Erklärung
Beim Kettlebell Dead Clean nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf und hält diese neben der Schulter. Anschließend geht der Sportler in eine Hocke und lässt die Kugelhantel nach unten ab, wonach sich wieder nach oben gestemmt wird, wobei die Kugelhantel wieder auf Schulterhöhe geführt wird.
Richtige Ausführung
Zu Beginn des Kettlebell Dead Clean nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in einem Stand von doppelter Hüftbreite, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Kugelhantel wird zudem neben der Schulter des Sportlers gehalten. Hierzu dreht der Sportler den Unterarm ein und beugt den Arm, so dass der Ellbogen nach unten und die Handinnenfläche nach vorn zeigt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Athlet kann den Kettlebell Dead Clean beginnen. Hierzu geht der Sportler in die Hocke. Dabei wird das Gesäß nach unten gebracht und der Sportler atmet ein. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Knie nicht nach vorne, außen oder innen verschieben, sondern oberhalb der Fußzehen bleiben. Stattdessen erreicht der Sportler die beschriebene Lage, indem das Gesäß nach unten und hinten abgelassen wird. Während dieser Bewegung wird gleichzeitig auch die Kugelhantel vor dem Körper abgelassen, so dass diese am Ende bei fast durchgestrecktem Arm im Obergriff vor dem Körper und zwischen den Beinen gehalten wird. Die Endstellung ist damit erreicht, in welcher der Sportler für einen kurzen Moment verharrt. Daraufhin richtet sich der Sportler wieder auf, indem die Hüfte und Knie gestreckt werden. Währenddessen wird auch die Kugelhantel wieder in die anfangs beschriebene Lage gebracht. Sobald der Sportler schließlich wieder einen aufrechten Stand erreicht und die Gewichte in der beschriebenen Position hält, wurde eine Wiederholung des Kettlebell Dead Clean bewältigt. Nun kann die Übung direkt mit der nächsten Wiederholung fortgesetzt werden oder der Sportler beendet das Ganze und legt die Hantel rückengerecht ab.
Beanspruchte Muskeln
Mit dem Kettlebell Dead Clean lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch der Bizeps, die Waden (Soleus und Gastrocnemius), die Unterarme, das Gesäß (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae) und der Kapuzenmuskel (Trapezius) innerviert.
Variationen
Der Kettlebell Dead Clean kann auch mit zwei Kugelhanteln ausgeführt werden. In diesem Fall handelt es sich um die Übung Alternating Hang Clean und der Sportler hält stets eine Kugelhantel neben der Schulter, während die andere auf Hüfthöhe fixiert wird.
Häufige Fehler
Beim Alternating Hang Clean haben einige Athleten zu Beginn Probleme mit der Koordination. In diesem Fall sollte die Bewegung zunächst ohne Gewicht erlernt werden, um eine gesundheitliche Gefährdung auszuschließen. Des Weiteren dürfen die Knie während des Ablassen des Oberkörpers nicht nach vorn geschoben werden, da ansonsten die Kniegelenke unnötig belastet werden. Stattdessen verbleiben die Knie oberhalb der Fußspitzen und das Gesäß wird bewusst nach unten und hinten abgelassen.
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