6 Ernährungsrichtlinien, über die man sich nicht streiten kann

Mit der Ernährung ist es wie mit dem Training: Jeder hat seine eigenen Ansichten darüber, was optimal ist, was ein No-Go ist und wie man die Dinge anzupacken hat. Einen allgemeingültigen Konsens darüber, was der heilige Gral ist, gibt es daher weder im Bereich der körperlichen Ertüchtigung noch bei der Ansicht darüber, was gesund und was schädlich ist. Mal sind Fette der Übeltäter, mal sind es die Kohlenhydrate. Man soll nicht zu viel Protein essen, aber auch nicht zu wenig. Supplements sind ein Muss. Supplements sind Geldverschwendung. Und überhaupt sollte alles in Bioqualität gekauft werden…oder etwa nicht?! „Richtige“ Ernährung gibt es nicht – es ist oftmals eine Frage der Ideologie. Experten widersprechen anderen Experten und jede Studie kann mit einer entsprechenden Gegenstudie, so man nur lange genug sucht, beantwortet werden. Ist es daher ein Wunder, dass viele Neueinsteiger (und Fortgeschrittene) den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen und sich in einem „Ernährungsdschungel“ verlieren, aus dem sie nie wieder herausfinden? Bei all den vielen subjektiven Meinungen und Ratschlägen wird es doch mal langsam Zeit, sich auf ein paar Punkte zu einigen, denen kein Fitnessenthusiast und Kraftsportler – und auch sonst niemand – widersprechen kann. Gibt es solche Punkte allgemeiner Zustimmung überhaupt? Ich finde schon – und hier sind sie.

Regel #1: Es gibt kein Patentrezept beim Abnehmen

Menschen haben mitunter verschrobene Ansichten darüber, wie man abnehmen sollte. Es gibt Leute, die lesen sich jeden neuen Schmöker durch und probieren im Wochentakt all jene Diäten aus, die irgendwo irgendwann einmal angepriesen wurden, nur um im nächsten Augenblick wieder alles über den Haufen zu werfen und sich in das nächste Diätabenteuer zu stürzen – und das selbst, wenn sie in kleinen Schritten bereits Erfolge verzeichnet hatten. Die Suche nach der optimalen Diät zum Abnehmen (und zum Aufbau) sorgt dafür, dass die meisten Menschen zu gierig werden. Selbst wenn ein Ansatz funktioniert, bringen viele Leute nicht die nötige Geduld und Kontinuität mit,  um am Ball zu bleiben. Warum? Weil es ihnen nicht schnell genug geht! Kein Wunder, schließlich leben wir in einer „Fast-Food-Gesellschaft“ mit einer „Fast-Food-Mentalität,“ in der jeder am liebsten reich und schön wäre, ohne dafür auch nur einen Finger krumm zu machen. Diese permanente Unzufriedenheit, der neidische Blick auf den Nachbarn und die Suche nach dem sagenumwobenen Patentrezept, mit dem man 20 kg in 1 Monat abnehmen kann (Damen & Herren) und dabei gleichzeitig noch 10 kg Muskelmasse aufbaut (meist die Herren), sorgt dafür, dass die Frustrationstoleranz in den Keller geht und Konzepte schneller gewechselt werden, als meine Unterhosen. Was die meisten dabei vergessen: So etwas wie eine „Lösung für alle“ oder einen heiligen Gral, mit dem jeder seine Ziele erreicht, gibt es nicht. Ganz so, wie jeder von uns ein Individuum ist, so benötigt auch jeder einen angepassten Plan. Und selbst wenn es eine solche Diät gäbe, bei der 95 von 100 Kandidaten herausragende Erfolge feiern, bringt es einem absolut nichts, wenn man a.) die Diät nicht langfristig durchhalten kann oder b.) wenn man zu den 5 Leuten gehört, bei denen sie nicht anschlägt. Jeder von uns hat seinen eigenen Lifestyle, seinen Zeitplan bei dem er Beruf, Freunde und Familie unter einen Hut bringen muss, Geschmacksvorlieben und Abneigungen – und schlussendlich eine andere Genetik, Genaktivität und Hormonprofil. Manche Leute kommen gut mit LowCarb klar, andere sind nach wenigen Tagen bereits zu Zombies mutiert. Manche Leute bekommen so gut wie nie Muskelkater, während ich nach jedem Beintraining wie ein 90-jähriger Opa herumlaufe. Diätkonzepte sollten stets als Rahmen betrachtet werden, denen noch die persönlichen Tweaks fehlen. Wer sich stur an Vorgaben hält und seine Denkmurmel nicht einschaltet, der wird oftmals versagen. Die meisten Konzepte funktionieren, wenn man sich grob an sie hält – man muss nur längerfristig dabei bleiben!

