3 Stoffwechselbooster-Strategien für Aufbau und Diät!

Refeed Tage sind populär. Vor allem während einer Diät Phase. Während dem Aufbau setzt man derartige Refeeds wohl eher in Form von Cheat Mahlzeiten oder Cheat Days ein. Doch worauf kommt es eigentlich bei einem Refeed an? Und welche Art des Refeeds ist passend für dich? Dafür solltest du den grundsätzlichen Mechanismus des Refeeds und dessen Anwendungen verstehen.

Klassischer Refeed

Unter einem klassischen Refeed versteht man einen gezielt überkalorischen und kohlenhydratreichen Tag während einer sonst unterkalorischen Reduktionsdiät. Die Idee hinter einem klassischen Refeed liegt darin begründet, den Stoffwechsel anzuregen und Diätplateaus zu überwinden oder besser noch, zu vermeiden. Beim klassischen Refeed steht die Manipulation des Hormons Leptin im Vordergrund. Leptin wird in den Fettzellen des menschlichen Körpers produziert und meldet in gewisser Weise deren Füllstand. Je mehr Körperfett eine Person besitzt, desto mehr Leptin besitzt sie in der Regel auch. Hohe Leptinspiegel wiederum erleichtern das Abnehmen. Denn hohe Leptinspiegel signailisieren dem Körper dass genug Energie zur Verfügung steht und er entsprechend freizügig mit dieser Energie umgehen kann. Niedrige Leptinwerte hingegen gelten als Signal einer Nahrungsknappheit und der Körper beginnt damit, vermehrt Energie zu speichern. Der Fettabbau wird erschwert. Die Leptinspiegel im Organismus können durch bestimmte Ernährungsmaßnahmen manipuliert werden. Denn Leptin reagiert auf unterschiedliche Stimuli. Wer seine Leptinspiegel erhöhen möchte und den Stoffwechsel dadurch vor negativen Anpassungen in Form von Stoffwechselverlangsamungen bewahren möchte, sollte folgende Dinge beachten: 1) Eine positive Energiebilanz 2) Hohe Blutglukosespiegel 3) Hohe Plasmainsulinwerte Je mehr man von diesen drei Eigenschaften erfüllt desto besser! Und je länger, desto effektiver! Doch natürlich steigt mit zunehmender Dauer eines Refeeds auch die Gefahr, Körperfett anzusetzen bzw. das über die Woche erarbeitete Energiedefizit zu „zerstören“. Schaut man sich die drei Voraussetzungen einmal genauer an, so kann man für die Praxis ableiten, dass wir zunächst einmal deutlich mehr essen müssen als an unseren Diättagen. Auch hier gilt, je mehr desto besser, aber mit der Prämisse im Hinterkopf, den Überschuss nur so hoch zu wählen, dass ein Kaloriendefizit auf den Zeitraum einer kompletten Woche hin betrachtet nicht gefährdet wird. Wenn hohe Blutglukosespiegel einen positiven Einfluss auf die Leptinproduktion haben, dann sind natürlich Kohlenhydrate zunächst von Vorteil. Insbesondere stärkehaltige Kohlenhydrate, denn diese bestehen aus langen (verzweigten) Glukoseketten. Diese erhöhen dann logischerweise auch die Insulinwerte – ein weiterer Vorteil an einem Refeedtag. Gleichzeitig wird dann auch klar, dass Fruktose an diesem Tag weniger willkommen ist. Fruktose hat nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und entsprechend auch auf den Insulinspiegel. Fruchtzucker wird zudem viel einfacher und schneller in Körperfett umgewandelt. Je fruktoseärmer ein Refeed ist, desto besser. Proteine haben nur einen geringen bis moderaten Einfluss auf die Leptinproduktion und Fette so gut wie gar keinen – wenn überhaupt, dann nur über das Erreichen einer positiven Kalorienbilanz. Ein klassischer Refeed ist also extrem kohlenhydratreich, moderat bis arm an Protein und streng fettarm, für einen optimal stoffwechselbeschleunigenden Effekt.

Der Cheat-Day

Der Cheat-Day ist letztlich nichts anderes als der Refeed-Day, nur sehr viel unorganisierter bzw. weniger „sauber“ durchgeführt. Beim Cheat-Day kommen in der Regel Fast Food, Süßigkeiten und zuckerhaltige Speisen auf den Tisch. Auf die Nahrungsqualität und Zusammensetzung wird weniger akribisch geachtet als beim Refeed-Day. Auch die Kalorienzufuhr ist oftmals deutlich höher als beim Refeed. Funktioniert der Cheat-Day trotzdem? Natürlich! Denn die drei Grundvoraussetzungen für eine Leptinmanipulation sind ja trotzdem erfüllt. Allerdings steigt die Wahrscheinlichkeit an einem Cheat-Day Körperfett anzusetzen, verglichen mit dem Refeed. Denn eine überkalorische Ernährung mit hohem Fettanteil kann schnell zum Körperfettaufbau führen. Es ist daher noch wichtiger, auf das Wochendefizit zu achten, damit man weiterhin effektiv Körperfett verliert. Ein Cheat-Day hat allerdings verglichen zum Refeed nicht nur eine physische Entlastung der diät zur Folge, sondern oftmals auch eine psychische Entlastung. Man kann einfach mal essen worauf man Lust hat, wohingegen beim klassischen Refeed einige recht strenge Regeln gelten – Regeln, welche man ja bereits während der Diätphase einhalten muss.

Der Ladetag

Der Ladetag kann entweder wie ein Refeed-Day gestaltet werden, dient aber nicht zwangsweise der maximalen Manipulation der Leptinwerte. Ein Ladetag kann durchaus auch unterkalorisch durchgeführt werden und hat einzig und allein den Zweck, die Glykogenspeicher etwas aufzufüllen. Ladetage werden oft auch während einer kohlenhydratarmen Diät eingesetzt. So kann beispielsweise ein kleiner unterkalorischer Ladetag zur Mitte der Woche erfolgen, um die Trainingsintensität während der kohlenhydratarmen Diätphase zu stabilisieren und am Wochenende erfolgt dann der strategisch geplante Refeed-Day oder Cheat-Day. Welche Strategie man wählt und welche wann und wie zum Einsatz kommt, hängt maßgeblich von der Zielsetzung des einzelnen Sportlers ab.