5 Ernährungsstrategien für mehr Muskelwachstum

Wer Muskelaufbau betreiben möchte, der kommt nur schwerlich um eines der anabolsten Hormone des menschlichen Körpers, nämlich Insulin, herum. Bereits im gestrigen Artikel zur Intra-Workout-Supplementation mit Kohlenhydraten bin ich auf einige der wohltuenden Effekte, speziell im Hinblick auf die Verhütung von Schäden an der Muskulatur, der Regeneration und Superkompensation, eingegangen. Ein weiteres Hormon, welches in unserem Körper synthetisiert und – ähnlich dem Insulin – wachstumsfördernd auf Gewebe wirkt, ist der Insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (kurz: IGF-1). Es dürfte den Leser daher auch nur wenig überraschen, dass die exogene Zufuhr von IGF-1 dank seiner anabolen Wirkung ein beliebtes Steroid im Bodybuildingbereich ist.

IGF-1 - Eine Kurzeinführung

Die Produktion des Polypeptidhormons, der sich aus rund 70 Aminosäuren zusammensetzt, erfolgt in der menschlichen Leber und wird in erster Linie durch das Wachstumshormon (GH) angekurbelt. Der Wirkungsmechanismus beschränkt sich im Wesentlichen auf spezifische IGF-1 Rezeptoren (sowie Insulinrezeptoren), an die der Wachstumsfaktor andockt und dort u.a. für das Wachstum der Zelle und zur Verhinderung des Zelltodes (Apoptose) aktiv wird. Der Wachstumsfaktor wirkt nicht nur lokal, sondern im gesamten Organismus. IGF-1 ist daher in entscheidendem Ausmaß am Körperwachstum beteiligt, worunter u.a. die Entwicklung der Skelettmuskulatur, Knorpelzellen, Knochengewebe, Nieren, Nerven fallen. Eine Variation des Wachstumsfaktors („mechano growth factor“ ; kurz: MGF ) findet sich überdies in der Muskelzelle, wo es dank seiner Beteiligung an der Muskelproteinsynthese einen Beitrag zum Zellwachstum („Hypertrophie“) leistet. Oder um es profan auszudrücken: IGF-1 hilft beim Muskelaufbau. Relativ hohe MGF--Spiegel dürften folglich im Interesse des aufstrebenden Muskeljüngers sein. Und auch wenn der Fokus der meisten Bodybuilder mehr auf der Makrokomposition (Protein, Kohlenhydrate, Fette) der Ernährung liegt, so sollte man den starken Impact unserer Lebensmittel auf die Physiologie und Biochemie des menschlichen Körpers niemals vergessen. Daher werden wir nun im folgenden 5 Ernährungsstrategie diskutieren, deren Ziel in der Maximierung und Aufrechterhaltung der IGF-1-Spiegel liegt.

Tipp #1: Esst mehr Fleisch

In Anbetracht der öffentlichen Diskussion zum Thema Fleischkonsum mag dieser Tipp vielleicht wie pure Häresie wirken, doch wenn man der wissenschaftlichen Literatur folgt, so stellt sich heraus, dass eine proteinreiche Ernährungsform auch gleichzeitig mit hohen IGF-1-Spiegeln korreliert ist. [3][4] Man kann sich jetzt darüber streiten, ob Fleisch unbedingt nötig ist, doch seien wir einmal ehrlich: Es schmeckt gut und liefert eine ganze Menge an Protein, welches in seiner Aminosäurenzusammensetzung einfach optimal ist. Steak anyone?

Tipp #2: Wie wäre es mit Quinoa?

Zugegeben, dieser Punkt könnte einwenig kontrainduziert sein, geht man doch davon aus, dass eine hohe Aufnahme an Kohlenhydraten mit einem niedrigen IGF-1-Spiegel korreliert ist. Quinoa, auch bekannt als „Inkareis,“ ist ein sog. Pseudogetreide, welches bei ähnlicher Struktur wie herkömmliches Geteide relativ proteinreich ist (und sogar ein vollständiges Aminosäureprofil besitzt). Plus: Eine schwedische Studie konnte bei Kindern die Mahlzeiten aus gekochtem Quinoa erhielten einen Anstieg der IGF-1-Spiegel feststellen. [5] Ersetzt Kartoffeln, Reis oder Nudeln mit einer ordentlichen Portion des Pseudogetreide - et voilá.

Tipp #3: Etwas Fett, dann läuft’s wie geschmiert!

