Es geht wieder in die heiße Phase des Jahres! Es geht um den Aufbau von Qualitätsmasse. Um den Aufbau von der Art von Masse, die man im kommenden Sommer gerne vorzeigen würde. Und zwar und gut gerippter Form. Damit man hiervon auch wirklich einiges zeigen kann und Fortschritte machen kann, die andere vor Neid erblassen lassen, muss man zunächst einmal die perfekten Grundlagen schaffen, damit dies überhaupt erst möglich ist. Wir decken die wichtigsten Grundlagen für euch auf.
Nummer 1: Progressives Training
Nur wer sein Training progressiv steigern kann, kann auch mit Fortschritten rechnen. Hier kommt es in erster Linie darauf an, den Workload im Verlaufe eines Jahres regelmäßig zu toppen. Nicht linear, aber wellenförmig. Sodass garantiert werden kann, dass du im kommenden Jahr höhere Belastungen auf deine Muskeln einwirken lässt, als du es in diesem Jahr getan hast. Um dieses Ziel zu erreichen gilt es zu versuchen, regelmäßig die Trainingsgewichte zu steigern, das Volumen zu erhöhen, mit der Frequenz zu spielen und mit Intensitätstechniken zu arbeiten und diese gezielt einzusetzen. Gelingt dir das, wirst du auch im kommenden Jahr besser aussehen, als du es in diesem Jahr getan hast.
Nummer 2: Keine Angst vor Kalorien
Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du auch essen. Wer wie Herkules trainiert, muss auch wie Herkules essen, um Muskeln zum Wachsen zu bringen. Das bedeutet nicht, dass du dich nun sinnlos überfressen solltest. Es geht darum, ausreichend Energie und Protein zuzuführen, um ein Muskelaufbau überhaupt erst zu ermöglichen und um ihn nicht im Keim zu ersticken. Du solltest demnach ein Kalorienlevel für dich finden, bei dem du langsam und stetig an Körpergewicht zunimmst, jedoch sollte das Verhältnis von Gewichtszunahme und Körperfettzunahme in einem guten Verhältnis zum Muskelaufbau stehen.
Nummer 3: Testosteronoptimierung
Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Entsprechend sollte man versuchen, den Testosteronspiegel so hoch wie möglich zu halten. Dazu dient vor allem eine ausreichend hohe Nahrungsfettzufuhr. Versuche deine Fette in der Nahrung bei rund 30-35% der zugeführten Kalorienmenge zu halten. Eine gute Mischung aus gesättigten-, einfach-ungesättigten- und mehrfach-ungesättigten-Fettsäuren ist hierfür ideal. Versuche die gesättigten Fettsäuren nicht zu stark zu senken und die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren nicht zu stark zu betonen. Beides führt zu potentiellen Problemen bei der natürlichen Testosteronproduktion.
Nummer 4: Die Regeneration
Hierzu zählt in erster Linie der Schlaf. Schlaf ist wichtig um die Regeneration des Athleten zu gewährleisten. Im Schlaf finden die meisten und wichtigsten Anpassungen des Körpers auf dein intensives Training hin statt. Daher sollte man diesen Punkt in keinem Fall vernachlässigen. Auch für Nummer 3 ist ausreichend Schlaf unglaublich wichtig. Denn wer wenig schläft, der produziert oftmals auch weniger Testosteron, dafür jedoch mehr Stresshormone. Allen voran Cortisol. Und ein schlechtes Verhältnis von Testosteron zu Cortisol spricht nun nicht unbedingt für gute Resultate in Sachen Muskelaufbau und Körperfettabbau. Im Gegenteil. Das sind perfekte Voraussetzungen für einen verstärkten Körperfettaufbau und mäßigen Ergebnissen beim Muskelaufbau. Also immer auf ausreichend Schlaf achten.
Fazit
Wer das Maximale aus seinem Körper herausholen will, der muss auf allen Ebenen denken. Nicht nur Training und Ernährung. Ein FitnessFreak zu sein ist also definitiv eine Lebenseinstellung!
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