Booster: Die 6 wichtigsten Zutaten für maximale Effektivität!

Natürlich gibt es mittlerweile auf dem Markt wahre Wunderwerke an Booster, Pump, Supps und Pre-Workout-Produkten. Das ist keine Frage. Und sicherlich gibt es einige Produkte, die wirklich was "auf dem Kasten" haben und helfen können, dein Training zu optimieren. Sei es aufgrund einer besseren Leistungsfähigkeit oder einem verstärkten und verbesserten mentalen Fokus. Denn der kann ja tatsächlich den Unterschied von einem "geht so Training" und einem "mega Training" ausmachen. Doch genau so häufig kommt es vor, dass einzelne Booster oder Pre-Workout-Produkte für einen persönlich eben nicht das beinhalten, was man gerne hätte. Oder vielleicht auch einfach zu hoch dosiert sind für einen persönlich. Nimmt man dann aber einfach weniger davon, kann es schnell passieren, dass einem dann die anderen Inhaltsstoffe von der Dosierung her nicht mehr gefallen. Bleibt also nur eine Möglichkeit: Man muss sich seine Pre-Workout-Kombo selbst basteln. Wir zeigen dir, was du in jedem Fall nutzen solltest.

Beta-Alanin: Der Puffer innerhalb der Zelle

Dieser Inhaltsstoff ist mittlerweile schon in jedem guten Pre-Workout-Supplement absoluter Standard. Und das mit gutem Recht. Zumindest dann, wenn man sich bei seiner Performance im hochintensiven Bereich bewegt, mit einer Zeitspanne von 60-240 Sekunden. Reine Kraftsportler, die sich in einem Belastungsbereich von unter 60 Sekunden bewegen, also beispielsweise Powerlifter oder Gewichtheber, werden kaum von Beta-Alanin profitieren, ebenso Sportler die sich verstärkt im Ausdauerbereich bewegen, wie etwa Läufer oder Radsportler. Athleten die jedoch 400m Sprints, 200m Schwimm-Sprints oder typische CrossFit-Workouts absolvieren, sind prädestinierte Anwender von Beta-Alanin, die auch wirklich Nutzen davon tragen können. Eine Dosierung von 2400mg täglich hat sich in Untersuchungen als am sinnvollsten herausgestellt.

Natriumbikarbonat als Puffer außerhalb der Zelle

Natriumbikarbonate sind ähnlich wie Beta-Alanin Säurepuffer. Der Unterschied liegt darin, dass Beta-Alanin als Puffersubstanz innerhalb der Zelle fungiert, während Natriumbikarbonat außerhalb der Zelle als Puffersubstanz wirkt. Natriumbikarbonat ist für die Meisten besser bekannt unter der Bezeichnung „Backpulver“. Der Einsatz von Natriumbikarbonat ist insbesondere während Belastungsgefügen von 1-7 Minuten nützlich und sollte in einer Dosierung von 300mg pro Kilogramm Körpergewicht angewendet werden. Es macht jedoch Sinn, mit einer deutlich geringeren Dosierung zu beginnen und diese nach und nach zu steigern. Eine zu hohe Dosierung von Beginn an kann zu Unwohlsein und Magen-Darm-Beschwerden führen. Es kann zudem empfohlen werden, die Gesamtmenge in mehrere tägliche Dosen aufzuteilen.

Nitrate führen zu einem guten Pump

Nitrate erhöhen die Stickstoffwerte im Plasma. Der Effekt ist daher ähnlich wie Arginin. Für den Kraftsportler ergibt sich daraus ein gesteigertes Pumpgefühl. Für den Performance Sportler der im Bereich der anaeroben Schwelle trainiert kann sich eine Leistungsoptimierung bei einer regelmäßigen Dosierung von 5000mg einstellen. Aber Achtung! Wer Natriumbikarbonate verwendet, sollte Nitrate nicht im gleichen Drink anwenden, da diese Substanzen miteinander reagieren können. Nicht dass es zu einer „explosiven Überraschung“ kommt!

BCAA zur Steigerung der Proteinsynthese

Verzweigtkettige Aminosäuren sollten in keinem Pre-Workout-Supplement fehlen. Denn einerseits sind die BCAA die drei Aminosäuren die mengenmäßig am stärksten in den muskulären Proteinstrukturen zu finden sind, andererseits ist es vor allem Leucin, welches die Proteinsynthese „zum Laufen“ bringt. Die Dosierung der BCAA sollte so erfolgen, dass man pro Portion auf 2,5g-3g Leucin pro Portion kommt. Mehr ist also nicht grundsätzlich besser. Auf die richtige Menge kommt es an!

Wach und fokussiert durch Koffein

Was gibt es hierzu noch zusagen? Koffein ist das Standardstimulanz, welches seine Wirkung zeigt. Koffein kann zu einer Leistungsoptimierung führen. Die exakte Dosierung ist abhängig von der eigenen Koffeintoleranz. Personen die sehr empfindlich auf Koffein reagieren und keine all zu starken Kaffeetrinker sind profitieren in der Regel schon ab 100mg Koffein pro Einzeldosis. Personen die Koffein gewohnt sind können bis zu 400mg pro Einzeldosis erhöhen. Allerdings sollten Personen die die obere Grenze erreicht haben ernsthaft darüber nachdenken, für 10-14 Tage komplett auf Koffein zu verzichten, um die Sensibilität gegenüber diesem Stimulanz wieder zu erhöhen.

Creatin "on top" für Kraft und Volumen

Creatin kann optional eingefügt werden. Diese Substanz ist insbesondere für Personen von Interesse, die im kurzzeitigen hochintensiven Bereich arbeiten. Hier wären wir nun bei den Kraftsportlern. Olympische Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder 100m-Sprinter. Das sind die Sportlergruppen, die am ehesten Erfolg mit Creatinhaben dürften. Eine Dauerdosierung von 3g täglich ist ausreichend, mehr als 5g täglich sind nicht notwendig.

Fazit

Sich seinen eigenen Pre-Workout-Stack zu basteln ist gar nicht so schwer. Wichtig ist nur, dass man seinen „Booster“ an sein Training und seine Zielsetzung anpasst und nicht mit der breiten „One-fits-all“-Masse schwimmt. Wer ein fertiges Pre-Workout-Supplement bezieht, sollte beim Kauf unbedingt darauf achten, das Richtige Nahrungsergänzungsmittel Kraftsportler achten mehr auf Creatin und Koffein, Performance-Athleten die im Bereich der anaeroben Schwelle oder komplett anaerob trainieren, sollten besonderen Wert auf Beta-Alanin und Natriumbikarbonat legen für optimale Trainingsunterstützung.