Kreuzheben ist mit Sicherheit eine der effektivsten Übungen für die gesamte Körperrückseite. Außerdem ist sie extrem funktionell. In Sachen Maximalkraft ist sie darüber hinaus in der Regel die Übung, in der man am stärksten ist. Bei keiner weiteren Freihantelübung können wir normalerweise mehr Gewicht bewegen als beim Kreuzheben. Für Kraftsportler ist diese Übung demnach unentbehrlich.
Nun, FitnessFreaks sind keine reinen Kraftsportler, sondern meistens eine Symbiose aus Kraft- und Ästhetiksportlern. Sprich, natürlich wollen wir alle möglichst viel Kraft aufbauen und entwickeln, eine ansehnliche Körperentwicklung mit hohem Muskel- und geringem Fettanteil darf jedoch auch nicht zu kurz kommen. Doch keine Sorge…auch hier schafft das Kreuzheben Abhilfe. Denn ich habe noch keinen Sportler gesehen, der hohe Lasten beim Kreuzheben bewegt und einen unterentwickelten Rücken aufzuweisen hat. Und ein breiter Rücken mit entsprechender V-Form ist sicherlich eines der Ziele eines jeden FitnessFreaks.
Unterm Strich können wir also bereits jetzt zusammenfassen, dass es scheinbar mehr als sinnvoll zu sein scheint, das Kreuzheben regelmäßig in den Trainingsalltag mitaufzunehmen, richtig? Stellt sich nun nur noch die Frage, was wir dafür tun können, um wirklich auch kräftiger zu werden in dieser Übung?
Tipp 1: Kniebeugen
Vom Kreuzheben zu den Kniebeugen? Was ist denn jetzt los? Thema verfehlt? Nein. Ganz und gar nicht. Denn eine gute Kraftentwicklung beim Kniebeugen hilft ungemein dabei stärker zu werden beim Kreuzheben. Umgekehrt funktioniert das leider nicht so. Daher sollte die Kniebeuge im Zentrum eines jeden Trainings für FitnessFreaks stehen und generell für alle, die stärker werden wollen beim Kreuzheben. Und dass es sich hierbei nicht um blanke Theorie handelt, sondern eine Empfehlung aus der Praxis ist, sieht man immer wieder bei erfolgreichen Trainern, insbesondere aus der russischen Vergangenheit, die ihre Schützlinge massenhaft Kniebeugentraining absolvieren ließen und das Kreuzheben in Sachen Volumen, Frequenz und Intensität zeitweise eher vernachlässigt haben. Stiegen die Athleten dann wieder ins intensive Kreuzheben ein, konnten sie teilweise sogar neue persönliche Rekorde innerhalb von kürzester Zeit aufstellen. Du solltest also in jedem Fall schauen, dass du regelmäßig und progressiv beugst!
Tipp 2: Periodisierung
Im Sinne der Daily Undulating Periodization (DUP) hat es sich als nützlich herausgestellt, die Trainingsziele von Einheit zu Einheit anzupassen. Optimalerweise mit mindestens einer Hypertrophie-Einheit, einer Power-Einheit und einer Maximalkraft-Einheit pro Woche oder zumindest im Zeitraum von etwa 10 Tagen. Je nach Zielsetzung wurde dies dann ergänzt. Beispielsweise auf ein 2:1:1 Verhältnis zu Gunsten der Hypertrophie-Einheiten.
Bei einer derartigen Frequenz muss natürlich die Intensität stimmen. Entsprechend sollte man sich nicht in jeder Einheit und in jedem Satz bis zum Muskelversagen quälen, sondern eher versuchen im submaximalen Bereich Volumen aufzubauen und die Max-Kraft-Einheiten als wirkliche Intensitätseinheiten zu betrachten.
Ein wichtiger Punkt auf den hier eingegangen werden soll ist das Power-Training bzw. besser gesagt, die Schnellkraft-Einheiten. Diese werden mit nur recht geringem Gewicht von 40-60% des 1RM absolviert und nur mit 1-3 Wiederholungen. Dafür explosiv. Das Gewicht ist hier nicht all zu hoch und locker zu absolvieren. Daher lässt sich der nächste Tipp speziell in diese Einheit gut einfügen.
Tipp 3: Fat Gripz
Fat Gripz oder eine Fat-Bar sind hervorragende Möglichkeiten um die Griffkraft zu stärken. Durch den gesteigerten Durchmesser der Hantel oder durch die Verwendung von Fat Gripz ist es nicht möglich wirklich schwere Gewichte zu verwenden. Beim Schnellkrafttraining ist dies aber auch nicht notwendig oder förderlich. Daher ist das der perfekte Zeitpunkt um die Übung durch den Fat Gripz Einsatz zu intensivieren für die Unterarme, ohne dabei Einbußen für die eigentliche Trainingszielsetzung befürchten zu müssen.
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