Regel #2: Gemüse gehört auf den Tagesplan

Unabhängig davon, ob ihr gerate eine Definitionsphase startet und abnehmen oder ob ihr schiere Muskelmasse draufpacken wollt – ein Plan ohne Gemüse ist kein Plan, sondern eher ein Alptraum. Selbst die Leute, die eine strikt ketogene Ernährung einhalten, gönnen sich etwas von dem Grünzeug und das ganz einfach aus dem Grund, weil es a.) unglaublich satt macht und b.) ein Mikronährstoffprofil besitzt, welches euren Körper mit all den Dingen versorgt, die er für eine reibungslose Funktion benötigt. Selbst mit unserer heutigen, fortschrittlichen Technologie haben wir noch nicht alle Substanzen und Inhaltsstoffe, die in unserer Nahrung vorkommen, identifizieren können. Und selbst dann steht ein Argument im Raum, welchem man nur schwerlich widersprechen kann: Echte Nahrung wirkt anders im Körper, als synthetisch hergestellte, einzelne Substanzen. Das Zauberwort heißt „Synergie-Effekt.“ Vitamin C und Vitamin E sind zum Beispiel sehr potente Radikalfänger, doch wenn man beide kombiniert, dann wird ihr Effekt um ein Vielfaches verstärkt. [1][2] Und wer weiß, wie viel wir noch nicht wissen oder welche Zusammenhänge wir noch nicht verstehen? Nur richtige Lebensmittel (die Natürlichen!) verfügen über ein von Mutter Natur abgestimmtes (optimales) Profil, welches mehr bewirkt, als bunte Vitamindrops aus der Retorte. …wo wir bei Regel 3 landen!

