Kreuzheben ist wohl einer der besten Grundübungen, wenn es darum geht, seinen unteren Rücken und seine Beinmuskulatur zu trainieren. Die Übung beansprucht viele Muskelgruppen und kann mit hohen Gewichten durchgeführt werden. Wir möchten dir 5 Variationen des Kreuzhebens aufzeigen, die für verschiedene Muskelpartien sehr effektiv sein können!
Wir möchten dir das klassische Kreuzheben natürlich nicht vorenthalten, falls du die Ausführung noch nicht kennen solltest. Zu der Erklärung der klassischen Übung geht es hier:
Artikel „richtiges Kreuzheben“
Im Folgenden werden wir dir 5 Variationen des klassischen Kreuzhebens aufzeigen und dir die Besonderheit der Übungen etwas erläutern.
1. Kreuzheben mit Hex-Bar
Leider wird diese Variante des Kreuzhebens, nicht wegen der Übung an sich sehr selten ausgeführt, sondern weil dafür das Trainingsgerät im Studio fehlen wird. Durch das Kreuzheben mit einer Hex-Bar, wirst du vor allem die Beine und besonders den Quadrizeps stark kontrahieren. Auch wer Probleme damit hat, das Kreuzheben technisch korrekt auszuführen, der sollte es mit der Hex-Bar versuchen, denn diese vereinfacht die Übung etwas, ist jedoch auch sehr effektiv.
2. Kreuzheben mit den Kurzhanteln
Bei dem Kreuzheben mit Kurzhanteln kommt es nicht nur darauf an, überhaupt die richtigen Kurzhanteln zu finden, sondern auch eine gewisse Griffkraft mitzubringen. Ändern tut sich an der Grundübung meist nicht sehr viel, bis auf die Stellung der Kurzhanteln, im Gegensatz zu der Langhantel sowie der Stabilität der Übung. Wer jedoch die Möglichkeit hat, an einer Langhantelstange zu trainieren, der sollte diese auch bevorzugen.
3. Sumo-Kreuzheben
Das Sumo-Kreuzheben wird in Studios immer häufiger durchgeführt, was auch an der Effektivität der Übung liegt. Wie es der Name schon vermuten lässt, werden die Beine bei der Übung gespreizt aufgestellt, dabei gibt es jedoch zwei unterschiedliche Varianten. Bei dem Semi-Sumo-Kreuzheben werden die Füße breit auseinander gestellt und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Der Griff wird zwischen den Füßen gesetzt. Bei dem klassischen Sumo-Kreuzheben stehen die Füße wirklich in maximaler Breite auseinander und die Fußspitzen sollten zur Hantelscheibe zeigen, auch hier greifen die Hände zwischen den Füßen. Der Unterschied der beiden Sumotechniken des Kreuzhebens liegt auch in der Belastung für die Muskulatur. Beim Semi-Sumo-Kreuzheben wird der Rücken stärker belastet und beim klassischen Sumo-Kreuzheben vermehrt Beinmuskulatur und Hüfte.
4. Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ähnelt sehr stark dem Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen. Dabei gibt es jedoch einen konkreten Unterschied. Beim Kreuzbeben mit ausgestreckten Beinen, wird der Körper starr gehalten und nur die Hüfte geknickt, um das Gewicht zu bewegen. Anders beim rumänischen Kreuzheben, denn dort wird das Gesäß etwas nach hinten geschoben, was die Beinmuskulatur etwas mehr miteinbezieht.
5. Kreuzheben mit Snatch-Griff
Wer schon einmal Gewichtheben geschaut haben sollte, der könnte mit dem Begriff Snatch schon etwas anfangen. Snatch beutetet nichts anderes als reißen und genau dies tun die Jungs mit den schweren Gewichten auch. Der Snatch-Griff ist nichts anderes, als ein möglichst breiter Griff mit den Armen. Ähnlich wie es beim Sumo-Kreuzheben mit den Füßen versucht wird möglichst breit zu stehen, versuchst du beim Snatch-Griff möglichst breit zu greifen. Die Belastung geht durch einen solchen Griff vermehrt in den unteren Rücken und dein Arbeitsgewicht wird automatisch sinken.
Gibt es noch weitere Varianten?
Natürlich gibt es noch sehr viele weitere Varianten, welche oft jedoch nur eine Unterstützung einer dieser Varianten ist oder jedoch keine wirkliche Variante darstellt. Beispielsweise könnte man das Kreuzheben von einer Erhöhung aus ebenfalls nennen. Dieses Kreuzheben ändert jedoch den Ablauf oder das Trainingsgerät auf keiner Ebene. Durch den weiteren Weg, den du von einer Erhöhung zurücklegen musst, wirst du deinen unteren Rücken und auch dein Gesäß vermehrt trainieren, was auch sehr effektiv sein kann.
Es gibt auch noch sehr alte Kreuzhebevarianten und auch ein paar doch fragwürdige. Wir denken, dass die genannten dir schon einmal eine gute Auswahl stellen und dich bei der Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen weiterbringen können.
Schlussfolgerung
Kreuzheben ist für einen kräftigen Körper und das gesamte Muskelwachstum sehr effektiv. Durch die hohen eingesetzten Gewichte, kannst du nicht nur deinen unteren Rücken oder deine Beine stark trainieren, sondern auch Hilfsmuskulatur, wie deine Arme, bekommen eine gewisse Aufgabe gestellt. Wer seine Beine und den unteren Bereich seines Rückens sowie seine gesamte Form verbessern möchte, der sollte immer auch eine Variante des Kreuzhebens in seinem Trainingsplan integrieren.
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