2 Dinge die du für maximalen Muskelaufbau unbedingt berücksichtigen solltest!

Gerade wenn es um das perfekte Training für maximalen Muskelaufbau geht gibt es unzählige Meinungen. Die einen schwören auf viele Wiederholungen, andere auf wenige, die einen sagen, man sollte jeden Muskel drei Mal die Woche trainieren, während andere gerade mal 4 Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe insgesamt ableisten und davon ausgehen das Muskelwachstum hiermit am besten stimuliert wird. Wahrscheinlich gibt es wie so oft mehrere Wege die ans Ziel führen, dennoch liefert Euch der heutige die Antworten auf zwei der häufigsten Fragen die immer wieder in Zusammenhang mit Hypertrophietraining gestellt werden: - Wie oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren für optimales Wachstum? - Wie viele Wiederholungen sind für maximales Muskelwachstum optimal?

1. Mehr Wachstumsreize für mehr Muskelwachstum

Zur Untermauerung der ersten Aussage lässt sich eine aktuelle Studie von Schönfeld et al zitieren, die an 20 trainingserfahrenen Probanden ausgeführt wurde. Probandengruppe 1 führte dazu 3 Mal wöchentlich ein Ganzkörperprogramm aus, während Gruppe 2 ein Splittrainingsprotokoll befolgte bei dem pro Woche nur je ein Reiz auf den Muskel gelegt wurde. Im Ergebnis stellten sich zwar keine signifikanten Unterschiede in Sachen Maximalkraftentwicklung zwischen beiden Gruppen heraus, die Gruppe mit mehreren Trainingsreizen pro Woche (Ganzkörperprogramm) verzeichnete aber ein stärkeres Muskelwachstum als die Gruppe mit je nur einem Wachstumsreiz aus der Splitgruppe. Fazit Die Studie belegt, dass bei Trainingserfahrenen ein Trainingsreizreiz pro Woche für optimale Erfolge hinsichtlich Muskelwachstums nicht ausreicht

2. Kein klarer Sieger bei der Wiederholungszahl

Eine der neuesten Arbeiten zum Thema Trainingsaufbau stammt ebenfalls von Schönfeld et al.. Sie untersuchte die Auswirkungen unterschiedlicher Wiederholungszahlen auf Muskelaufbau. Das Interessante an dieser Studie ist, dass auch hier 24 trainingserfahrene Probanden mit 1,5 bis sogar neun aktiven Jahren teilnahmen von denen auch 18 die Studie zu einem Ende brachten. Unter sonst standardisierten Bedingungen führten alle Probanden über acht Wochen 3x wöchentlich ein Trainingsprotokoll bestehend aus Bankdrücken, Latziehen, Kniebeuge, Beinstrecker, Military Press, Beinpresse und Kabelrudern aus. Gruppe 1 absolvierte pro Übung 3 Sätze im Wiederholungsbereich 8-12. Gruppe 2 leistete ebenfalls 3 Sätze pro Übung allerdings mit 25-35 Wiederholungen ab. Alle Sätze wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt. Im Ergebnis ergaben Querschnittmessungen an Trizeps, Bizeps und Quadrizeps keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Weniger verwunderlich – in der Gruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen konnten signifikant bessere 1-RM-Ergebnisse (Maximalkraft) abgerufen werden, während sich ausschließlich in der 15-25-Gruppe die Muskelausdauer (50% 1-RM) verbesserte. Nun könnte man natürlich Kritik an den Ergebnissen üben, indem man dem Trainingsprotokoll mit mehreren Wiederholungen vorwirft, dass wesentlich mehr Arbeit für dieselben Veränderungen notwendig war. Letztlich geht hier aber nicht um die Effektivität nach Minimalprinzip, sondern darum ein für alle Mal zu widerlegen, dass es einen „speziellen“ Wiederholungsbereich für maximale Hypertrophie gibt. Positiv könnten die Ergebnisse im Gegenzug für alle diejenigen ausfallen, die Probleme mit der Verwendung schwerer Gewichte haben oder sehr bedacht auf die Gesunderhaltung des passiven Bewegungssystems sind. Fazit Eine „beste“ Wiederholungszahl für maximales Muskelwachstum scheint es nicht zu geben, nicht bei Trainingsneulingen (sie können beinahe schon trainieren wie sie wollen und werden Fortschritte machen) und nicht bei trainingserfahrenen Sportlerinnen und Sportlern

Resümee

Wer es auf maximales Muskelwachstum abgesehen hat sollte sich um mehr als einen Wachstumsreiz pro Woche bemühen. In Sachen Wiederholungszahl darf es gerne Periodisierung und ein stetiger Wechsel sein.