Anna Maier Trainingsplan & Ernährungsplan

Wer bist du ?

Ich heisse Anna Maier. Und bin mit 13 bin ich mit meiner Familie nach Deutschland gekommen, aus Russland, Sibirien. Dort wurde ich 20 November, 1985 geboren. Als Kind und Teenager war ich relativ uninteressiert am Sport, als ich älter wurde, habe ich eher das Schlankheitsideal verfolgt.

Wie und wann hast du mit Fitness angefangen ?

Bin damals vor ca. 4,5 Jahren ins Fitnessstudio gegangen, weil ich eigentlich nur ein Sixpack haben wollte:D Als ich den bekam, hat mir das schon ganz gut gefallen und ich fing an andere Muskelgruppen zu trainieren. Die Veränderungen an meinem Körper haben mir immer mehr gefallen, das Training hat somit natürlich auch immer mehr Spaß gemacht. So kam ich zum Kraftsport. Durch meinen damaligen Freund kam ich zum Studio Sportschule Gudensberg, welches von Matthias Botthof und seiner Frau Regiane Botthof Da Silva betrieben wird. Dort wurde mein Training immer gezielter und intensiver, die Ernährung wurde ebenfalls angepasst. So kam ich dann zum Wettkampfsport.

Was hat dich motiviert

Obwohl ich sehr gerne zum Sport gehe, gibt es ganz klar Tage an denen man seinen inneren Schweinehund überwinden muss. Aber da man nicht auf Ergebnisse zu warten braucht, wenn man nichts dafür tut, reicht es mir eigentlich an Motivation:)

Wie sieht dein Trainingsplan aus

Ich gehe 5 - mal/Woche ins Gym. Beim Beintraining halte ich mich an den Plan, den Rest des Körpers trainiere ich nach Gefühl. Es gibt einfach so viele verschieden Möglichkeiten einen Muskel zu beanspruchen, dass ich gerne abwechslungsreich trainiere.

Montags trainiere ich Beine:

[one_half last="no"]Beinpresse 45° + Hackenschmidt :[/one_half][one_half last="yes"]6x 12 - 15 WH[/one_half] [one_half last="no"]Kniebeugen:[/one_half][one_half last="yes"]5x 12 - 15 WH[/one_half] [one_half last="no"]Beuger[/one_half][one_half last="yes"]6x 12 - 15 WH[/one_half] [one_half last="no"]Waden[/one_half][one_half last="yes"]3x 20 - 30 WH[/one_half] [one_half last="no"]Ausfallschritte[/one_half][one_half last="yes"][/one_half]

Dienstag:Rücken

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Schultern

Freitag, wieder Beine:

[one_half last="no"]Kniebeuge [/one_half][one_half last="yes"]6x 12 - 15 WH[/one_half] [one_half last="no"]Beinpresse 45° [/one_half][one_half last="yes"]6x 12 - 15 WH[/one_half] [one_half last="no"]Beuger + Kreuzheben[/one_half][one_half last="yes"]6x 12 - 15 WH[/one_half] [one_half last="no"]Strecker + Ausfallschritte[/one_half][one_half last="yes"]6x 12 - 15 WH[/one_half] [one_half last="no"]Addukt./Abdukt.[/one_half][one_half last="yes"]4x 20[/one_half]

Samstag: Arme/Brust

Sonntag: Ruhetag

Bauch wird zwischendurch gemacht und Cardio an „beinfeien“ Tagen. In der Diät trainiere ich mehr Ausdauer als sonst, am liebsten gehe ich auf den Crosstrainer. Cardio mache ich im Anschluss an das eigentliche Training, dadurch verlängern sich auch die Trainingseinheiten in der Diät und ich lege ein extra Tag ein, gehe somit 6- mal/Woche ins Studio.

Ernährung

Ich ernähre mich relativ sauber. Hafer, Reis, Vollkorngetreide, fettarmes Fleisch oder Fisch, viel Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte und natürlich verzichte ich weitgehend auf Zucker . An einem Tag der Woche wird aber etwas entspannter gegessen und man gönnt sich auch andere Sachen, wie Süßigkeiten, Backwaren, also eigentlich wird gegessen worauf man Lust hat . Außer in der Diät, da wird an diesem Tag einfach mehr Kohlenhydrate gegessen. Allgemein achte ich darauf, dass mein Eiweißbedarf gedeckt ist, ich nicht zu viel oder zu wenig Kohlenhydrate zu mir nehme und dass der Fettgehalt nicht zu hoch ist. In der Diät wird weniger Kohlenhydrate gegessen und mehr Eiweiß, es wird auch mehr auf das Fett geachtet. Ein Beispieltag:

Frühstück:

50g Haferflocken+50g Eiweiß

Mittag:

300g Fleisch 50g Reis+Gemüse Nach dem Training: Haferflocken+Eiweiß

Abendessen:

250g Fleisch Gemüse Ich ergänze mit Eiweiß, BCAA und Glutamin. In der Diät kommen ein Fettburner dazu und mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Was für eine Rolle spielt Fitness in deinem Leben

Ich finde diese Sportart wirklich super, dadurch lernt man den eigenen Körper noch einmal ga nz anders kennen und nimmt diesen auch anders wahr. Nach und nach lernt man immer mehr wie man mit seinem Körper umgehen muss um das gewünschte Resultat zu erzielen. Es ist mir mittlerweile sehr wichtig geworden, es gehört einfach dazu. Beim Essen denkt ma n automatisch an die Nährwerte und das Einkaufen dauert länger, weil man die Nährwerte und Zutaten erst mal studiert:) Man denkt eig. Ständig darüber nach wie man sein Training optimieren kann. Also der ganze Lifestyle ist eig. darauf ausgerichtet. Es ist natürlich auch ein toller Ausgleich zum Alltag, danach geht’s einem nun mal besser und man kriegt wieder einen klaren Kopf..

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt

Was die Zukunft angeht, bin ich selbst gespannt wie ich mich entwickeln werde:) ich kann nur sagen, dass ich mit Leidenschaft trainiere, weiter dazu lerne und mich über jede positive Veränderung freue!

Deinn Tipp für die Leser

Ich halte es für sehr wichtig sich Ruhemomente zu gönnen, bei denen es wirklich nur um dich geht. Ansonsten ist das wichtigste dabei, dass man geduldig und diszipliniert bleibt .

Dein Motto

Nicht alles auf einmal erwarten, step by step…wenn man kontinuierlich für etwas arbeitet, kommt irgendwann mal auf jeden Fall das gewünschte Ergebnis..