Das Thema Aufbauphase bei FitnessFreaks ist ein ganz besonderes. Denn es ist tatsächlich so, dass hier sehr häufig sehr viele Fehler gemacht werden. Auf den ersten Blick klingt es natürlich einfach. Es gilt ja nichts weiter zu tun, als einfach ordentlich zu essen und gut weiter zu trainieren. Doch gerade das könnte dir zum Verhängnis werden. Denn gerade wenn du hier Fehler begehst, wirst du in Windeseile mehr Fett als Muskeln aufbauen, am Ende vor einem riesigen Diätprojekt stehen und dann im schlimmsten Fall die aufgebaute Muskelmasse während der Diät wieder abbauen. Das hat natürlich keinen Wert und davon hat niemand so wirklich was. Also schauen wir uns die schlimmsten Fehler einmal an und schauen, wie du es vielleicht besser machen kannst.
Punkt 1: Wie viel Kalorien benötige ich?
Das ist eine gute Frage, die so nicht pauschal beantwortet werden kann. Vielmehr sollte man seine Kalorien an den entsprechenden Fortschritten ausrichten. Doch wie misst man die Fortschritte in einer Aufbauphase? Die besten und sichersten Möglichkeiten sind die Analyse von Körpergewicht und Körperfettanteil. Hier bietet sich vor allem die Hautfaltenmessung an. Sie ist einfach durchzuführen und ist recht günstig. Denn wichtig ist, dass man einen Überblick darüber behält, welche Art von Gewicht man denn wirklich aufbaut. Und vor allem wie schnell. Grundsätzlich gilt, je fortgeschrittener man ist, desto langsamer sollte man zunehmen und desto weniger Gewicht sollte man pro Jahr draufpacken. Die Begründung ist ganz einfach: Je näher man sich seinem genetischen Maximum nähert, desto langsamer der Muskelaufbau. Wer dann noch 2-3kg reine Muskelmasse pro Jahr aufbauen kann, der kann sich sicherlich als glücklich bezeichnen. Doch wenn man für diese 2-3kg Muskelmasse 12-15kg zunimmt, steht das Verhältnis Muskel- zu Fettaufbau nicht gerade in einem guten Licht. Man muss die Körperzusammensetzung also immer gut im Auge behalten, um dann zu entscheiden, ob man mit den Kalorien weiter nach oben geht oder nicht.
Punkt 2: Wie viel Fett darf ich aufbauen?
Auch das ist noch ein Thema für sich. Denn grundsätzlich kann man sagen, dass je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter und schleppender der Muskelaufbau und desto höher die Gefahr, noch weiteres zusätzliches Körperfett aufzubauen. Das liegt schlicht und ergreifend daran, dass sich Insulinsensibilität der Muskeln und hormonelles Profil immer weiter weg von einer guten Verteilung der Kalorien und Nährstoffe in Richtung Muskelmasse bewegt und der Fettaufbau im Körper immer stärker forciert wird. Mehr als 15% Körperfett sollte man auch während der Aufbauphase nicht ansammeln. Also entweder erst eine Diät machen oder sobald man die 15% Marke knackt, die Aufbauphase für einen kurzen Mini-Cut unterbrechen.
Punkt 3: Wie sollte meine Makro-Verteilung aussehen?
Wichtig ist es, den Proteinbedarf nicht zu hoch zu setzen. Ja, richtig gehört. Man sollte es mit dem Protein nicht übertreiben, sondern lediglich den Bedarf an Proteinen decken. Also eher in Richtung der Mindestmenge für gute Fortschritte. Denn die anderen Energieträger sind im Aufbau deutlich wichtiger als Protein, wenn der Proteinbedarf gedeckt ist, anstatt noch einmal eine Extraportion Eiweiß hinzuzufügen. Etwa 1,8-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind mehr als ausreichend. Die Fette sollten für ein optimales hormonelles Umfeld im Bereich von 20-30% der zugeführten Kalorien liegen und der Rest der Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Wenn man diese Punkte beachtet, steht einer guten Aufbauphase nichts mehr im Wege.
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