Jeder kennt sie: Muskelgruppen die super wachsen und die absolute Stärken sind und dann im Gegenzug Muskelgruppen die einfach nicht wachsen wollen. Egal was man tut, scheinbar sind sie dazu bestimmt, grundsätzlich den Stärken hinterher zu hinken. Doch vielleicht gibt es doch noch ein paar Tipps und Tricks, wie du deine Schwächen in Stärken umwandeln kannst!
Setze die Priorität auf deine Schwächen
Das mag auf den ersten Blick klar erscheinen. Doch in der Praxis ist es das nicht unbedingt. Denn jeder trainiert gerne seine Stärken, mag aber nur selten das Training der Schwächen genauso gerne. Das endet dann oftmals darin, dass die Schwächen auch nur halbherzig trainiert werden oder hinter das Training der Stärken rücken. Und das wiederum ist natürlich alles andere als ideal, möchte man seine Schwächen in Stärken verwandeln. Die Schwächen sollten also grundsätzlich an den Anfang des Trainingstages gestellt werden, wenn man noch frisch, konzentriert und energiegeladen ist. Auch dann wenn man keine wirklich Lust darauf hat. Und auch dann, wenn man dadurch einen Kompromiss eingehen muss und seine Stärken - dessen Training Spaß machen - hintenanstellen muss. Tut man dies nicht, werden die Stärken immer stärker und die Schwächen immer schwächer, was letztlich zu einem unausgeglichenen Körper führt.
Das Volumen erhöhen
Schwächen sollten mehr Volumen abbekommen. Das bedeutet aber nicht, dass man seine Schwachstellen „grillen“ muss, sondern dass man mehr Sätze und mehr Wiederholungen für das Training einplant. Sätze im submaximalen Bereich. Also kein Muskelversagen und auch keine vollständige Ausbelastung mittels Intensitätstechniken usw. Einfach mehr Volumen. Mehr Sätze bei denen man 1-2 Wiederholungen im Tank lässt. Also rechtzeitig stoppen. Es ist ein Irrglaube dass jeder Satz bis zur Erschöpfungsgrenze trainiert werden muss um Trainingsreize zu setzen. Selbst bei „Mehr ist mehr“ ist „weniger manchmal mehr“. Anders ausgedrückt, mehr Volumen bei moderater Intensität.
Die Frequenz erhöhen
Schwachstellen sollten MINDESTENS zweimal wöchentlich, besser dreimal wöchentlich trainiert werden. Und in diesem Fall wird dann natürlich auch sehr schnell klar, dass man bei einer derart hohen Frequenz nicht auch noch bis ans Muskelversagen und darüber hinaus trainieren kann und sollte. Und noch einmal: Das ist auch nicht notwendig! Hochvolumiges Training im submaximalen Bereich und das dreimal pro Woche. Das könnte der Schlüssel zu deinem Erfolg sein!
Undulating Periodization
Bei dieser Technik wechselst du die Trainingszielsetzung von Training zu Training. Du könntest also an Tag 1 ein klassisches Hypertrophietraining absolvieren mit 8-12 Wiederholungen und moderat bis hohem Volumen. An Tag 2 arbeitest du mit niedriger Intensität und explosiven Bewegungen mit geringem Volumen und an Tag 3 arbeitest du im Maximalkraftbereich mit hohem Volumen, hohen Gewichten aber nur geringer bis moderater Ausbelastung. Auf diese Weise kannst du umfangreiche Trainingsreize setzen.
Übungsvariationen richtig wählen
Informiere dich zunächst genau über die einzelnen Funktionen eines Muskels. An welchen Bewegungen ist er beteiligt usw.? Anschließend versuchst du einen Plan aufzustellen, mit dem du über die Woche hin gesehen alle Winkel und Funktionen bedienen kannst und abdeckst. Auch auf diese Weise bekommst du eine umfassenden Stimulierung möglichst vieler Muskelfasern eines Muskels und kommst deinem Ziel, deine Schwächen in Stärken zu verwandeln schon ein gutes Stück näher.
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