Beinpresse sitzend an der Maschine / Leg Press

Erklärung

Bei der Beinpresse sitzend an der Maschine setzt sich der Sportler auf die Maschine, stemmt die Beine gegen die Auflagefläche und löst anschließend den Hebel für das Gewicht. Daraufhin wird die Auflagefläche nach unten abgelassen, bis die Kniegelenke einen rechten Winkel aufweisen, wonach das Gewicht wieder nach oben gestemmt wird.

Richtige Ausführung

Nachdem der Sportler das gewünschte Gewicht an der Maschine aufgelegt hat, setzt sich der Sportler auf das Gerät und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser sitzt der Sportler auf dem Gerät, wobei der Rücken komplett auf der Rückenlehne aufliegt. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist auf die Füße gerichtet. Die Arme umfassen wiederum die Seitgriffe der Maschine, was das Lösen des Gewichtshebels und eine Stabilisierung des Körpers erlaubt. Die Beine sind zudem fast durchgestreckt und setzen parallel und schulterbreit an der Druckfläche auf. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung beginnen, indem der seitliche Gewichtshebel betätigt wird. Damit ist das Gewicht ausgeklinkt und wird lediglich durch die Beinkraft des Sportlers getragen. In der Folge lässt der Athlet den Widerstand langsam und kontrolliert in Richtung des eigenen Körpers ab und atmet ein. Dabei verbleiben die Beine gerade und es wird ein Druck über die gesamten Fußsohlen ausgeübt. Das Gewicht wird dann soweit abgelassen, bis in den Kniegelenken des Sportlers ein 90° Winkel vorliegt. In dieser Endstellung wird nun für einen kurzen Moment verharrt, wonach der Sportler das Gewicht wieder durch ein Strecken der Beine nach oben stemmt. Während dieser Phase atmet der Athlet dann aus und achtet auf eine kontrollierte Beinführung. Sobald die Beine dann wieder fast vollkommen durchgestreckt sind, gilt eine Wiederholung der Beinpresse sitzend an der Maschine als beendet. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung der Beinpresse sitzend an der Maschine absolviert werden soll oder ob die Übung beendet wird, indem der Seithebel für das Gewicht umgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Beinpresse sitzend an der Maschine lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) effektiv trainieren. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Waden (Soleus und Gastrocnemius), des Gesäßes (Gluteus Maximus) und des Schenkelbeugers (Biceps Femoris) gerechnet werden.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen kann der Sportler zum einen diverse Fußabstände wählen. So sind neben der hüftbreiten Standardvariante auch eine breite Fußstellung in Schulterbreite und eine enge Fußstellung denkbar. Des Weiteren kann der Widerstand in der Endstellung auch durch eine Streckung der Fußgelenke um einige Zentimeter weiter nach oben geschoben werden, um auch die Waden vermehrt in das Training einzubeziehen. Diese Variation empfiehlt sich jedoch nur bei submaximalen Gewichten.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher bei der Beinpresse sitzend an der Maschine beobachtet werden kann, ist das zu weite Ablassen des Gewichts. In diesem Fall treten extreme Belastungen für das Kniegelenk auf, weshalb das Absenken gestoppt werden sollte, sobald die Knie einen rechten Winkel aufweisen.