An Regeln, Geboten und Verboten mangelt es unserer Szene mit Sicherheit nicht. Etliche Personen und Institutionen befassen sich mit dem was für uns Sportlerinnen und Sportler am besten ist und beinahe täglich erscheinen neue Studien die alte Theorien über den Haufen werfen. Man tut sich wirklich verdammt hart damit, einen für sich „richtigen“ Weg zu finden.
In unserem Sport immer wieder gern zitierte ist die „70:30-Regel“. Sie besagt, dass wir für 30% unseres sportlichen Erfolgs im Fitness-Club an der Hantel oder am Gerät sorgen, während 70% des Erfolgs in der Küche „zubereitet“ werden und folglich von der Ernährung abhängen. Für mich hat das Thema Ernährung auch weitaus mehr Gewichtung als die Art und Weise wie wir trainieren, warum werde ich Euch gleich erläutern. Was die 70:30-Regel aber nicht berücksichtigt ist ein zusätzlicher Faktor der mindestens eine ebenso hohe Priorität genießt wie das eigentliche Training, weshalb ich Euch heute die neue 50:25:25-Regel vorstelle.
25 – Training als wichtiger aber nicht wichtigster Faktor
Was müssen wir mit Training bewerkstelligen um unsere Sache gut zu machen?
Egal ob Aufbau oder Erhalt, es geht immer darum, unsere Muskeln über das aktuell bestehende Leistungsniveau hinaus zu belasten. Im Fachjargon spricht man hier vom sog. überschwelligen Trainingsreiz. Auch wenn es sicherlich Unterschiede in der Ausprägung gibt, ist für denjenigen der vor hat Muskeln aufzubauen wichtig, sich immer wieder neu herauszufordern und tunlichst eines zu vermeiden, nämlich Gewöhnung!
Variation und intensives Training über den gewohnten Level hinaus sind damit die einzigen wirklich wichtigen Dinge, die es grundlegend beim Thema Trainingsplanung und Trainingsausführung neben einer korrekten Technik zu berücksichtigen gilt. Ziel ist der sog. hypertrophiespezifische Reiz, ausgelöst durch Mikrotraumata (kleinste Verletzungen unserer Muskelfasern) und oxidativem Stress der ebenfalls durch intensives Training entsteht.
Fazit
Die richtige Trainingsgestaltung ist keine hohe Kunst. Im Training geht es lediglich darum, unserer Schaltzentrale zu signalisieren das mehr Muskeln aufgebaut werden müssen
50 – Ernährung als wichtigster Faktor für sportlichen Erfolg
Der Faktor Ernährung birgt mehrere wichtige Aufgaben. Zum einen sorgt er dafür, dass der Wiederaufbau der im Training „zerstörten“ Muskelfasern und auch der verbrauchten Energiespeicher überhaupt stattfinden kann. Ernährung liefert zudem die Basis für gesunde, leistungsstarke Zellen sowie die Entstehung von Botenstoffen wie Hormonen oder Neurotransmittern und sorgt so dafür, dass wir überhaupt in der Lage sind uns zu adaptieren (anzupassen). Ein Teil dieser Adaption ist der Aufbau von Proteinstrukturen über das Ausgangsniveau hinaus. Im Volksmund bezeichnet man dies als Muskelaufbau.
Mit Ernährung und dem dazugehörigen Faktor der Kalorienversorgung steuern wir unsere Zielsetzung. Geht es um eine Reduzierung des Körperfettanteils kommen wir nicht umehr weniger Kalorien zu uns zu nehmen als wir verbrauchen. Natürlich kann man dies auch über eine Steigerung des Kalorienverbrauchs durch Training bewerkstelligen, irgendwann wird man hier allerdings an seine Grenzen stoßen. Haben wir es auf
Muskelaufbau oder Leistungssteigerung abgesehen tun ein paar zusätzliche Kalorien über den Bedarf Not, um dem Körper die Verfügbarkeit von ausreichend Baustoffen und Energiesubstraten zu signalisieren.
Fazit
Ohne die richtige Ernährung wäre alle Art von Training nutzlos, weshalb ihr bei 50:25:25 die vollen 50% zu Teil werden
25 – Regeneration als vergessene Komponente
Der bei „70:30“ vergesse Faktor lautet „Regeneration“. Dieser Part ist deshalb so wichtig, weil wir ihn zu 100% selbst steuern. Ja, wir werden im Rahmen unseres Biorhythmus irgendwann müde, dennoch wären wir theoretisch willentlich in der Lage diese Signale des Körpers zu ignorieren. Zum Faktor
Regeneration gehört zum einen ausreichend Zeit für die
Regeneration unseres Bewegungssystems nach einem mikrotraumatischen Training, zum anderen fällt hierunter auch ausreichend Schlaf. „Muskeln wachsen im Schlaf“ – eine weitere Weisheit die sicher viele von Euch schon gelesen haben und in welcher sich 100% Wahrheitsgehalt verbergen. Den Beweis hierfür liefert das physiologisch höchste Aufkommen des anabolen Wachstumshormons, welches immer nachts auftritt. Wenn wir liegen, uns nicht bewegen und nicht essen ist die Zeit für grundlegende Reinigungs- und Reparaturarbeiten, weshalb jeder ambitionierte Sportler diesen Faktor auf keinen Fall übersehen sollte. Als optimal in Sachen
Regeneration gelten übrigens 3 vollständige Schlafzyklen von denen jeder in etwas 2 Stunden dauert.
Fazit
Hartes Training und optimierte Ernährung werden dann voll für uns arbeiten, wenn auch der Faktor Regeneration berücksichtigt wird
Resümee
50:25:25 erfindet das Rad nicht neu, ruft dennoch aber die wichtigsten Komponenten für sportlichen Erfolg nochmals ins Gedächtnis
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