Muskelaufbau für zu Hause: Wann es Sinn macht und was du dafür brauchst

Es kommt der Tag, da stehst auch du, wie alle andere, vor der Entscheidung auf welchem Wege du deine Leistungs- und Fitnessziele erreichen möchtest: Entweder du besorgst dir eine Mitgliedschaft im örtlichen Studio oder du wählst den Weg des Einzelkämpfers und investierst ein paar Euro in ein eigenes Home-Gym.

Studio oder Home-Gym: Die Qual der Wahl

Eine richtige oder falsche Wahl gibt es dabei nicht, denn wie immer haben beide Optionen ihre Vor- und Nachteile. Abseits dessen spielt auch die persönliche Situation, die Vorlieben und die individuellen Abneigungen eine gewichtige Rolle. Sofern du mit dem Gedanken spielst das Training aufzunehmen, empfehle ich dir zuallererst die einjährige Studio-Mitgliedschaft zum Kennenlernen. Die Gründe sind nachvollziehbar und plausibel:

• - Neben ausgebildeten Trainern findest du hier Gleichgesinnte und Personen, die dir wertvolle Einstiegstipps geben können.
• - Du hast eine größere Auswahl bei den Geräten und im Equipment. Das ist vor allem dann wichtig, wenn du vorher gar nichts gemacht hast und eine gewisse Basisfitness aufbauen möchtest.
• - Mit dem Ortswechsel kommt auch das entsprechende Mindset. Wenn du schon vor Ort im Studio bist, dann kannst du genauso gut trainieren, anstatt Däumchen zu drehen.
• - Du musst nicht gleich ein halbes Vermögen ausgeben, um loslegen zu können (auch wenn manche Studios das Geld von den Toten zu nehmen scheinen – ein vernünftiges Studio muss keine 50 € im Monat kosten!)

Wenn du nach einem Jahr noch immer fleißig am Trainieren bist und deine Studiomitgliedschaft nicht nur auf dem Papier bestand hatte, dann verfügst du zumindest über die nötigen Charakterzüge, die das Investment in ein Home-Gym rechtfertigen – nämlich Geduld und Beständigkeit. Es gibt Menschen, die können nur in einem Fitnessstudio trainieren, weil sie z.B. einen Tapetenwechsel oder Leute um sich herum brauchen. Es gibt Menschen, denen das egal ist und die an beiden Locations trainieren und sich wohl fühlen. Und es gibt diejenigen, die ein Home-Gym stets bei ihrer Wahl bevorzugen würden (und es auch tun). Aus diesem Grund solltest du dir vor der Anschaffung eines Studios für zu Hause Gedanken machen, ob du dir das Training daheim überhaupt vorstellen kannst, denn nichts ist ärgerlicher, als wenn man ein paar hundert Euro ausgibt und sich dann herausstellt, dass man sich zum Training im Keller/in der Garage nicht aufraffen kann.

Das Home-Gym: Die Vorteile auf einen Blick

• Übersichtliche Anschaffungskosten: Ein effektives Training ist bereits mit einer Basisausstattung (Bank, Rack, 2 Kurzhanteln, 1-2 Langhanteln + ein paar Gewichten) möglich, die – sofern du den Zeitfaktor mit einbeziehst – gar nicht so teuer ist.
• Keine monatliche Nutzungsgebühr: Ein Home-Gym ist im Vergleich zum Studio genau das, was eine eigene Immobilie im Vergleich zu einer Mietwohnung ist: Initial höher im Preis, aber am Ende gehört dir der Kram und du kannst damit tun und lassen was du willst – ein Leben lang (Eisen ist sehr beständig und du wirst noch mehr als 30 Jahre daran deine Freude haben!)
• Du machst die Öffnungszeiten: Ob früh morgens um 5 Uhr oder mitten in der Nacht – da du den Schlüssel besitzt, kannst du auch zu jeder Tages- und Nachtzeit trainieren (auch an Feiertagen!)
• Du bist der DJ: Dir gefällt die Musik im Studio nicht? Kein Problem - Du musst sie dir nicht antun, denn in deinem Verlies bist du der Herr über die Stereoanlage.
• Niemand hört dich schreien: Je nach Wohngegend und Lebensumstand kannst du nach Herzenslust gröhlen, stöhnen, schreien und die Gewichte fallen lassen, ohne dass es jemanden stört. Zur Not kleidest du dein Home-Gym einfach mit einer Schallisolation aus.
• Keine lange Anfahrt: Der Weg in den Keller / die Garage dauert nur 1-2 Minuten, d.h. die Anfahrtszeit/-kosten sind unschlagbar. Selbst wenn es draußen schüttet, stürmt und schneit, kannst du dein Studio bequem erreichen (Der Nachteil: Ausreden zählen dann nicht mehr)
• Du bist der Boss: Im Home-Gym läuft alles so, wie du es dir vorstellst. Wem das nicht passt, der kann draußen bleiben. So einfach ist das.

