Training ist wichtig für den Muskelaufbau. Sogar unerlässlich. Gleiches gilt für eine ordentliche Ernährung. Wer zu wenig und/oder das Falsche isst, der wird nicht optimal voran kommen. Beides klar. Entsprechend konzentrieren sich die meisten Athleten auch auf ihren Trainings- und Ernährungsplan und fokussieren ihre Fortschritte darüber. Doch die Wenigsten nehmen die Regeneration genau so ernst wie Training und Ernährung. Und insbesondere beim Schlaf wird dann oftmals „geschludert“. In diesem Artikel sollen einige Tipps für einen regenerativen Schlaf gegeben werden, für eine Ergänzung zu Training und Ernährung.
Planung ist alles!
Wer seine Ernährung und sein Training plant, sollte auch seine Regeneration planen. Im konkreten Falle bedeutet das, schon rechtzeitig eine Uhrzeit festlegen, wann man zu Bett gehen möchte. Hat man diese Uhrzeit festgelegt, fällt es den meisten Personen leichter, diese regelmäßig einzuhalten, um dadurch die Schlafqualität zu verbessern.
Guter Schlaf beginnt schon vor dem ins Bett gehen!
Mit der Planung der Schlafenszeit, sollte zusätzlich ein Schlafritual eingeführt werden, welches sich all abendlich wiederholt. Das kann bedeuten, eine heiße Tasse Tee etwa 30 Minuten vor dem Schlafen zu trinken, entspannende Musik hören oder ein kleiner Abendspaziergang an der frischen Luft. Wichtig ist nur, dieses Abendritual sollte beruhigend und nicht aufregend sein. Das Anschauen eines Actionfilms oder das Spielen an der Spielkonsole kann nicht wirklich empfohlen werden. Zusätzlich macht es Sinn, dem Ritual auch noch zusätzliche Nährstoffe beizufügen, die den Schlaf in seiner Qualität massiv verbessern können, wie etwa
Olimp ZMA.
Kontrolliere den Koffeinkonsum!
So einfach und simpel, dass man es fast vergessen oder übersehen könnte. Doch das Reduzieren koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola ab dem frühen Nachmittag kann zu einem deutlich besseren und regenerativeren Schlaf führen. Ab dem Nachmittag empfiehlt es sich somit auf Wasser und Kräutertees umzusteigen.
“Entleere“ die Gedanken!
Oftmals kann man vielleicht nur deshalb nicht schlafen, weil man schlichtweg zu viele Gedanken im Kopf hat. Mitten in der Nacht gehen einem ständig Dinge durch den Kopf, die einen tiefen Schlaf belasten oder vielleicht sogar verhindern. Die Lösung: Ein bis zwei Stunden vor dem zu Bett gehen ein Blatt Papier und einen Stift nehmen, alle Gedanken und „to do“-Punkte aufschreiben und zur Seite legen. Somit ist man auf der sicheren Seite, genau zu wissen, was am nächsten Tag erledigt werden muss und muss keine Angst haben, irgendetwas zu vergessen. Man kann seine Nachtruhe entspannt genießen.
Elektronische Geräte stören!
Elektronische Geräte stören! Also am besten, alle bereits etwa eine Stunde vor der Bettzeit ausschalten! Dazu gehören Dinge wie PC, Tablet, Smartphone, aber auch TV-Geräte. Einschlafen vor dem Fernseher oder Internetsurfen mit dem Smartphone im Bett ist daher nicht sehr empfehlenswert und auch nicht förderlich. Insbesondere dann nicht, wenn man generell schon an Schlafproblemen leidet. Optimal, man hat ein „elektrofreies“ Schlafzimmer.
Schlaf und Arbeit trennen!
Dieser Punkt geht noch einmal auf den Schlusssatz des Kriteriums zuvor ein. Schlafen am Arbeitsplatz ist nicht nur während der Arbeitszeit nicht besonders zu empfehlen, sondern auch in der Nacht nicht. Wer im Arbeitszimmer schläft ist meist auch im Schlaf noch mit der Arbeit beschäftigt, was wiederum ebenfalls die Regeneration gefährdet.
Die richtige Zimmertemperatur!
Weder zu warm, noch zu kalt führt zu einem tiefen und erholsamen Schlaf. 19-22°C ist für die meisten Personen am angenehmsten, um einen guten Schlaf zu garantieren. Das Zimmer vor dem Schlafen gehen einmal ordentlich lüften kann ebenfalls empfohlen werden.
Wer sich nun an diese Punkte hält, sollte schon bald von einem besseren Schlaf profitieren und das möglicherweise fehlende Puzzleteil zu optimalen Fortschritten im Fitness und Bodybuilding ergänzen.
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