5 Dinge die du für maximalen Muskelaufbau beachten musst!

Keine Angst vor Kalorien!

Ich erinnere mich noch an einen Spruch aus meiner Anfangszeit am Eisen, den ein damaliger Studiobesucher zu mir gesagt hat: „Wer trainiert wie Herkules, muss auch wie Herkules essen!“. Das mag nun vielleicht nicht eins zu ein stimmen und komplett richtig sein, die Grundaussage dahinter ist aber natürlich vollkommen korrekt. Wer hart trainiert und viel trainiert, wer immer versucht besser und besser zu werden und immer mehr Gewicht auf die Hantel packt, der kann natürlich nicht davon ausgehen, dass er viel Muskelmasse aufbaut, durch ständiges Diäthalten. Du solltest es nicht darauf anlegen fett zu werden, aber du solltest dich auch nicht permanent künstliche „kurz“ halten.

Protein ist gut, mehr Protein ist nicht immer besser

Dass wir mehr Protein benötigen als der „Normalo“ wenn wir mit der Zielsetzung an die Hantel gehen, mehr Muskeln aufzubauen, das dürfte nicht überraschend sein. Doch ab einem gewissen Punkt benötigen wir nicht mehr Protein um mehr Muskeln aufzubauen. Eine Studie von Jose Antonio, die ein überkalorisches Protein Overfeeding in Bezug auf die Veränderung der Körperzusammensetzung untersuchten zeigte, dass ein Proteinoverfeeding nicht zwangsweise zu mehr Muskelmasse führt. Und bei 4,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wie im Studiendesign angewandt, kann man hier wirklich von einem Protein Overfeeding reden.

Auf Kraft folgt Masse!

Ja, ich weiß, dieses Thema wird kontrovers diskutiert. Aber mal ehrlich…hierzu braucht es nicht mal Studien. Alles was wir hier benötigen ist ein wenig gesunder Menschenverstand. Wir müssen uns doch nur mal umschauen. Wer es schafft, seine Bankdrückleistung im Laufe seiner Trainingskarriere von 50kg auf 150kg zu steigern oder seine Kniebeugenleistung vom einfachen Körpergewicht aufs doppelte Körpergewicht erhöht, der wird anders aussehen als zu Beginn. Und zwar wird diese Person mehr Muskeln haben. Stärker zu werden ist also ein garantierter Weg zu mehr Muskelmasse! Das bedeutet nicht, dass es der einzige Weg ist, oder man mit weniger schweren Gewichten nicht auch Muskeln aufbauen könnte, aber Kraft ist nun mal ein Erfolgsgarant.

Ziele setzen und Erfolge messen!

Eine Sache die viele vernachlässigen ist es, sich Ziele zu setzen und einen Master Plan aufzustellen, um diese Ziele zu erreichen. „Muskelaufbau“ ist kein Ziel. „Fettabbau“ ist kein Ziel. Zu einem Ziel wird es erst dann, wenn ein Ausmaß und ein Zeitrahmen hinzukommt und dieses neu definierte Ziel dann auch wirklich als realistisch eingestuft werden kann. Ist dies geschehen, muss man sich noch überlegen, wie und wann man diese Erfolge messen kann. Es macht immer Sinn, Ziele in kleinere Etappenziele aufzugliedern. So hat man permanent kleine „Aufgaben“ und „Challenges“ und mit dem Erreichen jedes Etappenziels eine Bestätigung dafür, dass man sich auf dem richtigen Weg befindet.

Kontinuität bewahren

Wir werden von Informationen heutzutage überflutet. Das ist Fluch und Segen zugleich. Segen, denn wir hatten noch nie die Möglichkeit uns so gut und einfach weiterzubilden wie im Moment. Fluch, denn wir geraten natürlich permanent in Versuchung, neue Dinge auszuprobieren und Aktuelles dadurch über den Haufen zu werfen. Wer langfristig erfolgreich sein möchte, sollte sich IM VORFELD informieren, das wählen, was einem am ehesten zusagt und was am besten in den eigenen Alltag passt und diese Planung dann auch einmal über mehrere Wochen und Monate durchziehen, bevor Änderungen vorgenommen werden. Für Fortgeschrittene gilt das noch deutlich mehr als für Anfänger!