Vermutlich habe ich mit den oben erwähnten Punkten nicht einmal alle Vorteile abgedeckt, aber es sollte ausreichen, um dir einen Einblick in die großzügigen Vorteile zu liefern, in die du als Home-Gym-Besitzer kommst.

Der Entschluss steht fest: Ein Home-Gym soll her

Natürlich kannst du auch von vornherein den Weg über das Homegym wählen, aber du solltest immer bedenken, dass du für eine Grundausstattung immer eine gewisse Summe locker machen musst, damit du alle nötigen Übungen absolvieren kannst. Zu Beginn ist das aber weitaus weniger tragisch, denn: Das Training in der freien Natur und mit Körpergewichtsübungen ist ein idealer Anfang, der eigentlich nur eine gewisse Kenntnis zu den spezifischen Übungen erfordert und relativ kostengünstig ist. Springseile, eine Klimmzugstange, 1-2 Kurzhanteln mit ein wenig Gewicht, kosten alle nicht die Welt. Wenn du dir irgendwann sicher bist, dass die Leidenschaft zum Training und zum Eisen langfristiger Natur ist, dann macht es Sinn ein wenig Geld in das Hobby zu investieren. Auch solltest du dir klar machen, dass ab einem gewissen Stadium eine gewisse Grundausstattung für weitere Fortschritte notwendig sein wird.

Home-Gym: Welches Equipment du benötigst

Dein Traum-Home-Gym sieht vermutlich ganz anders aus, als das, was du am Ende kriegen wirst. Doch das ist normal, sofern du nicht gerade eine ganze Menge Asche zur Seite gelegt hast oder ein Millionär bist. Niemand verlangt von dir die neusten High-End-Geräte oder eine Fläche mit 100 qm. Je länger du trainierst und je leidenschaftlicher du das Hobby betreibst, desto besser wird dein Home-Gym über die Jahre werden, weil du feststellst, welche Dinge darin fehlen und du auch die nötige Zeit hast, um das Geld dafür zu sparen. Manche Leute sammeln Briefmarken – Fitnessfanatiker erbauen sich einen eigenen Tempel -So ist das nun einmal. Um sinnvoll trainieren zu können, benötigst du gar nicht viel. Es wäre aber schön, wenn du ein kleines Budget zur Verfügung hast, damit du alle nötigen Dinge kaufen kannst und nicht jeden Euro doppelt und dreifach umdrehen musst. Denk dran: Du sparst die monatliche Studiogebühr und der Kram wird vermutlich dich (und einen Atomschlag) überleben. Es ist ein Investment fürs Leben! (Und du kannst den Kram an deinen Junior vererben!) Folgende Dinge bieten sich für das Starter-Gym an:

