Cardio mit niedriger oder hoher Intensität – Was ist effektiver?

Beim Thema Cardiotraining spalten sich die Meinungen und Vorlieben. Die einen befürworten einen niedrigen bis moderaten Intensitätslevel mit etwas längeren Trainingseinheiten um auf einen gewissen Kalorienumsatz zu kommen. Die anderen sprechen sich ganz klar für Cardioeinheiten mit hoher Intensität aus. Im Zuge der großen HIIT-Bewegung ist man inzwischen geneigt prinzipiell zu sagen, dass hohe Intensität weniger intensive Einheiten in Sachen Effektivität schlägt. Hauptsächliches „Pro-High-Intensity-Argument“ ist dabei der sog. Nachbrenneffekt. Gemeint sind damit Kalorien, die aufgrund der hohen metabolischen Belastung ausgehend von der Trainingeinheit auch nach dem Training noch zusätzlich verbannt werden. Der zusätzliche Umsatz besteht vornehmlich aus Fettsäuren, darum erhöht sich insgesamt auch die Fettoxidation. Der heutige Artikel befasst sich mit genau dieser Gegebenheit und der Frage, inwieweit es wirklich sinnvoll erscheint, für eine maximierte Fettverbrennung auf intensive Cardioeinheiten zu setzen.

Kurzfristige Vorteile für intensive Cardioeinheiten

Während sich im Laufe einer Cardiotrainingseinheit mehr Fett mit geringer bis moderater Intensität oxidieren lässt, stellen Studien wie die von Phelain et al fest, dass im Verlauf der folgenden drei Stunden nach der Trainingseinheit durch den sog. Nachbrenneffekt tatsächlich netto mehr Fett bei hochintensivem Cardiotraining oxidiert wird. Auf derartige Untersuchungen stützen sich alle Befürworter des Intervalltrainings sowie die Gönner von Tabata und sonstigen hochintensiven Trainingsmethoden. Fazit Studien deuten bei intensiven Cardioeinheiten zumindest innerhalb der ersten Stunden nach dem Workout auf eine gesteigerte Fettverbrennung im Rahmen des EPOC hin

Kein Unterschied über 24 Stunden

Oben genannte Ergebnisse werden null und nichtig, sieht man sich Studien wie die von Melanson et al an, in welchem die Fettoxidation über bis zu 24 Stunden nach der Trainingseinheit gemessen wurde. Im konkreten Fall leisteten 16 Erwachsenen (Männer und Frauen) bei gleicher umgesetzter Kalorienzahl entweder eine Cardioeinheit mit 40%VO2max oder eben 70%VO2max ab. Im Ergebnis hatte die Trainingsintensität keinerlei Einfluss auf die Fettoxidation gesamt über 24 Stunden. 2004 stellten Saris et al an übergewichtigen Männern genau denselben Effekt fest. Fazit Über 24 Stunden betrachtet relativieren sich Vorteile intensiver Cardioeinheiten in Sachen Fettoxidation

Trotzdem Vorteile für hohe Intensität?

JA und zwar aus zweierlei Gründen. Zum einen wäre da natürlich der Zeitfaktor. Warum sollte ich für eine Tätigkeit doppelt soviel Zeit aufwenden wenn ich mir durch alleiniges Erhöhen der Intensität 50% der aufzuwendenden Zeit sparen kann?  Sinnlos in meinen Augen, darum steht der Zeitfaktor als klarer Vorteil für kürzere Trainingseinheiten im Raum. Der zweite plausible Grund findet sich mitunter im Ergebnis der Studie von Mougios et al aus 2006. Zwei Trainingsprotokolle mit unterschiedlicher Intensität (45 oder 72% VO2max) aber ein und demselben Kalorienumsatz (370kcal) führten bei 14 unsportlichen Probandinnen zwar zu einem höheren Gesamtverlust an Gewicht in der Low-Intensity-Gruppe“, es zeigte sich aber, dass in der Gruppe mit hoher Intensität fettfreie Masse besser gehalten bzw. sogar leicht aufgebaut werden konnte, während sie in der „Low-Intensity-Gruppe“ eher verloren ging. Letztlich scheint hochintensives Cardiotraining im Vergleich zu Low-Intensity-Cardio auch nachhaltige Anpassungen innerhalb des Muskelstoffwechsels wie ein vermehrtes Aufkommen an glykolytischen Enzymen und Markern zu initiieren, die auf eine vermehrte Fettoxidation hindeuten. Studien wie die von Gutin aus 2002 zeigen zudem, dass gerade hochintensives Training vermag die kardiovaskuläre Fitness deutlicher zu verbessern als dies durch Trainingsprotokolle mit niedriger Intensität möglich wäre.

Resümee

Eine wirklich effektivere Fettverbrennung geht von hochintensiven Cardioeinheiten im Vergleich zu weniger intensivem Training nicht aus. Letztlich sprechen aber andere Faktoren wie Muskelerhalt, Zeitersparnis und stärkere Adaptionen des Muskelstoffwechsels dennoch für intensive Einheiten auf dem Cardiotrainer