Einbeinige Kniebeuge an Multipresse / One Leg Barbell Squat

Erklärung

Bei den einbeinigen Kniebeugen an der Multipresse nimmt der Sportler zunächst einmal eine in einer Multipresse eingehängte Langhantel im Nackenbereich auf und stellt sich daraufhin auf ein Bein in die Multipresse, wohingegen das andere Bein hinter dem Körper auf einer Hantelbank abgelegt wird. Im Anschluss wird eine einbeinige Kniebeuge durch ein Beugen des Hüft- und Kniegelenks ausgeführt, wonach sich der Sportler wieder durch eine Streckung der genannten Gelenke in die Ausgangsstellung begibt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der einbeinigen Kniebeugen an der Multipresse nimmt der Sportler zunächst einmal das Gewicht in der Multipresse auf. Die Langhantel wird dabei in den Nacken gelegt, wobei die Stange nicht auf einen Nackenwirbel, sondern auf dem Kapuzenmuskel abgelegt wird. In diesem Zusammenhang ist es empfehlenswert, die Langhantel aus einer erhöhten Position direkt aus einer Multipresse herauszuheben, indem die Stange einfach leicht gedreht wird. Nun begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in einem schulterbeiten Stand und sowohl die Knie als auch die Hüfte sind leicht gebeugt. Ein Bein wird daraufhin mit dem Fußspann auf eine Hantelbank hinter dem Körper abgelegt, wobei das Kniegelenk des Beins leicht gebeugt ist. Der Rücken ist zudem gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Rücken fast vertikal zum Boden unterhalb der Stange verläuft. Die Arme werden wiederum zur Seite gestreckt und umfassen die Stange des Gewichts im Obergriff, so dass die Unterarme vertikal zum Boden verlaufen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler leitet die einbeinige Kniebeuge an der Multipresse durch ein Beugen der Knie- und Hüftgelenke ein. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Bewegung durch das Gesäß angeführt wird und dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben. Zudem atmet der Athlet während dieser Phase ein und achtet auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Das Ablassen des Körpers wird fortgesetzt, bis die Oberschenkel schließlich parallel zum Boden verlaufen. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für kurze Zeit, wonach sich wieder zusammen mit dem Gewicht nach oben gestemmt wird. Nun atmet der Sportler aus und streckt die Knie und Hüfte kontinuierlich. Das Aufrichten wird schließlich beendet, sobald das Kniegelenk fast vollkommen durchgestreckt ist und der Sportler sich in der Ausgangsstellung befindet. An dieser Stelle kann daraufhin direkt die nächste Wiederholung der einbeinigen Kniebeugen an der Multipresse eingeleitet werden oder aber der Sportler beendet die Übung und legt die Langhantel wieder in der Multipresse auf.

Beanspruchte Muskeln

Mit den einbeinigen Kniebeugen an der Multipresse lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben sind aber auch der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae), die Waden (Soleus und Gastrocnemius) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) maßgeblich an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Die einbeinige Kniebeuge an der Multipresse lässt sich in vielfacher Weise variieren. So ist es denkbar, die Übung auch ohne Gewicht, mit anderen Gewichten oder mit beiden Bein auszuführen. Daneben kann das zweite Bein auch am Boden abgestützt werden, weshalb der Sportler nicht auf eine Hantelbank angewiesen ist.

Häufige Fehler

Bei den Fehlerbildern sollten es Sportler zunächst einmal vermeiden, die Stange der Langhantel auf dem Nackenwirbel aufzulegen, da hierdurch die Bandscheiben und Wirbelkörper unnötig belastet werden. Des Weiteren dürfen die Knie während des Ablassen nicht nach vorn geschoben werden. Abschließend sollte der Sportler durch eine aktive Bauchspannung dafür sorgen, dass der Rücken stets gerade bleibt.