Regel #3: Supplemente ersetzen keine richtige Nahrung

Manchmal frage ich mich, woher die Ansicht kommt, dass man mit richtiger Nahrung nicht groß und stark werden kann. Die Jungs in der Antike und auch die Kraftmeier vor mehr als hundert Jahren haben es doch auch geschafft? Aber nein, der bereits weiter oben erwähnte „Optimierungswahn“ sorgt dafür, dass selbst Trainingsanfänger eine kleine Apotheke betreiben und ihr Geld in vermeintliche „Wunderprodukte“ stecken, die von der klugen Marketingmaschinerie der Supplementindustrie befeuert wird. Meine Freunde! Wenn ihr optimieren wollt, dann solltet ihr erst dort optimieren, wo die größten Erträge erzielt werden, nämlich in der zielorientierten Ernährung mit richtigen Lebensmitteln, schwerem und intensivem Eisentraining und genug Schlaf zur Erholung. Über den Impact von Supplementen zum Gesamterfolg habe ich bereits einen mehr als ausführlichen Artikel verfasst, [3] und glaubt mir: das sind im besten Fall 2 % vom Gesamtkuchen. Muskelaufbau und Definition funktionieren wunderbar ohne chemische Keulen, doch sollte man mit realistischen Erwartungen arbeiten. Tipp: Die Leute in den vielen Magazinen sind die die richtigen Vorbilder, auch wenn sie dufte aussehen mögen. Sie haben weder mit den von ihnen beworbenen Produkten eine derartige Masse und Muskelhärte erreicht, noch arbeiten sie mit „sauberen Mitteln.“ Jeder weiß, dass die Profis voll bis unter’s Dach sind und dass eine solche Optik utopisch ist. Es gibt nur keiner zu, denn dahinter steckt eine ganze Industrie, die Geld mit ahnungslosem Klientel verdienen möchte. „Du und dein Protein – wenn ich das nehmen würde, sähe ich auch so aus, wie du“ – oft gehört, viel gelacht. Tatsächlich denkt der Volksmund, dass Muskelaufbau rucki-zucki von statten geht, doch wer einmal selbst die Hantel in die Hand genommen hat, kennt die wahre Geschichte…und dann täuschen ihn auch vermeintliche „Genetik-Mutanten“ und deren Erfolge nicht mehr. Wenn ihr unbedingt supplementieren wollt, dann analysiert eure Ernährung und schaut, wo Mängel auftreten. Bei den meisten Personen dürften sich diese in der Vitamin D-Zufuhr, bei Omega-3-Fettsäuren und einem generellen Mangel an Fetten (ja richtig gelesen! Fette – die Gesättigten! Wichtig für die Testosteronsynthese!) sowie Nahrungsenergie im Allgemeinen (siehe auch meinen Artikel „Der Hardgainer-Mythos“) handeln. Die Proteinzufuhr lässt sich dagegen leicht über Nahrung abdecken und könnte höchstens noch durch ein Wheyprotein nach dem Training supplementiert werden. Konzentrate reichen aus, Isolate bei Laktoseintoleranz.

Regel #4: Achtet auf eure Vitamin D-Zufuhr und esst genügend Omega-3-Fette

Hand in Hand mit Punkt 3: Machen wir uns nichts vor. Zwar kann unsere Haut via UV-Sonneneinstrahlung Vitamin D bilden, doch die meisten von uns verbringen nicht sehr viel Zeit an der frischen Luft, um sich ein ausgedehntes Sonnenband zu gönnen. Auch der verstärkte Konsum von fettigem Fisch wird von den meisten nicht beherzigt, dabei sind diese beiden Substanzen – Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren – unglaublich wichtig für unseren Körper. Tatsächlich ist Vitamin D eher ein Hormon, als ein Vitamin und übernimmt zahlreiche wichtigen Funktionen im Körper. Das Problem: Die wenigsten von uns decken ihren Bedarf ausreichend. Zu wenig Vitamin D führt nicht nur zu schwachen Knochen, sondern begünstigt das Risiko für Demenzerkrankungen, Diabetes, Depression und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [4] Ihr könnt euren Vitamin D-Spiegel messen lassen. Der Optimalwert liegt bei zirka 80ng/mL. Um diesen Wert zu erreichen bzw. zu halten, solltet ihr jeden Tag rund 2.000-5.000 IU (Internationale Einheiten) aufnehmen. Bei Omega-3-Fettsäuren gilt ein ähnlicher Sachverhalt. Sie wirken nicht nur entzündungshemmend, schützen das Herz-Kreislauf-System und haben Einfluss auf die Stabilität der kognitiven Fähigkeit (Schutz vor Alzheimer & anderen Demenzerkrankungen). [5][6][7] Ich empfehle euch an dieser Stelle den Konsum von fettigem Fisch und/oder Fischöl als Supplement, weil Omega-3-Fette tierischen Ursprungs am besten vom menschlichen Körper aufgenommen werden. 1.000 mg EPA/DHA sollten es pro Tag dann doch schon sein! Pflanzliche Quellen, Öle und Nüsse, verfügen über einen hohen Gehalt an ALA, eine Vorläufer-Fettsäure von EPA & DHA (Omega-3-Fette), jedoch ist die Umwandlungsrate sehr schlecht. Die hier erwähnten Vorteile zielen nicht so sehr auf Muskelaufbau oder Definition ab, doch sie tragen in erheblichem Ausmaß zur Gesundheit bei. Denkt immer daran: Wenn ihr gesund seid, könnt ihr auch schwer trainieren. Und im Alter wollen wir ja auch alle noch fit sein, oder?

