Einbeinige Kniebeuge mit Kugelhantel / Kettlebell Pistol Squat

Erklärung

Bei der einbeinigen Kniebeuge mit Kugelhantel stellt sich der Sportler auf ein Bein und streckt das andere Bein nach vorn, wobei er eine Kugelhantel mit beiden Händen vor der Brust hält. Anschließend wird der Körper durch ein Beugen der Hüfte und des Kniegelenks nach unten abgelassen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, wonach sich wieder in die Ausgangsstellung gestemmt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Einbeinige Kniebeuge mit Kugelhantel nimmt der Sportler zunächst einmal die Ausgangsstellung ein. In dieser steht der Sportler auf einem Bein, dessen Fußsohle vollständig auf dem Boden aufliegt. Der Oberkörper und Kopf sind wiederum aufrecht und der Blick ist nach vorn gerichtet. Das andere Bein wird dagegen gestreckt nach vorn geführt, so dass dieses in einem etwa 45° Winkel zum Boden verläuft. Des Weiteren hält der Sportler eine Kugelhantel mit beiden Händen im Seitgriff vor der Brust, so dass die Ellbogen nach außen zeigen. Die Voraussetzungen für den Beginn der einbeinigen Kniebeuge mit Kugelhantel sind damit erfüllt, so dass der Sportler die Übung nun einleiten kann. Hierzu lässt der Sportler den Körper durch ein Beugen des Kniegelenks und der Hüfte nach unten ab. Während dieser Phase atmet der Sportler ein und achtet darauf, dass das Kniegelenk nicht vor die Fußspitze des gleichseitigen Beins geschoben wird. Dies erreicht der Athlet durch ein bewusstes Ablassen des Gesäßes, wobei letzteres die Bewegung anführt. Des Weiteren wird das andere Bein zunehmend angehoben, so dass dessen Ferse den Boden nie berührt. Das Ablassen des Körpers wird schließlich beendet, sobald sich der Oberschenkel des belasteten Beins parallel zum Boden befindet oder die Hüftbeweglichkeit des Trainierenden ausgereizt ist. In dieser Endstellung verharrt der Athlet bei der einbeinigen Kniebeuge mit Kugelhantel dann für einen kurzen Moment, wonach sich der Sportler wieder nach oben durch ein Strecken des Knies und der Hüfte drückt. Dabei atmet der Sportler aus und konzentriert sich auf eine saubere Übungsausführung. Darüber hinaus schiebt das Kniegelenk weiterhin nicht vor die Fußspitze und der Blick bleibt nach vorn gerichtet. Eine Wiederholung der einbeinigen Kniebeuge mit Kugelhantel gilt letztlich als beendet, sobald der Sportler wieder die Ausgangsstellung erreicht hat. Nun kann die Übung direkt durch das Einleiten der nächsten Kniebeuge initiiert werden oder aber der Athlet setzt das zweite Bein ab und beendet die Übung.

Beanspruchte Muskeln

Mit den einbeinigen Kniebeugen mit Kugelhantel lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben sind aber auch der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) maßgeblich an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Alternativ kann die einbeinige Kniebeuge mit Kugelhantel auch mit beiden Beinen oder der Hinzunahme von Gewichten ausgeführt werden.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis scheitern viele Sportler an der korrekten Ausführung der einbeinigen Kniebeuge mit Kugelhantel , wobei die Ursachen in den Bereichen der Koordination, der Kraft oder der Beweglichkeit liegen. In diesem Fall sollte auf die klassische Kniebeuge ausgewichen werden, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Das beliebteste Fehlerbild ist dabei ein nach vorn Schieben des Knies, welches das hier gelegene Gelenk unnötig stark belastet.