Post-Workout Carbs richtig eingesetzt für maximalen Muskelaufbau!

Es gibt sie immer und immer wieder! Die Diskussion um die Kohlenhydrate nach dem Training. Sind sie sinnvoll? Sind sie unnütze? Kann man das überhaupt pauschal so beantworten? Dieser Artikel soll sich mit diesem Thema etwas genauer befassen.

Die Muskelproteinsynthese

Die Muskelproteinsynthese ist genau das, was der Name auch schon treffend aussagt. Es handelt sich um die Synthese, also die Neubildung, der Neufaufbau, von Proteinen in der Muskulatur. Da die Muskulatur maßgeblich aus Proteinstrukturen besteht, wollen wir dies natürlich forcieren. Denn mehr Proteinstrukturen in der Muskulatur, im Gewebe der Muskulatur, führt natürlich entsprechend zu einer Verdickung der Muskelzellen. Es kommt zu einer Hypertrophie, einem Muskelaufbau. Diesen Aufbauprozess stimulieren wir bereits durch das Training, können jedoch durch die Zufuhr essentieller Aminosäuren, auch bereits vor dem Training eingenommen, noch einmal behilflich sein. Die beste Kombination zur Stimulierung der Proteinsynthese der Muskulatur ist entsprechend eine Zufuhr entsprechender Aminosäuren in regelmäßigen Abständen, kombiniert mit einem ebenso regelmäßigen intensiven Krafttraining.

Der Proteinabbau

Dieses regelmäßig durchgeführte intensive Krafttraining führt in einem ersten Schritt allerdings zunächst einmal zu einem verstärkten Abbau von Proteinstrukturen. Es kommt zu einem so genannten belastungsinduzierten Proteinabbau der Muskeln. Das ist auch logisch. Während einem intensiven Training zerstören wir Muskelgewebe und es kommt zu Mikrotraumen. Diese Mikrotraumen sollen anschließend repariert werden, um dann eine „Reserveschicht“ hinzuzufügen. Diese Reserve soll als Schutz vor weiterer Zerstörung dienen und macht sich in Form von Muskelhypertrophie bemerkbar. Unmittelbar nach dem Training übersteigt der belastungsbedingte Proteinabbau jedoch die Proteinaufbaurate. Und dies gilt es natürlich schnell zu ändern. Denn was wir erreichen wollen ist, dass der Proteinabbau gebremst und der Proteinaufbau gefördert wird, sodass wir eine möglichst stark positive Proteinbilanz erreichen. Denn wenn mehr Muskelprotein aufgebaut wird als dass abgebaut wird, dann haben wir natürlich am Ende mehr Proteinstrukturen und entsprechend größere Muskeln.

Die essentiellen Aminosäuren

Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren benötigen wir Protein. Genau genommen benötigen wir essentielle Aminosäuren, und hiervon vor allem BCAA. Die essentielle Aminosäure Leucin spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese. 3g Leucin führt zu einer Maximierung der Proteinsyntheseaktivität der Muskeln. Egal welches Ziel man also verfolgt, Protein nach dem Training sollte nicht fehlen!

Die Kohlenhydrate

Der belastungsinduzierte Proteinabbau kann durch Insulin gebremst werden. Stimulieren wir also die Muskelproteinsynthese durch die Zufuhr essentieller Aminosäuren und reduzieren wir den Proteinabbau durch eine Insulinausschüttung, dann kommt es zur angesprochenen positiven Proteinbilanz. Die Aufbaurate übersteigt die Abbaurate. Eine Insulinausschüttung bekommen wir über die Zufuhr hochglykämischer Kohlenhydrate. Deshalb konsumieren viele Sportler Maltodextrin oder Dextrose in ihrem Post-Workout-Shake. Das große Aber kommt jedoch noch. Denn zur Reduktion des Proteinabbaus ist nur sehr wenig Insulin notwendig. Genau genommen so wenig, dass 20-30g Whey alleine bereits reichen und die Kohlenhydrate dann keinen weiteren Nutzen mehr liefern. Bedeutet das nun also dass die Kohlenhydrate nach dem Training nutzlos sind? Jein!

Energie

Um den Proteinabbau nach dem Training zu hemmen benötigen wir keine Kohlenhydrate. Eine reine Proteinzufuhr reicht bereits aus. Wer sich also in einer Diät befindet, muss kein Protein-Zuckerwasser nach dem Training trinken. Allerdings ist das trotzdem nur die halbe Wahrheit. Denn die Aufrechterhaltung der Muskelproteinsynthese benötigt Energie. Und der einfachste und schnellste Energielieferant sind nun einmal die Kohlenhydrate. Wer also vornehmlich an Muskelaufbau interessiert ist, sollte nach dem Training Protein und Energie zuführen. Dies kann entweder über Fette oder über Kohlenhydrate geschehen, wobei die Kohlenhydrate hier einige Vorteile haben, weshalb ihnen während einer Aufbauphase der Vortritt gewährt werden sollte.

Praxisempfehlungen

Wer an einer Konservierung der Muskelmasse interessiert ist, also beispielsweise während einer kalorienreduzierten Diät, benötigt keine Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake, sondern hier reicht eine reine Proteinzufuhr. Wer an einem Muskelaufbau interessiert ist im Zuge einer überkalorischen Diät, sollte dringend zum Protein noch Energie hinzufügen. Entweder über Kohlenhydrate direkt im Post-Workout-Shake oder aber zeitnah in der ersten vollständigen Mahlzeit nach dem Training.