• - +2x verstellbare Kurzhanteln (Entscheide dich, welche Bohrung du bei den Gewichtsscheiben möchtest und wähle den entsprechenden Durchmesser).
• - 1-2x verstellbare Langhanteln (ggf. in unterschiedlicher Länge; es müssen keine Olympiastangen sein!).
• - (optional) 1x SZ-Stange (Manche Übungen lassen sich damit besser ausführen, aber sie ist kein Muss für den Anfang).
• - 100-200 kg an Gewichtsscheiben (Wähle die entsprechende Loch-Bohrgröße; kaufe min. 2 Scheiben mit hohem Durchmesser (fürs Kreuzheben) und vergiss nicht die Mikrogewichte (0,5kg & 0,25 kg Scheiben) für die progressive Steigerung).
• - Eine verstellbare Hantelbank (die man optimalerweise auch ins Negative verstellen kann).
• - Ein Rack (ob du eine Standardversion, ein Half-Rack oder einen Käfig nimmst, bleibt dir überlassen – hier gibt es die größten Preisschwankungen, aber denk dran: Du wirst sehr lange damit trainieren, daher macht es hier Sinn eine kluge Wahl zu treffen).

That’s it. Der größte Posten auf der Einkaufsliste dürfte mit Abstand das Rack sein, denn hier gibt es nahezu alles: Vom einfachsten Modell bis hin zur Luxussauführung mit Latzug und Klimmzugstange. Achte vor allem darauf, dass du eine Version nimmst, die dich entsprechend absichert – wenn du alleine im Keller bist und mit maximalen Gewichten Bankdrücken oder Kniebeugen betreibst, wirst du dich freuen, wenn du Stützpoller hast, die dir die Last von den Schultern nehmen oder verhindern, dass die Stange deinem Brustkorb auf die Pelle rückt. Achtung: Die Liste ist nur grob sortiert, aber wenn dir das Geld für die großen Sachen fehlt, dann kannst du sie auch nach und nach Abarbeiten. Viele Übungen kannst du als Trainingsanfänger auch mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren, aber 2 verstellbare Kurz- und eine Langhantel sind obligatorisch (mit den entsprechenden Gewichten). Das Rack und die Bank werden interessant, wenn du den Fokus auf schwere Grundübungen, etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Nackendrücken, legen möchtest.

Abschließende Worte

Die Entscheidung in ein Home-Gym zu investieren, sollte keine Leichtfertige sein. Zum einen solltest du dir sicher sein, dass du langfristig am Eisen bleiben möchtest und zum anderen solltest du gewisses Budget besitzen, damit du vernünftiges und qualitativ-hochwertiges Equipment kaufen kannst. Sei kein Narr: Versuch dich nicht wortwörtlich totzusparen, in dem du bei ebay & Co. eine Hantelbank kaufst, die bereits nach dem Aufbau so aussieht, als würde sie wie ein Kartenhaus stehen. Wenn es um die eigene Gesundheit geht, sollte man keine Kompromisse machen. Die initiale Investition mag zu Beginn hoch erscheinen, aber das Studio amortisiert sich innerhalb der ersten Jahre, wenn du die Zeit sinnvoll nutzt. Such dir am besten einen Shop, der sich auf dieses Gebiet spezialisiert hat und der Geräte und Equipment von vertrauenswürdigen Firmen anbietet. Wenn du ein wenig länger im Trainingsgeschäft bist, dann kannst du von mir aus auch mit gebrauchten Geräten, z.B. einer Beinpresse, von Kettler, liebäugeln. (Mit der Zeit kommt das Know-How darüber, was taugt und was Müll ist). Lass darüber hinaus die Finger von irgendwelchen Kombi-Geräten, die neugwertig aber günstig sind. Ja, du hast vielleicht einen Latzug mit drin, ein Stützpolster und ein Leg-Curl-Gerät, aber wenn das Teil weniger als 250 € kostet, dann würde ich damit nicht einmal meine Oma trainieren lassen. Wenn es um Trainingsequipment geht, dann hat Qualität ihren Preis. Und wenn du diesen nicht zahlen kannst, dann solltest du noch ein wenig weitersparen oder in einem Studio trainieren, bevor du dich um Kopf und Kragen bringst.