Aufgepasst! Wenn du super lean werden möchtest, dein Körperfett also demnach in Richtung des gefühlten Nullpunktes bewegen willst, dann kommt es nicht nur darauf an möglichst gesunde Nahrungsmittel zu essen. Das ist ein Fehler der immer wieder begangen wird. Clean Eating wird überschätzt, während die wirklich wichtigen Punkte unterschätzt werden. Zeit mit all den Mythen aufzuräumen und klarzustellen, worauf es wirklich ankommt, um super lean zu werden.
Regel 1: Weniger Kalorien
Nicht überraschend und trotzdem muss man diesen Punkt immer wieder und wieder in die Köpfe vieler FitnessFreaks „hämmern“. Warum? Weil die Sache mit der negativen Energiebilanz scheinbar bei Weitem nicht so klar ist, wie man oftmals denken mag. Es tauchen immer wieder Diäten und Konzepte auf die behaupten, man könne so viel essen wie man will, solange man nur XYZ meidet. Egal ob dieses XYZ nun für Kohlenhydrate oder Fette steht, am Ende des Tages entscheidet immer die Energiebilanz ob man zu- oder abnimmt oder einfach sein Gewicht halten kann. Immer!
Regel 2: Protein rauf, Fett und Kohlenhydrate runter
Mit „runter“ ist nicht gemeint, dass man von nun an gar keine Kohlenhydrate oder gar kein Fett mehr essen darf oder soll. Aber ein erster Schritt um super lean zu werden ist mit Sicherheit das Ersetzen eines Teils der zugeführten Kohlenhydrate und Fette durch Proteine. Denn Proteine sättigen länger und haben einen höheren thermogenen Effekt. Das bedeutet, unterm Strich kommen weniger Kalorien im Körper an, weil mehr Energie in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben wird. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Die Kohlenhydratzufuhr kann dabei im Laufe der Diät soweit gesenkt werden, bis man merkt, dass man die erforderliche Trainingsleistung nicht mehr aufrechterhalten kann. Die Fettzufuhr sollte im Bereich 30-35% der zugeführten Kalorien gehalten werden. Der Rest ist Protein. In der Regel ergibt sich hier eine Verteilung von etwa 45-50% Protein, 30-35% Fett und der Rest in Form von Kohlenhydraten.
Regel 3: Komplexe Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe
Ein Großteil der Kohlenhydrate sollte in Form von komplexen ballaststoffreichen Lebensmitteln zugeführt werden. Das hilft erneut dabei satt zu bleiben. Heißhungerattacken können dadurch vermieden werden und man isst automatisch weniger und bekommt weniger und vor allem nicht so schnell nach Mahlzeiten erneut Appetit. Appetit, Heißhunger und die permanenten Gedanken an Essen können zum absoluten Horror einer Diät werden. Die ersten beiden Punkte kann man mit dieser Regel in den Griff bekommen, das permanente Denken an Essen lässt sich mit der folgenden Regel bezwingen.
Regel 4: Wenige Mahlzeiten pro Tag
Weniger dafür größere Mahlzeiten sind der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, nicht dauerhaft an Essen zu denken. Wer sechsmal oder öfters am Tag isst, wird den ganzen Tag mit Essen beschäftigt sein. Das macht die Diät nur viel schwieriger und das Risiko einen Cheat-Day einzulegen steigt. Gar nicht gut! Wer weniger Mahlzeiten isst, sich hier aber satt essen kann, wird langfristig glücklicher und erfolgreicher sein mit seiner Diät. Drei Mahlzeiten sind das Maximum. Mittagessen und Abendessen und das Streichen des Frühstücks ist eine sehr gute Idee mit der die meisten gut zurecht kommen. Viele kleine Mahlzeiten bringen keine Vorteile beim Fettabbau, weniger große Mahlzeiten auch keine Nachteile. Dementsprechend für jeden einen Versuch wert.
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