Ausfallschritt mit Kurzhanteln / Dumbbell Lunges

Erklärung

Beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln nimmt der Sportler zwei Kurzhanteln im Seitgriff neben der Hüfte auf und begibt sich in einen neutralen Stand. Daraufhin setzt der Athlet einen großen Schritt nach vorn und senkt die Hüfte ab, bis das Knie des hinteren Beins den Boden fast berührt, wonach sich wieder in die Ausgangsstellung begeben wird.

Richtige Ausführung

Bevor der Athlet mit dem Ausfallschritt mit Kurzhanteln beginnen kann, nimmt er zunächst einmal zwei Kurzhanteln im Seitgriff auf. Diese Gewichte werden dann bei minimal gebeugten Armen neben dem Körper auf Höhe der Hüfte gehalten. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser wird ein hüftbreiter Stand eingenommen. Der gesamte Körper ist dabei aufrecht und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick gerade nach vorn gerichtet ist. Die Arme befinden sich dagegen in der beschriebenen Stellung und halten die Gewichte neben dem Körper. Die Ausgangsstellung für den Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung beginnen. Hierzu macht der Athlet einen deutlichen Schritt nach vorn, wobei der vordere Fuß zunächst mit der Ferse aufsetzt. Die Ferse des hinteren Fußes löst sich hingegen vom Boden, so dass nur noch der Fußballen des hinteren Beins aufliegt. Letztlich schiebt der Sportler die Hüfte noch nach unten, so dass das hintere Knie den Boden fast berührt. In der Endstellung des Ausfallschritts mit Kurzhanteln liegt dann die gesamte Fußsohle des vorderen Fußes auf dem Boden auf. Der Unterschenkel des vorderen Fußes verläuft zudem vertikal zum Boden, wohingegen der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Das hintere Bein stützt sich hingegen nur noch mit dem Fußballen ab und der Unterschenkel verläuft in etwa in waagrechter Lage, was wiederum bedeutet, dass das Knie den Boden fast berührt. Aus dieser Lage drückt sich der Sportler dann wieder über das vordere Bein nach hinten und oben, wobei die Druckausübung über den Fersenbereich des vorderen Beins erfolgt. Letztlich wird noch das vordere Bein wieder hüftbreit neben das hintere Bein aufgesetzt und der Sportler erreicht wieder einen aufrechten Stand. Nun kann der Sportler wahlweise direkt die nächste Wiederholung mit dem gleichen Bein absolvieren oder aber die Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln beenden und die Trainingsgeräte ablegen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Ausfallschritt mit Kurzhanteln werden primär die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainiert. Daneben werden aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) trainingswirksam innerviert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass der Ausfallschritt mit Kurzhanteln auch ohne ein Zusatzgewicht, mit einer Langhantel oder mit Kugelhanteln ausgeführt werden kann. Zudem steht es dem Sportler frei, die einzelnen Wiederholungen mit demselben Bein zu absolvieren oder zwischen jeder Wiederholung das Bein zu wechseln.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln beobachtet werden kann, ist eine falsche Gewichtsverlagerung auf dem belasteten vorderen Fuß. So wird häufig nicht primär die Ferse, sondern die gesamte Fußsohle oder gar der Fußballen belastet. In der Folge schiebt das Knie häufig zu weit nach vorn oder das Aufrichten gelingt nur unter einer Abfälschung der Bewegung, weshalb auf eine entsprechende Druckverlagerung geachtet werden sollte.