Kniendes Rudern am Kabelzug / Kneeling High Pulley Row

Erklärung

Beim Knienden Rudern am Kabelzug nimmt der Sportler den Seilzug eines hohen Kabelzugs mit beiden Händen auf, kniet sich vor die Maschine und hält die fast durchgestreckten Arme in Richtung des Kabelausgangs. Während der Übungsausführung wird der Kabelzug dann in Richtung der Brust des Sportlers gezogen, wonach das Gewicht wieder nach oben abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Knienden Ruderns am Kabelzug stellt der Sportler zunächst einmal das Gewicht ein und nimmt den Seilzug auf. Im Anschluss daran kniet sich der Sportler in einem Abstand von etwa einem Meter vor die Maschine. Die Beine sind dabei stark gebeugt und setzen sich auf den Unterschenkeln ab, wobei die Füße überstreckt sind. Der Oberkörper ist wiederum nur leicht überstreckt. Diese Überstreckung wird aber durch ein dauerhaftes Anspannen des Bauches kontrolliert. Dabei sollte sich der Abschnitt des unteren Rückens in etwa in vertikaler Lage zum Boden befinden, wohingegen der obere Rücken leicht nach hinten lehnt. Der Kopf befindet sich wiederum in Verlängerung zur Wirbelsäule und blickt demnach leicht quer nach oben. Des Weiteren sind die Arme in Richtung des Kabelausgangs gestreckt, wobei die Ellbogen minimal gebeugt sind. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen und die Hände umgreifen den Seilzug im Seitgriff. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht, so dass der Sportler direkt die erste Wiederholung des Knienden Ruderns am Kabelzug ausführen kann. Hierzu zieht er den Kabelzug in Richtung der oberen Brust, wobei die Ellbogen nach außen wandern und die Hände und Unterarme sich stets oberhalb der Oberarme befinden. Während dieser Zugphase atmet der Sportler aus und achtet auf ein Anspannen des mittleren Rückens, durch welchen ein Großteil der Kraft gewonnen werden soll. Am Ende der Zugphase befinden sich die Ellbogen dann auf Höhe der unteren Brust und die Arme sind beinahe maximal gebeugt. Darüber hinaus rotieren die Handgelenke leicht nach innen und ziehen den Seilzug von dem engen in einen schulterbreiten Abstand, was den Griff des Seilzugs in dieser Position erleichtert. Daneben werden die Schulterblätter noch leicht zusammengeführt. Hierdurch kann der Sportler seinen maximalen Bewegungsradius ausreizen. Diese Endstellung wird dann für einen kurzen Moment gehalten, wonach das Gewicht wieder nach oben abgelassen wird. Dabei vergrößert sich der Ellbogenwinkel wieder, bis die Ellbogen wieder fast durchgestreckt sind und der Sportler atmet gleichmäßig aus. Der Bauch und Körper bleiben weiterhin angespannt und die Hände führen den Seilzug im Seitgriff, bis sich dieser oberhalb des Kopfs des Sportlers in der Ausgangsstellung befindet. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob die Übung Kniendes Rudern am Kabelzug durch ein Aufstehen und ein Zurückführen des Kabelzugs beendet werden soll oder ob eine weitere Wiederholung eingeleitet wird.

Beanspruchte Muskeln

Durch das Kniende Rudern am Kabelzug lässt sich primär der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainieren. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bizeps und im mittleren Rücken (Rhomboideus) gerechnet werden.

Variationen

Als mögliche Variation lässt sich beim Knienden Rudern am Kabelzug einerseits der Einsatz anderer Kabelzugaufsätze nennen. So wäre es hier auch denkbar, einen Stangenaufsatz zu verwenden, der dann im Obergriff geführt wird. In diesem Fall käme es allerdings zu einer hohen Belastung der Handgelenke, da diese weder nach außen verschoben noch nach innen rotiert werden könnten. Der Einsatz eines Stangenaufsatzes sollte demnach nur als Notlösung angesehen werden. Daneben existieren noch Maschinen, welche das hohe Rudern erlauben und einen ähnlichen Trainingseffekt erzielen.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim Knienden Rudern am Kabelzug beobachtet werden können, zählt das Lehnen des Körpergewichts gegen die Zugrichtung des Kabelzugs. In diesem Fall befindet sich der untere Rücken des Sportlers nicht vertikal zum Boden und es herrscht keine Bauchspannung vor, so dass das Gleichgewicht unter anderem durch den Kabelzug stabilisiert wird. Diese Abfälschung sorgt für eine erhebliche Reduktion des Trainingseffekts und sollte folglich vermieden werden. Des Weiteren versuchen sich auch gelegentlich Sportler an dieser Übung, deren Beinbeweglichkeit eigentlich nicht ausreicht, um die genannte Ausgangsstellung einzunehmen. In diesem Fall werden die Knie- und Fußgelenke stark belastet, weshalb hier dann auf Alternativübungen ausgewichen werden sollte. Abschließend ist noch ein vollständiges Durchstrecken der Arme zwischen den Wiederholungen kritisch zu sehen, da es hierdurch zu großen Belastungen im Bereich der Schulter- und Ellbogengelenke kommt. Stattdessen ist auf eine stets vorhandene Grundspannung und einen kleinen Restwinkel im Ellbogen zu achten.