt, dass Probanden mit einem laufenden Fernseher oder Lichtquellen im Zimmer wesentlich schlechter einschlafen und auch unruhiger schlafen sowie häufiger aufwachen. Der Körper nimmt unterbewusst die Dinge um dich herum teilweise auf, was deine Schlafqualität verschlechtert. Versuche immer möglichst dunkel und ohne große Geräuschkulisse zu schlafen, denn so wirst du am besten schlafen!
3. Gehe früh genug und kontinuierlich schlafen!
In der heutigen Zeit ist es ein Trend, nicht früh ins Bett zu gehen. Egal wie früh man raus muss, es wird so lange wie möglich aufgeblieben, um anscheinend nichts zu verpassen. Du solltest durchschnittlich 8 h schlafen, um deinen Hormonspiegel am nächsten Tag für das Training optimal nutzen zu können. Bei dieser Empfehlung handelt es sich um einen Durchschnittswert, welcher natürlich sehr individuell zu betrachten ist. Auch das kontinuierliche Schlafen ist heute ein Problem. Wer nicht immer die gleichen Arbeitszeiten besitzt, kennt ebenfalls das Problem. Man sollte versuchen, möglichst gleichmäßig schlafen zu gehen, um dem Körper einen Rhythmus vorzugeben.
4. Ernähre dich ausgewogen
Auch eine schlecht ausgewogene Ernährung kann zu Problemen beim Schlaf führen. Versuche vor dem Schlafengehen möglichst Genussmittel wie Koffein oder Zigaretten zu meiden, denn auch Substanzen wie Koffein oder Nikotin nehmen unterschiedlich negative Einflüsse auf deinen Schlaf. Achte neben deiner Makro- und Mikronährstoffzufuhr auch immer auf deine Zufuhr an Flüssigkeit!
5. Ohne zu viel Gedankenlast ins Bett!
Wer einen stressigen Tag hatte oder einige Probleme, der sollte darauf achten, dass er diese vor dem Schlafengehen versucht zu vergessen oder sich ablenkt, denn auch diese führen zu einem schlechten Schlafverhalten.
6. Nicht mit vollem Magen ins Bett gehen
Vor dem Schlafengehen solltest du dir auch nicht unbedingt den Magen voll schlagen, denn durch ein schweres Magengefühl ist der Schlaf ebenfalls häufig etwas schlechter. Nebenbei fördert dies ein nächtliches Aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas proteinreiches essen möchtest, achte darauf, dass es sich um leichte Kost und keine großen Mengen handelt.
7. Möglichst in einem gut gelüfteten Zimmer schlafen
Gute Schlafphasen benötigen genügend Sauerstoff. Diesen Sauerstoff erhältst du durch ein gut gelüftetes Zimmer. Am besten lässt du dein Fenster über Nacht komplett auf oder gekippt, um dein Zimmer möglichst gut gelüftet zu halten. Besonders bei 2 Personen oder mehr, sollte nachts ausreichend gellüftet werden.
8. Die Uhrzeit im Bett nicht mehr beachten!
Wer im Bett liegt und nicht einschlafen kann kommt häufig auf die Idee, nochmal auf die Uhr zu schauen - doch genau dies solltest du nicht tun. Wer ständig auf die Uhr schaut, setzt sich selbst unter Druck schneller zu schlafen, was schnell dazu führen kann, dass man erst recht nicht schlafen kann. Setze dich nicht unter Druck, gehe früh genug ins Bett und versuche die Uhr außer Acht zu lassen. Auch das Umdrehen eines Radioweckers kann dir dabei behilflich sein.
Fazit
Ein guter, tiefer und besonders ausreichender Schlaf ist für einen Athleten und dessen Regeneration besonders wichtig. Achte unbedingt darauf, kontinuierlich, ausgeruht und möglichst gedankenfrei sowie früh genug ins Bett zu gehen. Dabei sollte dein Zimmer gut belüftet und das Zimmer möglichst dunkel sein sowie größere Geräuschkulissen abgestellt werden, um wirklich erholsam und gut zu schlafen. Wer dauerhaft schlecht schläft, wird dies schnell an seiner Leistung beim Sport bemerken. Versuche einen schlechten Schlaf unbedingt zu vermeiden!
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