Auch wenn man in Fitness-Clubs auf eine Unmenge an Geräten zurückgreifen kann, sind es dennoch freie Übungen, die uns in Sachen Körperkernkraft und auch eine massive Optik die besten Resultate versprechen. Wir raten Euch nicht dazu, gänzlich auf gerätegestütztes Krafttraining zu verzichten, dennoch solltet ihr es tunlichst vermeiden ausschließlich an geführten Gerätschaften Euer Workout abzuhalten. Ein gesunder Mix machts! Was ihr bei freien Übungen tun müsst um Fortschritte zu maximieren erfahrt ihr jetzt.
1. Der Bewegung treu bleiben
Gerade bei mehrgelenkigen Übungen wie Bankdrücken, Langhantelrudern oder Kniebeugen neigen viele zu einer falschen Ausführung, dabei ist gerade Sie es, die für maximale Ausbeute sorgt und vor allem ein verletzungsfreies Training garantiert.
Bei Bankdrücken sollen Kopf und Gesäß die ganze Zeit auf der Bank verweilen. Beim Langhantelrudern ist der Kontrollblick in den Spiegel essentiell um darauf zu achten, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Für Kniebeugen ist es wichtig sich in die Hocke abzusenken indem man zuerst die Hüften nach hinten schiebt und nicht die Knie beugt.
Fazit
Gerade für mehrgelenkige Übungen gelten klare Bewegungsmuster!
2. Fixierte Handgelenke und fester Griff
Mit einem vollen Griff wird gewährleistet, dass die Kraftlinie der Hantel direkt entlang der Unterarme verläuft. Biegt man bei Übungen aller Art die Handgelenke nach hinten, verläuft die Kraftlinie der Hantel parallel zur Muskelkraftlinie. Dies erzeugt Scherkräfte und reduziert sowohl die Zug- als auch die Drückkraft bei freien Übungen. Fest zu greifen ist auch eine Voraussetzung dafür, den Zielmuskel auch wirklich bis zum Versagenspunkt zu trainieren. Gerade bei Zugübungen ist es die Griffkraft leider oftmals, die einen Satz beendet obwohl der Zielmuskel noch genug Energie für weitere 2-3 Wiederholungen hätte. In solchen Fällen sollte mal für Härtefälle Zughilfen verwenden, generell sollte aber das Ziel sein, die Griffkraft zu verbessern, da eine Zughilfe das eigentliche Problem einer zu schwachen Griffkraft nicht löst.
Fazit
Richtig zu greifen und einen starken Griff sein eigen zu nennen wird dabei helfen einen massiven Look zu entwickeln
3. Hand- und Fußposition variieren
Zu diesem Punkt wurden Untersuchungen durchgeführt, es existieren aber auch Unmengen an Erfahrungswerten die zeigen, dass man mit einem Wechsel der Hand- oder Fußposition innerhalb einer Übung bestimmte Körperpartien betonen und insgesamt mehr Muskelmasse aufbauen kann. Alleine Bankdrücken mit Kurzhanteln lässt sich als freie Übung auf mindestens 5 verschiedenen Winkeln mit 5 verschiedenen Hand- und Armstellungen ausführen. Diese Art von Variation sollte man auf keinen Fall übersehen
Fazit
Innerhalb des in Punkt 1 vorgeschriebenen sauberen Bewegungsmusters lässt sich mit Variationen der Hand- und Fußposition neuer Fortschritt generieren und Feintuning betreiben
4. Schwung holen vermeiden
Wollt ihr bei Langhantel-Bizepscurls Euren Bizeps trainieren oder die Hüftbeuger? Wenn die Antwort Bizeps lautet, nehmt dieses Beispiel als Vorlage dafür, wie ihr auch andere Übungen ausführen solltet, nämlich ohne Schwung und mit voller Kontraktionskraft ausgehend vom Zielmuskel. Auch wenn es manchmal am Ego kratzt werdet ihr mittel- und langfristig schneller an Euer Ziel eines massiven Looks kommen, wenn ihr saubere, kontrollierte und schwungfreie Bewegungen ableistet. Auch hier muss man natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko wieder benennen, welches ihr mit einer Menge Schwung in der Bewegung und zu schweren Gewichten erhöht.
Fazit
Kontrolliertes Schummeln bei Wiederholungen kann hier und da als Intensitätstechnik eingesetzt werden, generell solltet ihr aber auf eine saubere Übungsausführung achten und Schwung vermeiden
Resümee
Diese vier Tipps habt ihr sicher schon einmal gelesen oder gesagt bekommen und man sollte meinen, dass jeder Sie befolgt. Leider kann man nicht oft genug darauf hinweisen wie viele Sportlerinnen und Sportler Potenzial herschenken indem Sie genau diese Punkte falsch machen.
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