3 vergessene Trainingstechniken für brutale Arme

Heute wird in Sachen Training sehr viel sehr wissenschaftlich angegangen. Und ich muss sagen, ich bin auch wirklich froh darüber und bin auch einer von denen, die gerne und viel irgendwelche Studien wälzen und wissenschaftliche Artikel lesen. Dennoch muss man natürlich auch sagen, sollte man die Verbindung und den Blick für und zur Realität nicht verlieren. Denn nicht selten gibt es Techniken und Strategien, die seit jeher von erfolgreichen Bodybuildern und Kraftsportlern eingesetzt werden und die so in dieser Form keinen wissenschaftlichen Untersuchungen unterzogen werden. Sprich, sie geraten in Vergessenheit Das soll jetzt nicht bedeuten, dass derartige Vorgehensweisen nicht erklärbar wären, warum sie funktionieren usw. Vielmehr wurde die konkrete Ausführung nie untersucht und somit hat man diese Techniken oftmals nicht mehr auf dem Schirm. Und gerade beim Armtraining gibt es die eine oder andere dieser Techniken, die in Vergessenheit geraten ist, in der Vergangenheit jedoch enorme Resultate hervorgebracht haben. Schauen wir uns die interessantesten Techniken und Trainingsstrategien diesbezüglich doch einmal genauer an.

Trainingstechnik 1: Super Slow Chin-Ups

Diese Trainingstechnik wurde insbesondere vom „HIT-Guru“ Dr. Ellington Darden empfohlen und angewandt. Dabei führt man einige Wiederholungen Chin-Ups mit Zusatzgewicht in extrem langsamer Ausführung aus. Genau genommen, nur die exzentrische Phase. Also die Negativbewegung der Chin-Ups. Bei Chin-Ups trainiert man mit einem schulterbreiten Untergriff. Die Ellenbogen sind in der obersten Phase der Bewegung eng am Körper vorbeigezogen. Man führt entsprechend eine maximal Retroversion des Oberarms über eine maximale Kontraktion der Lats aus. Das Kinn ist dabei über der Stange. Noch besser: Die Klimmzugstange berührt die Brustmuskulatur, sodass das Schlüsselbein oberhalb der Stange verweilt. Anschließend lässt man sich extrem langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Eine Zeitspanne von 8-12 Sekunden für diese Abwärtsbewegung wird empfohlen. Anschließend begibt man sich wieder in die Ausgangsposition und führt noch 3-4 weitere Wiederholungen dieser Art aus.

Trainingstechnik 2: 21er-Wiederholungen

21er-Wiederholungen sind ebenfalls eine spannende Angelegenheit, die die Bizepse ordentlich zum Brennen bringen können. Und die Ausführung ist wahrlich simpel. Man nimmt sich sein Gewicht, führt damit 7 Wiederholungen aus. Anschließend macht man mit demselben Gewicht und ohne Pause 7 halbe Wiederholungen von der untersten Position bis zur 90° Marke im Ellenbogengelenk und zum Abschluss führt man abermals mit demselben Gewicht und ohne Pause 7 weitere halbe Wiederholungen im oberen Bereich an, also von 90° in den Ellenbogen bis zur maximalen Kontraktion der Bizepse. Diese Übung kann man auf unterschiedliche Arten ausführen. Mit Kurzhanteln, Langhanteln oder auch mit der SZ-Stange oder am Kabelzug. Im Sitzen im Stehen oder als Variante an der Scott-Bank. Alles ist möglich. Hier kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen und diese Trainingstechnik so einsetzen, wie sie individuell am besten für einen passt. Vor allem als „Plateau-Breaker“ oder vorübergehender „Schocker“ ist diese Trainingstechnik hervorragend geeignet.

Trainingstechnik 3: Curl down the Rack

Bei dieser Trainingstechnik geht es darum, die Bizepse wirklich maximal zu ermüden. Man startet dabei mit einem verhältnismäßig schweren Gewicht, welches etwa 8-10 Wiederholungen ermöglicht. Man beginnt mit diesem Gewicht und führt 5-6 Wiederholungen aus, legt die Gewichte dann ab, geht unmittelbar ohne Pause zum nächst kleineren Gewicht, absolviert weitere 5-6 Wiederholungen, geht dann wieder eine Gewichtsabstufung tiefer usw. Dieses Spiel setzt man so lange fort, bis man entweder am Ende der Hantelablage angekommen ist oder keine 5-6 Wiederholungen mehr schafft und somit aufgeben muss.

Fazit

Auch wenn diese Trainingstechniken eher als unkonventionell einzustufen sind, können sie hervorragend eingesetzt werden, um die Muskeln aus einem trainingsinduzierten „Winterschlaf“ zu wecken. Sicherlich, diese Techniken und Varianten sind bestimmt nicht ideal um sie in jeder Trainingseinheit das ganze Jahr über einzusetzen, dennoch sollte man sie vielleicht im Hinterkopf behalten. Denn dass sie effektiv sind, das hat die Praxis bereits bewiesen.