Unterarmcurl am Kabelzug / Cable Wrist Curl

Erklärung

Beim Unterarmcurl am Kabelzug setzt sich der Sportler auf eine Hantelbank vor einen niedrigen Kabelzug, legt die Unterarme auf den Oberschenkeln ab und umfasst den Kabelzug lediglich mit den Fingern. Anschließend werden die Finger und Handgelenke gebeugt, so dass der Kabelzug nach oben auf Höhe der Oberarme wandert, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Unterarmcurl am Kabelzug stellt der Sportler eine Hantelbank quer vor einen niedrigen Kabelzug, wobei ein Abstand von etwa einem Meter zwischen der Bank und dem Kabelausgang bestehen sollte. Im Anschluss daran setzt sich der Sportler auf die Hantelbank, nimmt den Kabelzug auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser werden die Füße eng vor der Bank nebeneinander aufgesetzt, so dass auch die Oberschenkel parallel und ohne Zwischenabstand verlaufen. Die Hüfte ist wiederum stark gebeugt, so dass der Oberkörper des Sportlers bei geradem Rücken leicht nach vorne lehnt. Des Weiteren ist auch der Kopf leicht gebeugt und blickt nach unten auf die Hände. Die Arme werden im Bereich der Unterarme wiederum auf den Oberschenkeln abgelegt, so dass die Ellbogen nach hinten zeigen und die Handinnenfläche nach oben gerichtet sind. Zudem sind die Arme leicht gebeugt, so dass die Unterarme und Oberschenkel parallel verlaufen. Das Gewicht wird dagegen im Bereich der Finger gehalten, welche die Stange fest umschließen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Unterarmcurl am Kabelzug beginnen. Hierzu werden sowohl die Finger als auch die Handgelenke gebeugt. Dabei atmet der Sportler aus und das Gewicht wandert nach oben über die Handgelenke. In der Endstellung umgreift dann die gesamte Hand den Griff und ist im Handgelenk maximal gebeugt. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, lässt der Sportler das Gewicht wieder durch ein Strecken des Handgelenks und der Finger ab. Dabei atmet er ein und achtet weiterhin auf eine aktive Muskelführung des Kabelzugs. Sobald sich das Gewicht letztlich wieder in der Ausgangslage befindet, gilt eine Wiederholung des Unterarmcurls am Kabelzug als beendet und der Sportler kann die Übung durch ein Zurückführen des Kabelzugs beenden oder aber direkt die nächste Wiederholung einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Unterarmcurls am Kabelzug handelt es sich um eine Isolationsübung, welche lediglich die Unterarme in intensiver und effektiver Weise trainiert.

Variationen

Der Unterarmcurl am Kabelzug muss nicht zwangsweise im Sitzen ausgeführt werden. Stattdessen kann sich der Sportler auch vor eine Hantelbank knien und die Unterarme auf dieser auflegen. Anschließend erfolgt dann eine identische Übungsdurchführung im Bereich der Unterarme. Des Weiteren ist der Sportler aber auch nicht auf einen Kabelzug angewiesen, sondern kann auch Kurz- und Langhanteln für Unterarmcurls einsetzen.

Häufige Fehler

Bei den Unterarmcurls am Kabelzug neigen Sportler einerseits dazu, die Beweglichkeit des Handgelenks und der Finger nicht wirklich auszuschöpfen. So wird das Handgelenk zwischen den Wiederholungen beispielsweise nicht vollständig gestreckt, was die Übungseffektivität erheblich mindert. Des Weiteren darf auch der Unterarm nicht von den Oberschenkeln entfernt werden. In diesem Fall sinkt der Trainingsreiz und es kann zu Verspannungen im Nackenbereich kommen.