4 Fakten die jeder über BCAA wissen sollte

BCAA – Branched Chain Amino Acids, oder besser gesagt die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gelten als Top-Seller unter den Nahrungsergänzungen für Sportler. Ihnen eilt ein muskelschützender, proteinbildender und insulinogener Ruf voraus, was BCAA generell zum beliebtesten Produkt für den Einsatz gerade in Zeiten einer Reduktionsdiät macht. Der heutige Artikel stellt kurz und knapp vier Studienergebnisse vor, in denen die Effekte von BCAA auf die Probe gestellt wurden

BCAA und wahrgenommene Belastung während des Trainings

Sieben trainierte Ausdauersportler unternahmen unter Aufsicht den Versuch, den Effekt von BCAA auf die wahrgenommene Belastung einer erschöpfenden Trainingseinheit nach vorausgegangener Glykogendepletion festzustellen. Die Probanden erhielten hierzu während des Trainings entweder eine mit BCAA versetze Lösung oder aromatisiertes Wasser (Placebo) verabreicht. Im Ergebnis bewertete die BCAA-Gruppe die wahrgenommene körperliche Anstrengung um 7% niedriger, 15% niedriger fiel das Urteil hinsichtlich der psychischen Anstrengung aus. Die echten Leistungswerte veränderten sich in dieser Studie dennoch nicht signifikant. Fazit Die Einnahme von BCAA verspricht einen Rückgang der wahrgenommenen Anstrengung in Verbindung mit niedrigen Muskelglykogenspeichern und erschöpfendem Ausdauertraining, jedoch keinen Effekt auf Leistungswerte

Kohlenhydrate + BCAA verspricht keinen zusätzlichen Nutzen

Mit der Aufnahme von Kohlenhydraten vor und während längerer Ausdauerbelastungen aber auch in Wettkampfsituationen beim Fußball, Basketball oder Eishockey lässt sich Ermüdung verzögern. Eine Studie von Davis et al untersuchte nun, inwieweit eine zusätzliche Gabe von BCAA zu einer Kohlenhydratlösung einen weiteren Mehrwert liefert und verabreichte aktiven Sportlern hierfür entweder eine reine Kohlenhydratlösung (5ml pro Kilogramm Körpergewicht mit 18% und 2ml pro Kilogramm Körpergewicht mit 6%), Flüssigkeiten mit oben genannten Mengen an Kohlenhydraten plus 7g BCAA oder ein Placebo. Im Ergebnis ließ sich die Ermüdung im Vergleich zur Placebogruppe in der Kohlenhydrat und in der Kohlenhydrat/BCAA-Gruppe hinauszögern. Zwischen den beiden Kohlenhydrat-Gruppen wurde aber kein weiterer Unterschied festgestellt. Fazit Eine zusätzliche Gabe von BCAA zu Kohlenhydraten Pre- und Intraworkout verhilft nicht zu bessern Leistungswerten verglichen mit einer reinen Kohlenhydrataufnahme

Diätende Ringer profitieren von BCAA

Bereits 1997 untersuchten Forscher den Einfluss einer gezielten Verabreichung von BCAA an Profi-Ringer die sich für 19 Tage bewusst in eine kalorische Mangelsituation begaben. Gemessen wurde der Einfluss auf die Körperzusammensetzung sowie der Leistungswerte im Vergleich zu einer Placebogruppe ohne BCAA. Im Ergebnis nahm die BCAA-Gruppe signifikant mehr Körpergewicht gesamt, mehr Körperfett gesamt und mehr viszerales Bauchfett ab, während kein signifikanter Einfluss auf  Leistungswerte wie VO2max, die anaerobe Kapazität oder auch die Muskelkraft festgestellt werden konnte. Fazit BCAA helfen in Diätsituationen beim Abbau von Körperfett, haben aber keinen Einfluss auf aerobe oder anaerobe Leistungswerte

BCAA Intraworkout für mehr Magermasse, Muskelkraft und Fettabbau

Die letzte Studie stammt von Jim Stoppani und untersuchte an 36 trainierten Probanden mit einem mittleren Körperfettgehalt von 9,3% über acht Wochen den Einfluss einer Gabe bestehend aus entweder 28g Molkenprotein, 14g BCAA oder 28g eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränks während eines standardisierten Krafttrainings bestehend aus einem Trainingsprogramm mit 4 Tagen pro Woche und einer angegebenen Wiederholungszahl pro Satz von 10. Im Ergebnis ergaben sich in der BCAA-Gruppe die höchste Gewichtszunahme gesamt, die höchste Zunahme an Magermasse sowie der höchste Verlust an Körperfett. Zudem schnitt die BCAA-Gruppe auch bei Kniebeugen und Bankdrücken im Leistungstest mit 10-RM am besten ab. Fazit Die Einnahme von BCAA Intraworkout verspricht positive Effekte auf die Körperzusammensetzung und Leistungswerte im dominant anaeroben Bereich

Resümee

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass sich der Einsatz von BCAA in Diätsituationen dazu eignet, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Ein direkter Einfluss auf Leistungswerte steht auf wackligen Beinen.