Abseits der Tatsache, dass man als muskelhungriger Athlet ohnehin auf seine tägliche Portion Fett (min 0,5-0,8g pro kg) kommen sollte (Grund: Steroidogenese von z.B. Testosteron, Erhaltung der Viskosität der Zellen etc.), scheint es ganz so, als ob eine fettbetone Ernährung auch einen nicht zu unterschätzenden Beitrag bei der Erhaltung der IGF-1-Spiegel leistet. [6] Eine Studie zeigt sogar, dass eine 11-tägige LowFat-Ernährung ausreicht, um die IGF-1-Spiegel in den Keller zu schicken (-20 %!). [7] Gute Fettquellen stellen u.a. fettiger Fisch (Lachs), Eier (speziell Eigelb) Nüsse (speziell Walnüsse), Olivenöl und Avocado dar.

Tipp #4: Got Milk?

Auch wenn Milchprodukte bei vielen Bodybuildern dank der angeblich verstärkten Wassereinlagerung verpönt sind: Studien zeigen dass insbesondere Whey- und Caseinprotein (Milch) die zirkulierenden IGF-1-Spiegel positiv beeinflusst. [8][9] Es wird indes darüber spekuliert, ob dieser Effekt mit dem hohen Proteingehalt zusammenhängt, dem Whey- & Caseingehalt oder doch eher dem enthaltenen Kalzum zu verdanken ist. Da die meisten Studien klassische Milch als Studienobjekt beinhalten, geht auch mein Rat in diese Richtung: 1-2 Gläser Milch am Tag und alles wird gut. (Es sei denn ihr leidet an einer Laktoseintoleranz)

Tipp #5: Die Supplementkeule

Da man diesem Abschnitt vermutlich einen eigenen Artikel widmen könnte, werde ich mich kurz fassen. Bereits weiter oben habe ich von Whey- und Caseinprotein berichtet. Darüber hinaus scheinen auch Creatin, Kalzium und Colostrum (Muttermilch vom Rind) eine positive Wirkung auf den IGF-1-Spiegel zu entfalten. Your choice.

Fazit

Der Insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (konkret: MGF) gilt als einer der Mediatoren des Muskelwachstums, daher dürfte ein Augenmerk auf eine IGF-1-begünstigende Ernährung durchaus Sinn ergeben. Die vorgeschlagenen Lebensmittel gelten ohnehin schon als Klassiker der BB-Ernährung. Die Einbindung in den täglichen Speiseplan dürfte demnach auch nicht allzu schwer fallen.

Quellen

[1] Velloso, CP. (2008): Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. In: British Journal of Pharmacology: 2008; 154 (3); S.557-568. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/ . [2] Baserga, R. / Peruzzi, F. / Reiss, K. (2003): The IGF-1 receptor in cancer biology. In: International Journal of Cancer: 2003; 107 (3); S.873-877. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.11487/full. [3] Fontana et al. (2008): Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. In: Aging Cell: 2008; 7 (5); S.681-687. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673798/ . [4] Nutritionfacts.org: Protein Intake & IGF-1 Production. URL: http://nutritionfacts.org/video/protein-intake-and-igf-1-production/ . [5] Ruales et al. (2002): The nutritional quality of an infant food from quinoa and its effect on the plasma level of insulin-like growth factor-1 (IGF-1) in undernourished children. In: International Journal of Food Sciences an Nutrition: 2002; 53 (2); S.143-154. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11939108 . [6] Kaklamani et al. (1999): Dietary Fat and Carbohydrates Are Independently Associated With Circulating Insulin-Like Growth Factor 1 and Insulin-Like Growth Factor–Binding Protein 3 Concentrations in Healthy Adults. In: Journal of Clinical Oncology: 1999; 17 (10); S.3291-3298. URL: http://jco.ascopubs.org/content/17/10/3291.full.pdf%20html . [7] Tung et al. (2002): Effect of diet and exercise on serum insulin, IGF-I, and IGFBP-1 levels and growth of LNCaP cells in vitro (United States). In: Cancer Cause & Control: 2002; 13; S.929-935. URL: http://link.springer.com/article/10.1023/A:1021911517010 . [8] Hoppe et al. (2009): Short-term effects of replacing milk with cola beverages on insulin-like growth factor-I and insulin-glucose metabolism: a 10 d interventional study in young men. In: The British Journal of Nutrition: 2009; 102 (7); S.1047-1051. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19772696 . [9] Wiley, AS. (2011): Cow Milk Consumption, Insulin-Like Growth Factor-I, and Human Biology: A Life History Approach. In: American Journal of Human Biology: 2011. URL: http://icds.uoregon.edu/wp-content/uploads/2011/07/wiley-2012-ajhb-cow-milk-consumption-and-human-biology.pdf .