Die perfekte Trainings- und Regenerationssteuerung!

Die meisten von uns werden sich in Sachen Training und Regeneration an genaue Vorgaben halten. Beispielsweise wird an bestimmten Tagen mit vordefinierter Intensität ein bestimmtes Training absolviert. Beispielsweise am „international chest day“ wird grundsätzlich montags Brust trainiert. Dabei werden 4 Übungen mit jeweils 4 Sätzen absolviert usw. Dies gilt natürlich nur als Beispiel. Dieser Plan wird absolviert, ungeachtet von der eigentlichen tagesaktuellen Leistungsfähigkeit. Geht man einen Schritt weiter, dann macht man sich das Konzept der Autoregulation zu Nutze. Dabei wird Volumen und Trainingsintensität dem täglichen Körpergefühl angepasst. Beispielsweise trainiert man mit weniger Volumen und/oder Intensität, wenn man sich nicht so fit fühlt und mit mehr Volumen und Intensität wenn man sich richtig gut fühlt. Auf diese Weise kann man das Belastungsgefüge gut steuern und kontrollieren. Leider scheitert dieses Konzept oftmals am eigenen Ego, wenn man sich nicht eingestehen will einen „schlechten“ Tag zu haben oder man schlichtweg ein schlechtes Gewissen hat, wenn man das Gefühl hat, nicht alles im Training gegeben zu haben. Nicht selten „belügt“ uns unser Gefühl aber auch. Oder hattest du noch nie einen Tag an dem du dich eigentlich nicht wirklich fit gefühlt hast und dann im Training einen persönlichen Rekord nach dem anderen gebrochen hast? Oder auch umgekehrt. Du gehst top motiviert ins Gym und kommst dann umso betrübter und enttäuschter nach Hause, da du weit unter deinen erwarteten Leistungen geblieben bist!? Wie können wir diesen Situationen aus dem Weg gehen und verlässliche Daten sammeln? Ganz einfach! Mit Hilfe der Herzfrequenzvariabilität.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

Das Herz schlägt mit einem bestimmten Rhythmus. Doch dieser Rhythmus ist nicht immer gleich. Der Herzschlag reagiert sehr sensibel auf unterschiedliche Einflussgrößen von intern, wie auch von extern. Psychischer oder physischer Stress, Belastung, Nahrungsaufnahme, Schlafverhalten und der allgemeine regenerative Zustand usw. haben einen direkten Einfluss auf den Herzrhythmus. Das Herz passt sich diesen äußeren Gegebenheiten permanent an. Hier gelten Sympathikus und Parasympathikus als Gegenspieler des vegetativen Nervensystems und haben sozusagen unter anderem eine Funktion des Feintunings und entsprechend Einfluss auf den eigentlichen Herzrhythmus. Die HRV ist nun die Variabilität, die zwischen den Herzschlägen gemessen werden kann. Hierbei wird die exakte Zeitdauer zwischen zwei Herzschlägen ermittelt. Und diese Dauer zwischen zwei Schlägen kann sich dann um Millisekunden verändern. Ein gesundes Herz und ein Anzeichen für einen ausgeruhten und leistungsfähigen Zustand lassen sich anhand einer breiten HRV ablesen. Das bedeutet, dass die Zeitdauer zwischen den einzelnen Herzschlägen sehr variabel ist. Das Herz schlägt also NICHT perfekt im Takt. Im Gegenteil, kommen Stressfaktoren hinzu, kommt es zu einer Abnahme der HRV und zu einem gleichmäßigeren Herzschlag. Nach einer sehr intensiven und ausgiebigen Trainingseinheit beispielsweise wird die HRV mit Sicherheit geringer ausfallen als nach einem trainingsfreien Tag und einer erholsamen Nacht. Und genau DAS können sich Sportler zu Nutzen machen.

Trainingskontrolle mittels HRV-Messungen

Misst man seine HRV direkt am Morgen, nahe dem Ruhepuls, also unmittelbar nach dem Aufstehen, kann man seinen regenerativen Zustand schon sehr gut ableiten. Ist die Bandbreite der HRV zu diesem Zeitpunkt hoch, so spricht das für einen gut ausgeruhten und guten regenerativen Zustand. Es spricht also alles dafür, im Training heute alles zu geben. Ist die HRV hingegen zu diesem Zeitpunkt eher niedrig, können Rückschlüsse auf eine schlechte Regeneration getroffen werden. Es spricht also viel dafür, im Training einen Gang zurück zu schalten, um dann am Folgetag gut regeneriert wieder voll durchstarten zu können. Auch Messungen nach Trainingseinheiten können aufschlussreich sein. So kann man ableiten, wie fordernd eine Einheit war und zusammen mit der Messung am Morgen des Folgetages lässt sich dann interpretieren, wie gut man regenerieren konnte. Man überlässt somit nichts mehr dem Zufall. Die Messung der HRV kann durchspezielle Brustgurte und Software erfolgen. Mittlerweile gibt es sogar schon EKG-genaue Brustgurte am Markt, die die HRV mittels Bluetooth an Smartphone-Apps übermitteln, die dann wiederum direkt eine Auswertung vornehmen kann. Die Verwendung der HRV zur Trainingsplanung könnte also durchaus eine spannende Sache für ambitionierte FitnessFreaks sein!