Regel #5: Zuckerzusätze sind schlecht

Zucker – und damit auch Kohlenhydrate – sollten als das gesehen werden, was sie sind: Pure Energie. Keine harte körperliche Arbeit, keine Kohlenhydrate. Der Mensch ist nicht auf Zucker angewiesen um zu funktionieren [8] und Kohlenhydrate liefern ihm nichts, was er nicht auch mit fett- und proteinhaltigen Lebensmittel bekommen könnte. Bei hoher Belastung profitiert der Körper, der über einen Kohlenhydratstoffwechsel betrieben wird, von der schnellen Energie, aber sofern die Glykogenspeicher voll bleiben, wandert der Rest aus Kohlenhydratenergie postwendend in die Fettdepots. (Wo die Energie auch bleibt, wenn sie durch permanente Insulinspitzen blockiert wird) Damit will ich folgendes sagen: Kohlenhydrate können Sportlern und Athleten gewisse Vorteile verschaffen und die Leistung steigern, doch dass macht Lebensmittel, denen extra Zucker hinzugefügt wird, nicht gesünder. Unsere Nahrungsmittel sind heutzutage über und über vollgepumpt mit dem weißen Zeug und wohin die Empfehlung einer kohlenhydrathaltigen (und fettarmen) Ernährung geführt hat, sieht man im weltgrößten Zuckerexperiment, den U.S.A.. Die Leute kaufen Light-Produkte, denen das Fett entzogen wurde, um Energie zu sparen. Mit dem gleichen Atemzug fügt der Hersteller Zucker hinzu, um den Geschmack des Produktes zu verbessern, denn was süß ist, dass essen wir gerne. Mittlerweile ist die Nahrungsmittelindustrie sehr versiert darin Zuckerzusätze in unseren Nahrungsmitteln zu verschleiern. Da spricht man von „Dextrose,“ „Glukosesirup“ oder „natürlicher Fruchtsüße“ – alles Namen für ein und dieselbe Substanz. Wer ein gutes Buch zum Thema sucht, dem empfehle ich „Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar“ von Robert Lustig (Haha, gelacht wird später!) – ein wahrer Augenöffner. [9] Je weniger körperliche Arbeit verrichtet wird, desto weniger Zucker (Kohlenhydrate) sollten wir konsumieren. Der Trend geht derzeit jedoch eher in die andere Richtung … und noch nie waren die Menschen so fett. Wer Leistung bringt, hart trainiert, der verbrennt die Zuckerenergie, doch selbst dann sollte man auf Vollwertkost setzen und sich nicht mit einer Substanz vollpumpen, die lediglich Energie ohne tatsächlichen Nährwert liefert.

