4 eindeutige Zeichen, dass du im Übertraining bist!

Jeder Athlet, der ernsthaft trainiert, wird sich früher oder später mit dem Inhalt dieses Texts auseinandersetzen müssen. Die Gründe sind recht simpel: Als Anfänger willst du schnellstmöglich Fortschritte machen. Als Fortgeschrittener willst du weiterhin gute Fortschritte machen. … und … Du missachtest die Regeln des Games. Die “Regeln” habe ich dir hier niedergeschrieben. In der Fachsprache nennt man das “Trainingsprinzipien”. Um die kommst du nun einmal nicht herum. Daher: Wenn du glaubst, man könne hirnlos trainieren, dann wirst du schnell auf die Schnauze fallen. Neurotik und Spaß sind unsere Begleiter. Wir haben Angst, dass wir nicht ausreichend trainieren, nicht ausreichend Reize setzen, aber gleichzeitig lieben wir das Training und kriegen nicht genug davon. Resultat: “Übertraining”. Doch was ist das eigentlich? Nichts ist simpler erklärt als das: Beim Training nimmst du Ressourcen und stresst das System. Das System wird kurzfristig schwächer, leistungsschwächer. Während der Regenerationsphase baut dein System die Fähigkeit aus, mit der Belastung (Fachsprache: Stressor) besser umzugehen: Du wirst stärker. Nun, wenn du in dieser wertvollen Anpassungsphase wieder (zu früh) trainierst, dann wirst du nicht besser, sondern schlechter. Denn: Dein System war sowieso noch geschwächt vom letzten Training und das jetzige Training lässt dich nicht “heilen”, sondern drückt das System (den Muskel; deinen Körper) noch ein Stück weiter ins Minus. Ich möchte dir nun ein paar Signale (deines Körpers) an die Hand geben, die dir eindeutig zeigen, dass du zu viel trainierst.

Sexdrive eines Babyhundes

Gehen wir davon aus, dass du dich jetzt gerade in einem “reproduktiv aktiven” Alter befindest - normalerweise hat die Natur für dich vorgesehen, dass du in diesem Alter keinerlei Probleme hast, sexuell “zu funktionieren”. Und, damit das passiert solltest du auf äußere Reize reagieren. Wenn also deine Freundin nach dem Duschen halbnackt durch die Gegend schlendert, dann sollte kurzerhand etwas in dir passieren. Du solltest, gelinde gesagt, wenigstens ein bisschen “Interesse” haben. Passiert das nicht und du denkst seit Tagen/Wochen nicht einmal im Traum daran, Geschlechtsverkehr mit ihr (oder im Falle des Singles: Mit Irgendwem) zu haben, dann stimmt etwas nicht bei dir, wenn du verstehst. Die Gründe für dieses Phänomen können vielfältig sein: Abfall von Dopamin, Abfall von Testosteron (und Leptin), Anstieg von Cortisol und anderen Stresshormonen … etc. In diesen Fällen bringst du deinen Körper in chronische Stresssituationen und daraus folgt: Jetzt gibt es keine Fortpflanzung.

Exorbitantes Schlafbedürfnis

Schlaf ist gut. Schlaf ist super. Viel Schlafen ist noch besser. Wenn du trainierst, braucht dein Körper natürlicherweise mehr Schlaf, um - natürlich - zu regenerieren. Doch auch hier sollte das Ganze in natürlichen Rahmen bleiben. Natürlich ist nicht, wenn du nach 12 Stunden Schlaf, 10 Minuten wach bist und dich gleich wieder ins Bett legen könntest. Normal ist nicht, wenn du um 20 Uhr abends innerhalb von 30 Sekunden auf der Couch einschläfst (obwohl deine Freundin halbnackt … siehe oben :-). Normal ist nicht, rund um die Uhr an Schlafen zu denken. Normal ist nicht, dein Schlafbedürfnis nur noch mit Kaffee (und anderen Koffein-Getränken) in den Griff zu bekommen … um dann ins Training oder zur Arbeit gehen zu können. Also: Wenn du tage- und wochenlang mehr Schlaf brauchst als ein Tier im Winterschlaf, dann solltest du mal über deine Trainingsroutine nachdenken.

Der Muskel will nicht mehr

Wir alle kennen das: Wir haben gestern gut trainiert und morgen, beim Training, schafft der Muskel es noch nicht, an seine normale Leistungsfähigkeit anzuknüpfen. Das ist völlig normal. Was nicht normal ist: Nach einer intensiven Sommervorbereitung nahm die Leistungsfähigkeit meines Muskels linear ab, sodass der Muskel ein viertel Jahr nach der Vorbereitung (es war dann Dezember) nach drei Sekunden Übungsausführung direkt … dicht gemacht hat. Es ging nix mehr. Muskel hat sich abgemeldet. Wollte nicht mehr. Das ist frustrierend. Denn zum Einen bedeutet dies, dass ich heute nicht trainieren kann (aber muss!). Zum Anderen bedeutet das, dass ich jetzt eine Pause einlegen muss - auf unbestimmte Zeit. Wenn du also seit Tagen und Wochen spürst, dass der Muskel viel früher ermüdet als zu Beginn deiner Trainingskarriere, dann solltest du dir Gedanken machen. Denn, wie paradox ist das eigentlich? Du trainierst doch nicht monatelang, so dass dein Muskel schneller ermüdet als zu Beginn deiner Trainingskarriere.

Du bist ein Schlechte-Laune-Mutterschiff

Zehrst du zu stark an deinen Ressourcen und das über einen längeren Zeitraum, fallen die Werte deiner Neurochemikalien ab - darüberhinaus verändert sich dein hormonelles Milieu zunehmend in Richtung Katabolismus. Dein Körper ist - wie vorhin ausgeführt - in einer konstanten Stresssituation. Denn es ist ja nicht so, dass Training der einzige Stressor für dich und deinen Körper darstellt. Es gibt ja noch Freundin/Frau (und Kinder), Arbeit, Schule, Studium, der Nachbar, der beste Freund (= die beste Zicke), der Hund (der ständig raus will, weil er pinkeln muss) … etc. Um das alles adäquat zu bewältigen, muss man eben psycho-physische Ressourcen aufweisen, die ihren Ursprung in deiner Biochemie haben. Wenn du also wegen jedem Opa, der mit seinem 40 Jahre alten Mercedes vor dir die Straße blockiert, an die Decke gehst, dann frage dich doch bitte, ob das vielleicht nicht an den Fahrkünsten des alten Mannes liegt, als mehr an deiner Unfähigkeit, ordentlich und ausreichend zu regenerieren.

Fazit und Zusammenfassung

Du hast hier nun lediglich vier Beispiele kennen gelernt, anhand derer du (frühzeitig) erkennen kannst, ob du deinen Körper chronisch in rote Bereiche bringst. Bitte bedenke, dass wir diese Liste endlos hätten wir fortführen können und ich dir nur einen kleinen Ausschnitt aufgezeigt habe. (Wohl gemerkt: Alles selbst schon erlebt.)