4 Ernährungsfehler, welche den Muskelaufbau verhindern!

Ernährungsfehler können ebenso wie Trainingsfehler für den Muskelaufbau ein großes Hindernis darstellen. Wir möchten dir 4 grundlegende Ernährungsfehler für Sportler aufzeigen, welche du unbedingt vermeiden solltest.

1. Zu wenig Nahrung

Oft wundern sich Sportler, wenn man ihnen sagt, dass sie zu wenig essen, weil sie das Empfinden haben, dass es schon recht viel Nahrung wäre, welche sie aufnehmen. Allerdings ist das Volumen bei gesunder Nahrung natürlich wesentlich höher als energiedichtes Fast Food oder Fertiggerichte. Viele Sportler kennen ihren Energieumsatz nicht, was dazu führt, dass beim Muskelaufbau gegen den eigenen Körper gekämpft wird. Vor allem in der heutigen Zeit, wo jeder „ripped“ durch die Gegend laufen möchte, ist der Körper oft mit Energie, aber auch mit sämtlichen Nährstoffen unterversorgt. Achte auf die richtige Nährstoffversorgung und auf das Timing dieser.

2. Zu geringer oder zu hoher Eiweißkonsum

Ein Problem beim Muskelaufbau stellt den oft unkontrollierten Eiweißkonsum dar. Dabei gibt es oft zwei extreme. Die einen Sportler, welche sehr wenig Eiweiß über die Nahrung aufnehmen, allerdings auch keine Supplemente zuführen möchten und so für einen effektiven Aufbau unterversorgt sind und die anderen, welche zu viel Eiweiß konsumieren, da sie jeden Tag Unmengen an Eiweißshakes, neben der Nahrung konsumieren. Wer Muskelaufbau betreibt, sollte vor allem zu Beginn mindestens 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Auch höhere Dosen sind nicht gefährlich, allerdings kann es schnell zu Hautproblemen kommen. Leider werden jedoch oft viel zu hohe Mengen konsumiert, da eiweißreiche Nahrung und Eweißsupplemente eingesetzt werden. Das Problem ist dabei, dass zu wenig getrunken wird, denn durch genügend Flüssigkeit wird die Filtrationsrate und der Durchfluss durch z.B. die Nieren verbessert. Wir raten Sportlern mit einem sehr hohen Konsum unbedingt viel zu trinken. Grundsätzlich sind jedoch 2g pro kg Körpergewicht Eiweiß ausreichend und auch einfach über die normale Ernährung aufzunehmen.

3. Zu wenig Obst und Gemüse

Obwohl das Thema Obst und Gemüse schon lange auch in der allgemeinen Bevölkerung einen großen Stellenwert besitzt, essen Sportler oft viel zu wenig der farbenfrohen Lebensmittel. Durch die meist kohlenhydrat- und eiweißreiche Kost wird das Gemüse und auch Obst leider vergessen. Dabei sind Vitamine und auch Mineralstoffe für den Muskelaufbau und auch für die allgemeine sportliche Leistung sowie Körperfunktionen besonders wichtig. Du solltest unbedingt Obst und Gemüse über den Tag verteilt essen, dabei kann eine Banane direkt nach dem Training und eine Paprika als Gemüsebeilage für das post-workout-meal schon viel bewirken. Versuche Snacks einzubauen, wie Joghurt mit Früchten. Obst und Gemüse sollte unbedingt jeden Tag zu deiner Ernährung gehören!

4. Zu viele Supplemente

Nahrungsergänzungsmittelfirmen machen Jahr für Jahr höhere Umsätze mit ihren Produkten. Der Verbraucher verspürt schon fast einen Konsumdrang. Vor allem Studios und die Fitnessbranche haben diesen Hype ins Rollen gebracht. Viele Sportler meinen sich zum Beispiel jeden Tag mit Vitaminpräparaten versorgen zu müssen, dabei nehmen sie zusammen mit ihrer Nahrung oft einen Überschuss von Mikronährstoffen zu sich, welche sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken können. Vor allem Eiweißpulver sind der Verkaufsschlager. Wer sich nach dem Training mal einen Eiweißshake gönnt, kann dies tun, allerdings sollte er auf Qualität achten und bedenken, dass er dieses Geld auch sparen könnte, wenn er sich einfach die richtige Mahlzeit zusammenstellen würde. Leider sieht es oft so aus, dass viel zu viele Supplemente mit nicht repräsentativen Nachweisen über Verbesserung der Leistung, Regeneration oder vielen weiteren Faktoren eingenommen werden. Oft wird außerdem vergessen, dass es sich um eine „Ergänzung“ handelt und die Ernährung unterstützen soll. Mache nicht den Fehler und konsumiere sämtliche Pulver und Pillen, wobei deine Ernährung noch nicht einmal abgestimmt ist.

Fazit

In der Ernährung können sehr viele Fehler bezüglich des Muskelaufbaus gemacht werden, dabei stellt das zu geringe Essen wohl einer der Hauptprobleme von Leistungssportlern dar. Danach folgt das falsche Essen, indem keine sportive Nahrung aufgenommen wird. Auch das Timing sollte etwas beachtet werden, um zum Beispiel nicht mit einem vollen Magen ins Training zu gehen oder 2h nach dem Training nichts zu essen, wenn ein Muskelaufbau erwünscht ist. Solche grundlegenden Fehler solltest du, ebenso wie der übermäßige Verzehr von Supplementen, aus dem Weg gehen. Iss genügend, gesund und achte auf dein Nährstoffverteilung sowie das Timing.