So bestimmst du deine Diätkalorien richtig!

Im Zeitalter von Challenges, Stoffwechselkuren und Monodiäten ist ein Artikel wie dieser nahezu unabdingbar. Geld wird ausgegeben für standardisierte Programme die allesamt zunächst eine hoffnungslose Unterversorgung mit Kalorien vorschreiben um Abnehmwilligen einige positive Momente auf der Waage zu bescheren. Schneller Abnehmerfolg für 199 Euro aber ist das wirklich der richtige Weg? In Fachkreisen ist man sich einig darüber, dass die Kalorienbilanz einen wichtigen Faktor einer jeden diätischen Maßnahme darstellt, egal in welche Richtung es gehen soll. Ist es wirklich damit getan dass Kaloriendefizit möglichst hoch ausfallen zu lassen um langfristig Erfolg zu haben oder handelt es sich bei oben beschriebenen Maßnahmen die allesamt in die gleiche Richtung gehen um Augenwischerei? Zeit für etwas Aufklärung!

Was passiert mit dem Stoffwechsel

Wer sich in eine Reduktionsphase begibt, muss sich Gedanken über negativ behaftete Adaptionen des Körpers machen die je nach Kaloriendefizit unterschiedlich stark ausgeprägt auftreten. Im Rahmen der sog. adaptiven Thermogenese weiß man um einen sich verringernden Grundumsatz und den Versuch des Körpers, Energie auf ökonomische Art und Weise zur Verfügung zu stellen. Als Thermogenese bezeichnet man die Wärmeentstehung des Körpers über die mitunter dieser Vorgang gesteuert wird. Zudem ergeben sich auch Adaptionen bei Hormonen die uns nicht wirklich entgegen kommen Weniger Leptin (das stärkste Sättigungshormon) Weniger Insulin (das anabolste Hormon) Weniger Testosteron (ein muslelaufbauendes Hormon) Weniger Schilddrüsenhormon (das Stoffwechselhormon) Mehr Ghrelin (ein appetitanregendes Hormon) Mehr Cortisol (das dominante Stresshormon) Fazit Je nach Ausprägung einer Nahrungsknappheit reagiert unser Körper mehr oder weniger stark mit Anpassungen die allesamt wieder für Energiehomöostase sorgen sollen. Da Muskelmasse in der Diät gerne abgebaut wird empfiehlt sich immer die Einnahme einer BCAA-Ergänzung wie Olimp BCAA Mega Caps oder aber einer Ergänzung zum Erhalt der Thermogenese wie Ironmaxx Thermo Prolean

Was ist das richtige Defizit in der Diät?

Wie nun ein gutes Defizit auszusehen hat untersuchten mehrere Forschergruppen. Bei Siervo und Kollegen erhielten übergewichtige Männer entweder eine sehr kalorienarme Diät (~ 600 kcal) oder eine Diät mit vergleichsweise höherer Kalorienmenge (~1300). Beide Gruppen absolvierten kein Training während der Untersuchung, mussten dennoch aber 5% bzw. 10% ihres Gewichts verlieren. Nach beiden Messpunkten erzielte die Gruppe mit dem geringeren Defizit bessere Ergebnisse: Sie verlor nach der Reduktion von 5% ihres Körpergewichts (-3,6 kg vs. -5,9 kg) aber auch 10%-iger Gewichtsreduktion (-7,4 kg vs. -11,5 kg) mehr Fettmasse und erhielt über dies mehr fettfreie Masse. [1] In einer weiteren Untersuchung wurden dieses Mal Athleten gebeten entweder ein geringes Defizit oder ein höheres Kaloriendefizit umzusetzen. Zusätzlich mussten beide Gruppen vier Mal pro Woche Krafttraining absolvieren. Im Anschluss an die Versuchsdauer untersuchten die Forscher Körperkompositionen und Kraftwerte und stellten fest, dass beide Gruppen in etwa gleich viel abnahmen, sie zeigten aber auch, dass nur die Gruppe mit geringerem Defizit gleichzeitig Magermasse sogar aufbaute und auch die 1RM – Leistung verbesserte. [2] Auch aus langfristiger Sicht erweist sich ein geringeres Defizit als die bessere Wahl, dass geht einmal aus der Studie von Das et al aus 2009 hervor[3], zeigt sich aber auch in der Studie von Vink et al aus 2016 in der es nach 9 Monaten einer Diät mit entweder 500 oder 1250 Kalorien zwar zu vergleichbaren Werten beim Erhalt des Gewichtsverlusts kam, leider aber schon nach 35 Tagen mit nur 500 Kalorien ein außerordentlicher Verlust an Muskelmasse zu verzeichnen war. [4] Fazit Wer seine Diät richtig planen möchte und an langfristigen Erfolgen interessiert ist, sollte sich für den langsameren Weg entscheiden. Er scheint auf Dauer gerade für Sportler eindeutig die bessere Variante dar zu stellen. Um eine Zahl zu nennen empfehlen wir getreu den Vorgaben aus HBN ein anfängliches Defizit bis 20% ausgehend vom Ist-Kalorienbedarf. Wichtig ist daneben, bei der richtigen Diätgestaltung auf Kontinuität, Geduld und Disziplin zu setzen. Eine richtige Zeitplanung und eine realistische Zielsetzung sind wichtig um sich auch mit kleineren aber nachhaltigen Erfolgen zufrieden zu geben. Wer seine Diät beschleunigen und zudem etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte es statt übermäßigem Defizit lieber mit einer Ergänzung wie Olimp Green Tea versuchen.

Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908563 [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571 [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390525 [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524