Kreuzheben / Barbell Deadlift

Erklärung

Bei der Übung Kreuzheben gestreckte Beine mit Langhantel umgreift der Sportler eine am Boden liegende Langhantel im schulterbreiten Obergriff. Anschließend wird diese auf Höhe der Hüfte bei gestreckten Armen angehoben und wieder bis kurz vor den Boden abgelassen, wobei die Beine begleitend gebeugt werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Kreuzhebens stellt sich der Sportler im hüftbreiten Stand direkt und zentral vor eine Langhantel. Anschließend wird das Trainingsgerät im Obergriff umfasst und aufgenommen. Hierzu geht der Sportler so weit in die Knie, dass der Rücken gerade bleibt. Die Hüfte wird dabei stark gebeugt und das Körpergewicht lastet auf dem gesamten Fuß. Der Kopf blickt wiederum stets nach vorne und wird während des Hebens entsprechend leicht in den Nacken genommen. Anschließend richtet sich der Sportler zusammen mit dem Gewicht auf, indem die Knie und die Hüfte bei weiterhin geradem Rücken gestreckt werden. In diesem Zusammenhang ist darauf zu achten, dass am Ende der Streckphase die Knie weiterhin minimal angewinkelt bleiben und der Rücken nicht überstreckt wird. Der Sportler hat damit die Ausgangsstellung erreicht. In dieser steht er im hüftbreiten Stand und Hüfte und Rücken sind gerade. Die Langhantel wird wiederum vor dem Körper bei fast vollkommen durchgestreckten Armen im Obergriff gehalten und eine aktive Gesamtkörperspannung verhindert eine unsaubere Haltung. Nun kann mit dem Kreuzheben begonnen werden. Hierzu lässt der Sportler das Gewicht bei fast durchgestreckten Armen nach unten ab, wobei die zuvor fast durchgestreckten Beine auch angewinkelt werden. Ergänzend setzt er die Hüfte ein, welche gebeugt wird und leicht nach hinten schiebt. Während dieser Phase atmet der Sportler ein und achtet auf eine körpernahe Geräteführung. Dies bedeutet, dass sich die Stange der Langhantel stets knapp vor den Beinen befinden sollte. Am Ende des Ablassens befindet sich der Rücken in etwa in einem 45° Winkel zum Boden und der Kopf wird leicht in den Nacken genommen, so dass der Sportler quer nach unten sieht. Je nach Beweglichkeit befindet sich das Gewicht nun zudem circa auf Höhe der Schienbeine. Diese Endstellung wird für einen kurzen Moment gehalten, wonach das Gewicht wieder angehoben wird. Die Hüfte wird dabei gestreckt und das Becken schiebt wieder etwas nach vorn, wobei die Beine ebenso gestreckt werden und der gerade Rücken beibehalten wird. Diese Zugphase, während welcher der Sportler ausatmet, gilt schließlich als beendet, sobald sich das Gewicht wieder auf Höhe der Hüfte befindet und der Sportler die Ausgangsstellung erreicht hat. Nun kann die Langhantel wahlweise rückengerecht abgelegt werden oder aber der Sportler startet direkt mit der nächsten Wiederholung des Kreuzhebens.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Übung Kreuzheben lässt sich keineswegs nur der untere Rücken (Erector Spinae) trainieren. Stattdessen werden mit dieser Form des Kreuzhebens auch die Unterarme, die Oberschenkelstrecker (Quadriceps Femoris), die Oberschenkelbeuger (Biceps Femoris), der mittlere Rücken (Rhomboideus), der breite Rückenmuskel (Latissimus), der Po (Gluteus Maximus) und der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Kreuzheben festhalten, dass diese Übung alternativ auch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden kann, welche dann ebenso im Obergriff gehalten werden. Des Weiteren kann die Langhantel auch im Kreuzgriff aufgenommen werden, so dass ein Arm die Stange im Obergriff greift, wohingegen die andere den Untergriff einsetzt.

Häufige Fehler

Da beim Kreuzheben schon kleine Fehler zu Verletzungen im Rückenbereich führen können, ist deren Vermeidung von besonderer Bedeutung. So bilden einige Sportler während des Ablassens einen Rundrücken. Durch ein gezieltes Anspannen des Bauches und Herausschieben des Gesäßes lässt sich dieses Fehlerbild vermeiden, das die Gesundheit der Lendenwirbelsäule gefährdet. Daneben darf die Zugphase auch nicht mit Schwung, sondern unter aktiver und sauberer Führung erfolgen, da sonst ebenso die Rückengesundheit gefährdet und zudem noch die Übungseffektivität herabgesetzt wird.