Regel #6: Keine Toleranz für Transfette

Kurzeinführung: Wie entstehen Transfette? Hierzu muss man wissen, dass Transfette entstehen, wenn ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren, wie sie oftmals in pflanzlichen Ölen zu finden sind, erhitzt werden. Durch den niedrigen Rauchpunkt werden diese Fettsäuren in Transfette umgewandelt. Im menschlichen Körper sorgen sie für eine rapide Erhöhung der Entzündungsrate (und Produktion freier Radikale). Ein kleiner historischer Abriss Wer sich schon einmal gefragt hat, woher die Fett-Phobie tatsächlich herrührt, der stößt relativ schnell auf einen Namen, quasi den Vater der Fett-Phobie: den amerikanische Wissenschaftler Ancel Keys. Keys war ein Fanatiker der unbedingt beweisen wollte, dass tierische Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Hierfür pickte er sich 1958 sechs handverlesene Länder heraus, die eine Korrelation zwischen Fettaufnahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen sollte. Seine Arbeit wurde kurze Zeit später von Kollegen als nicht lupenrein enttarnt, hatte er doch dezent den Großteil der Länder unterschlagen, die einen hohen Fettkonsum aufwiesen, aber kein erhöhtes Risiko für das Herz zeigten. (Für Statistiker: Seine Hypothese besaß keinerlei Signifikanz mehr, wenn man ALLE Daten in die Analyse aufnahm – siehe Bild unten aus „Deep Nutrition“ [10]). [caption id="attachment_14821" align="aligncenter" width="550"]Ancel Key und die größte Ernährungslüge der Menschheit: Gesättigte Fette sind schlecht für die Gesundheit. Quelle: [10] S.170.[/caption]Während die damaligen führenden Autoritäten seine Hypothese ablehnten, fand die Theorie von Herrn Keys regen Anklang bei Herstelllern von Margarine. Die „American Heart Association,“ zu deren größten Financiers die Industrie zur Herstellung pflanzlicher Öle gehörte, setzte sich fortan dafür ein Ärzte und Mediziner vom „bösen tierischen Fett“ zu überzeugen und pries dabei gleichzeitig ihre gehärteten pflanzlichen Fette, die wir heute unter dem Begriff „Transfette“ kennen, in großem Stile an. Dies kam vielen Nahrungsmittelherstellern zu pass, denn durch gehärtete Fette konnte man Lebensmittel viel länger haltbar machen, was wiederum gut für den Umsatz war. Keys, der mittlerweile hart daran arbeitete seine Theorie mit neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu stützen, führte 1961 zahlreiche Laborexperimente mit Hilfe von Menschen durch. Sein Ziel: Ein für alle Mal klar stellen, dass tierisches Fett zur Erkrankung der Herz-Kreislaufgefäße führt und schlecht für die Gesundheit ist. Der Plot-Twist: Seine menschlichen Versuchskaninchen erhielten Margarine, welche überwiegend aus gehärteten pflanzlichen Fetten bestand (aka Transfett). Die Treibjagd gegen gesättigte Fette und tierischen Ursprungs sowie Cholesterin war hiermit eröffnet. [10] BOOM. Der Sprung in die Gegenwart Heute wissen wir ganz genau, welche schwerwiegenden Folgen der jahrelange Konsum von Transfetten hat. Sie stellen eine Gefahr für die Herz-Kreislauf-Gesundheit dar, begünstigen kognitive Degeneration (Alzheimer), Krebs, Diabetes, Übergewicht, Funktionsstörungen der Leber, Unfruchtbarkeit (bei Frauen) sowie Übergewicht. [11][12][13][14][15][16] Die Studien des Ancel Keys, welche den Stein ins Rollen brachten und gesättigten tierischen Fetten zu Unrecht einen schlechten Ruf einbrachten, ruhen auf menschlichen Versuchsreihen die auf Daten gehärteter pflanzlicher Öle basieren. [10] Dafür gibt es von mir eine 1 im Fach „Wie man alle übers Ohr haut!“ Doch noch immer gibt es genug Leute, die das Märchen ohne Murren und Knurren schlucken – dahinter steckt viel mehr als nur eine Industrie, denn selbst Institutionen scheinen in diesem Fall „geschmiert“ zu sein. Wer gesund leben möchte, für den steht außer Frage: Transfette (und Margarine) um jeden Preis meiden!

Abschließende Worte

Ernährung ist und bleibt ein Minenfeld und da sich jeder irgendwie ernähren muss, hat auch jeder eine Meinung zu dem Thema. Bei all der Kontroverse ist es schwierig allgemeingültige Empfehlungen auszusprechen, doch es gibt sie: Richtlinien, über die es so gut wie keine Meinungsverschiedenheit geben dürfte - jedenfalls nicht bei Personen, die an ihrer Gesundheit und der ihrer Mitmenschen interessiert sind und kein finanzielles Interesse an dem Verkauf zweifelhafter Produkte in diesem Sektor haben. Inwiefern ihr euch daran haltet, ist natürlich im Endeffekt euch überlassen: Das Pferd kann zur Tränke hingeführt werden, doch trinken muss es schon selbst!