Wollen wir zunächst einen Blick auf die Realität werfen. Die meisten von uns haben ihr Ziel noch nicht erreicht. Sei es darum, weil wir noch nicht genug Muskeln haben und etwas mehr Zeit benötigen oder aber darum, weil wir mit den unterschiedlichen Vorgehensweisen nie zurecht gekommen sind. Und seit dem IIFYM-Hype wurde dies noch viel schlimmer. Warum? Ganz einfach! Zweifelsohne ist für das Erreichen eines super trainierten Six-Packs das Vorgehen a la IIFYM vollkommen ausreichend. Denn mehr als ein Kaloriendefizit und ausreichend Protein ist nicht notwendig um Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten. Glaube es oder nicht. Die Nahrungsqualität ist hier sekundär. Dennoch scheitern immer mehr Sportler langfristig an IIFYM, insbesondere dann, wenn die Kalorienzufuhr zu sinken beginnt. Denn wer sich nur auf Süßigkeiten und Pseudo-Junk verlässt – und das tun so einige die dieses „System“ verfolgen – wird schnell merken, dass Hunger und Appetit sehr viel schwieriger zu kontrollieren sind, verglichen mit einem „Clean Eating“-Ansatz – ein mittlerweile ja fast schon verhasster Ausdruck. Doch die folgenden Regeln helfen dir, dein Ziel sehr viel entspannter zu erreichen, ohne Stimmungs- und Leistungsschwankungen und ohne mit Hunger und Appetit kämpfen zu müssen.
Regel 1: Echte Lebensmittel
Unter „echten“ Lebensmittel kann man Dinge verstehen, die man unverarbeitet in der Natur findet. Dazu gehören Obst, Gemüse, Wurzeln, Eier, Fleisch und Fisch. Im Groben sollten das die Grundpfeiler deiner Ernährung sein. Nicht der Bacon, nicht der Protein-Cookie. Diese Lebensmittel helfen dir dabei satt zu werden und zu bleiben. Besser als jeder Shake und jeder Riegel – doch darauf kommen wir noch zu sprechen.
Regel 2: Ballaststoffe an die Front
Ballaststoffe helfen dir nicht nur dabei länger satt zu bleiben, sondern außerdem dabei, deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Deine Darmflora wird sich freuen. Und ein gesunder Darm ist die Grundlage für einen gesunden Körper. Neben viel Obst und Gemüse ist es daher keine schlechte Idee, fermentierte Produkte wie Sauerkraut und/oder Kimchi in die Ernährung regelmäßig einzufügen.
Regel 3: Aufpassen bei den Fetten
Fette sind in keinster Weise etwas Schlechtes. Fette sind sogar wichtig und sollten in ausreichender Menge in jeder Diät zu finden sein. Egal ob Reduktions- oder Aufbaudiät. Allerdings können Fette auch trügerisch sein. So liefern beispielsweise Öle oder Nüsse jede Menge Energie bei sehr geringem Volumen. Bei Nüssen ist es noch schlimmer als bei Ölen. Denn bei Nüssen fällt es in der Regel generell schwerer, mit dem Essen aufzuhören. Und egal wie gesund, schneller als man denkt hat man sich hunderte an Kalorien einverleibt, ohne dabei ein wirkliches und vor allem langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen. Es ist also Vorsicht geboten!
Regel 4: Functional Food kann trügerisch sein
Proteinriegel oder Protein Shakes schmecken mittlerweile immer besser. Alleine wenn man die Geschmacksrichtungen hört, wie etwa Choclate Fudge Brownie oder ähnliches, läuft einem schon das Wasser im Mund zusammen. Das Problem ist allerdings wieder einmal, dass man natürlich von solchen Leckereien gerne Appetit bekommt und mehr davon essen möchte. Die mentale Hürde wird also weit nach oben gezogen. Bei Shakes ist es noch schlimmer. Für den Aufbau sehr gut geeignet, während einer strengen Reduktionsdiät ist es jedoch ratsamer, nicht all zu viel Kalorien zu trinken.
Regel 5: Wasser, Wasser, Wasser
Ohne Wasser geht gar nichts. Wirklich gar nichts. Wasser ist für so vieles in unserem Körper zuständig. Bei praktisch jedem Stoffwechselweg ist Wasser unabdingbar. Bei der Entgiftung des Körpers, bei der Hydration (logischerweise!). Zu wenig Wasser und unsere Muskeln arbeiten nicht richtig, sehen flach aus und unsere Leistung geht schlagartig in den Keller. Wenn du all das vermeiden möchtest, tust du dir etwas Gutes, wenn du deine Wasserflasche immer bei dir hast – und diese auch benutzt.
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